Salir de la cama después de dormir mal para llegar puntual a un trabajo que queda a dos horas de casa es un reto diario. La primera alarma suena a las 5:00, después a las 5:30, 5:45… para luego pensar: 5 minutos más, que al finalmente termina convirtiéndose en un círculo vicioso difícil de romper.
La buena noticia es que la ciencia parece tener una técnica que ayuda a despertar con un poco más de energía: se trata de la regla de los 90 minutos que, según expertos, tiene el propósito de ganar horas de descanso y optimizar la energía.
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¿Qué es la regla de los 90 minutos?
Gran parte de lo que se sabe del sueño no surgió sino hasta el siglo XX. Hoy está claro que el proceso que por siglos se consideró pasivo y místico se divide en cuatro fases: una de sueño REM (movimiento ocular rápido, por sus siglas en inglés) y tres de no REM, también conocido como NREM.
Cada periodo a lo largo del descanso cumple una función, por lo que, más allá de las horas de sueño, se debe contemplar la calidad y el entorno, como explica la Fundación del Sueño, misma que describe cada etapa.
- Fase 1: es la más ligera, cuando la persona apenas comienza a conciliar el sueño. Dura aproximadamente de 1 a 7 minutos.
- Fase 2: el cuerpo se suelta, la temperatura corporal baja, los músculos se relajan y la respiración y frecuencia cardíaca disminuyen. Toma entre 10 y 25 minutos.
- Fase 3: se trata del lapso más profundo del sueño, en el que comienza el proceso de reparación que permite al cuerpo recuperarse. Su duración es de entre 20 y 40 minutos.
- Fase 4: la mayoría de los sueños se crean durante esta fase. Aumenta la actividad cerebral y dura de 10 a 60 minutos.
Interrumpir las fases de sueño profundo o sueño REM es la causa de que al despertar, la mente y el cuerpo se sientan cansados. De acuerdo con los estudios, fragmentarlo solo obstaculiza conseguir un descanso reparador y alienta la somnolencia diurna.
El sueño se construye en ciclos completos de entre 90 y 120 minutos que se repiten varias veces a lo largo de la noche (durante un descanso típico hay entre cuatro o cinco ciclos). El neurocientífico Andrew Huberman propone maximizar la calidad del sueño y despertar sin somnolencia sacando ventaja de esta característica, conocida como arquitectura del sueño.
En su podcast Huberman Lab, el científico plantea programar el descanso en bloques de 90 minutos para despertar al final de un ciclo, evitando así tener que levantarse a la mitad de una fase profunda.
Así que, en lugar de presionar el botón de la alarma cinco veces cada 15 minutos, lo mejor es optar por hacerlo de forma estratégica: solo hace falta programarla 90 minutos antes de la hora en la que realmente hay que despertarse.
En teoría, después de este tiempo ya habrá terminado el ciclo de la fase REM, lo que permite al cuerpo sentirse más despierto.
Consejos para aplicar la regla de los 90 minutos
Dormir parece relativamente sencillo, sin embargo, miles de personas dicen no descansar pese a dormir las horas recomendadas, por lo que siempre ayuda tener una guía que permita sacar ventaja de la regla de los 90 minutos.
Anteriormente el doctor e investigador del Instituto Nacional de Salud Pública, Aarón Salinas, explicó a MILENIO la importancia de establecer un horario fijo para dormir y despertar, independientemente de si son fines de semana o vacaciones.
“La primera recomendación de higiene del sueño es establecer un horario regular para acostarse y levantarse”, asegura el experto.
Mantener horarios ayuda a regular el reloj biológico y facilita calcular los ciclos del sueño. Si el horario para despertar es a las 7:00 am, la alarma previa debe sonar a las 5:30 am. Existen algunas herramientas digitales que pueden facilitar el proceso, algunas aplicaciones han sido diseñadas específicamente para calcular los ciclos de sueño.
¿Cuántas horas de sueño profundo necesitas?
La mayoría de los adultos debe dormir por lo menos 7 horas diarias; entre el 20 y 30 por ciento de ellas corresponde al tiempo destinado al sueño profundo, es decir, entre 42 y 84 minutos mientras que para el sueño REM se deben destinar entre 20 y 25 por ciento.
A pesar de que todas las fases son necesarias, durante este periodo que se reconstruyen y reparan tejidos, músculos y huesos; se consolidan los recuerdos, se fortalece el sistema inmunitario y se regulan los niveles de azúcar.
Usualmente esta fase se autorregula, lo que quiere decir que, después de una mala noche, el cerebro buscará compensar la falta de descanso la próxima vez que vaya a dormir. Sin embargo, para algunas personas este proceso natural no alcanza a culminarse, por lo que es importante facilitarle el camino.
Crear un ambiente oscuro y fresco en el dormitorio, evitar el uso de pantallas y el consumo de cafeína a altas horas de la noche son algunas de las recomendaciones que brinda una revisión de investigaciones publicada en Sleep Medicine Reviews. Algunos pasos adicionales para dormir profundamente respaldados por la ciencia son:
- Baños calientes: una investigación publicada en el Journal of Physiological Anthropology concluye que tomar una ducha reduce el tiempo en que las personas tardan en conciliar la fase profunda debido a que el calor prepara al cuerpo para el descanso.
- Dietas saludables: la comida influye en la arquitectura del sueño , un grupo de investigadores de la Universidad de Columbia, Nueva York concluyó que una dieta rica en grasas saturadas disminuye la cantidad de tiempo que el cerebro permanece en sueño profundo.
- Usar el sonido como ventaja: existe un tipo de ritmo conocido como binaural, se trata de dos tonos ligeramente diferentes que, debido a su frecuencia, contribuyen al descanso, según los resultados de algunas investigaciones.
LHM
