Dormir mal es un problema con más de una causa detrás, sin embargo, siempre es útil encontrar un culpable. Desde hace algunos años se han emprendido investigaciones para conocer qué tanto afectan las pantallas a la hora de dormir.
Aunque los especialistas aún no se ponen de acuerdo, dos estudios recientes plantean que su uso en la cama podría estar contribuyendo al insomnio y el mal dormir, por lo que, dejar de scrollear por la noche podría contribuir a un buen descanso.
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¿Usar pantallas ‘espanta’ el sueño?
Uno de los estudios más recientes (publicado en marzo de 2025) concluyó que usar una pantalla una hora en la cama se asoció con un 59 % más de probabilidades de presentar síntomas de insomnio y una reducción de 24 minutos en la duración del sueño.
En él se analizaron datos del Estudio de Salud y Bienestar Estudiantil de 2022, centrándose en adultos jóvenes de entre 18 y 28 años de edad. En total se registraron 45 mil 202 participantes a quienes se les preguntó sobre sus hábitos al dormir.
Se encontró una asociación: a más pantallas, menos sueño . Dentro del análisis, los autores detectaron que las redes sociales no son necesariamente peores que otras actividades para el sueño al utilizar las pantallas sino el tiempo total que se pasa en ellas. Finalmente, aunque la asociación es clara, agregaron que aún se requieren más estudios para demostrar la causalidad.
Una investigación más amplia publicada en el mismo periodo obtuvo hallazgos similares. El estudio partió de la pregunta ¿El uso de pantallas electrónicas antes de acostarse está relacionado con la calidad del sueño en adultos? En esta ocasión se utilizaron los datos de 122 mil 058 participantes del Estudio de Prevención del Cáncer de la Sociedad Americana del Cáncer.
El documento publicado en JAMA Network Open explicó que tanto la duración como la calidad del sueño autoinformada se vieron afectadas.
¿Cómo afecta al sueño el uso de pantallas?
Se cree que el uso de pantallas afecta por medio de diferentes vías: en primer lugar, las notificaciones y las vibraciones perturban el sueño.
Por otro lado, el tiempo que alguien pasa frente a la televisión o el teléfono celular —ya sea viendo una serie o navegando entre aplicaciones— roba horas de sueño mientras aumenta la exposición a la luz, lo que, según expertos, podría estar retrasando los ritmos circadianos.
“Tenemos una función cerebral en la cual, si nuestra retina sigue captando luz, no genera melatonina que hace que te dé sueño. Si tú estás viendo tu pantalla en celular, la tablet o en la televisión, eso hace que tu cerebro se active”, explicó el doctor e investigador del Instituto Nacional de Salud Pública, Aarón Salinas en entrevista con este medio.
La relación entre la exposición a la luz de las pantallas y los efectos en el cerebro antes de dormir aún sigue en debate. En 2024 la Fundación Estadounidense del Sueño concluyó que no había pruebas suficientes.
Sin embargo, el uso que se les da a las mismas parece brindar mayor claridad respecto a su papel al conciliar el sueño. Algunas investigaciones sugieren que actividades como jugar videojuegos, comprar o apostar en internet activan el sistema de recompensa del cerebro, lo que mantiene la atención pegada al dispositivo por horas.
Asimismo, se ha demostrado en reiteradas ocasiones que el uso nocturno de las redes sociales, especialmente después de apagar las luces, se asocia con una menor duración del sueño, un horario de sueño más tardío y una peor calidad del mismo.
Partiendo de esta tendencia, se han comenzado a generar nuevos estudios enfocados en las emociones generadas a través de los dispositivos. Algunos de ellos sugieren que la forma en que las personas se relacionan emocionalmente con las redes sociales puede tener un mayor impacto en la calidad del sueño
Por ejemplo, en 2025, miembros del Laboratorio de Epidemiología Clínica de la Universidad Nacional y Kapodistríaca de Atenas demostraron que cuanto mayores eran los niveles de adicción a TikTok, peor era el sueño nocturno.
También se ha encontrado evidencia de que el uso excesivo de noticias negativas y contenido emocionalmente intenso mantiene al cerebro en un estado de alerta que obstaculiza el sueño.
¿Cuánto tiempo es necesario?
Dormir mal va más allá de sentir cansancio o irritabilidad: cuando se vuelve un problema crónico aumenta el riesgo de enfermedades (tanto físicas como mentales) así como de deterioro cognitivo e incluso está asociado con mortalidad prematura.
Al respecto, durante una charla con MILENIO el Dr. Aarón destaca: no es necesario abandonar las pantallas, a veces basta con estructurar e l horario y la forma en la que se utilizan. De ahí que una de las recomendaciones sea: dale tiempo a tu cerebro para relajarse.
“Idealmente se recomendaría que dejes cualquier pantalla una hora antes de ir a dormir, aunque a veces es difícil por trabajo u otras cosas. Entonces, lo mejor es que al menos trates de hacerlo unos 10-15 minutos antes”, explica.
Está comprobado que entre 30 y 60 minutos de relajación para evitar contenido con carga emocional puede ayudar a la mente a conseguir un poco de calma. También es preferible activar el modo “No molestar” y, en caso de ser posible “Lo más recomendable es que las dejes fuera de tu cuarto”.
A veces, también es de utilidad preguntarse si de verdad es necesario permanecer unos minutos más frente a las pantallas. Un breve momento podría ayudar a transformar el descanso.
LHM
