Antes de la palabra estuvo el sueño, o al menos así lo señala la historia más temprana de la especie humana. A pesar de ello, los años han transformado el buen dormir a tal punto que cada vez es más difícil conseguirlo.
Actualmente, la privación del sueño — considerada incluso como táctica de tortura cuando se le lleva al extremo— se ha convertido en una creciente tendencia alentada por nuestros hábitos, especialmente en edades avanzadas, como plantea el investigador del Instituto Nacional de Salud Pública, Aarón Salinas durante una charla con MILENIO.
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Según el especialista, estas son cuatro formas en las que una persona obstaculiza un descanso reparador:
Usar la cama para lo que no fue destinada
Las primeras camas de las hay registro datan de hace unos 200 mil años y se crearon principalmente para dormir. De acuerdo con el Dr. Aarón, los especialistas en medicina de sueño recomiendan seguir conservando su propósito inicial.
“Si quiero tener actividad sexual también está bien, pero en general la cama solo debería servir para dormir”, comenta el experto quien posteriormente añadió: acostarse a ver televisión o realizar cualquier otra actividad puede ser contraproducente, pues, como asegura “Te va a ganar el sueño y vas a estar en una posición incómoda que no es natural para tu cuerpo”.
Diversas publicaciones acerca de la higiene del sueño (es decir el conjunto de prácticas y rutinas enfocadas en dormir mejor) enfatizan el papel del entorno durante el descanso, de hecho, un artículo de Harvard Health Publishing destaca la importancia de crear un “santuario” para dormir.
Para ello recomienda reducir o enmascarar el ruido con alfombras y cortinas, evitar el paso de la luz en la habitación durante el descanso, cambiar de colchón y almohadas en caso de resultar incómodos, así como nivelar la temperatura de la habitación para que se mantenga entre 18 y 20°C por noche.
La relación entre el espacio y el descanso es tal que especialistas en salud pueden llegar a aplicar terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) con el propósito de ayudar al cuerpo a asociar la cama con el sueño.
El control de estímulos implica seguir consistentemente un conjunto de reglas, como acostarse sólo cuando se siente sueño. De hecho, se recomienda que, en caso de llevar más de 20 minutos despierto en la cama intentando dormir, lo mejor es levantarse y cambiar de escenario.
Tomar antes de ir a dormir (y no solo alcohol)
Muchas personas argumentan que su consumo ayuda a dormir mejor, pero tanto el tabaco como el alcohol son de los peores enemigos del sueño: las investigaciones reportan que estimulan al cerebro e interrumpen la fase REM.
A estas sustancias adictivas socialmente aceptadas se suman otros ejemplos de cómo las creencias populares pueden afectar el descanso, especialmente durante la vejez.
“Muchos recomiendan ‘Tómate un té o una bebida caliente, agua tibia’. Las personas mayores en general, no por la edad, sino por lo que han vivido, desarrollan problemas en el sistema urinario, entonces, tu continencia disminuye”, explica el investigador del INSP.
En general, tomar líquidos antes de dormir aumenta la probabilidad de abandonar la cama durante la noche para ir al baño, por tanto lo más recomendable para personas mayores —aplica para adultos jóvenes, pero en menor grado— es tratar de no tomar líquidos al menos una hora antes de acostarse.
EL DATOCafeína: “El enemigo público número uno del sueño”
De acuerdo con el investigador del INSP, lo peor que se puede hacer para dormir es consumir cafeína. Incluso en quienes aseguran que tomar un café les provoca sueño.
Hacer ejercicio para dormir
Otra práctica común que se pasa por alto es hacer ejercicio poco antes de dormir para descansar mejor.
Aunque los beneficios de la actividad física son múltiples y pueden favorecer un sueño reparador, los expertos no recomiendan las rutinas nocturnas como parte de una buena higiene del sueño ya que mantiene al organismo en una estado de alerta: eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y potencia las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.
Un pequeño estudio publicado en Sports Medicine sugiere que algunas personas pueden hacer ejercicio de noche siempre y cuando eviten la actividad física intensa poco antes de acostarse.
“Está muy comprobado para todas las personas que es contraproducente hacer ejercicio intenso hasta 2 o 3 horas antes de dormir. Entonces, les recomendamos hacer actividad física porque ayuda mucho, pero traten de hacerla lejos de su hora de dormir”, concluye el Dr. Salinas.
¿Leer para descansar? Depende
Hay quienes recomiendan leer para dormir mejor, sin embargo, el consejo divide opiniones. La postura del Dr. Aarón es mesurada: no hay suficiente evidencia.
Existen algunas investigaciones que respaldan el papel de la lectura en el descanso, incluso se ha detectado que leer durante media hora puede ser tan efectivo como el yoga para reducir el estrés y reducir la velocidad de los pensamientos. Sin embargo, los estudios suelen ser de pequeño alcance y poco representativos.
“Hay personas a las que sí le ayuda, hay otras personas a las que no”, comenta el Dr. Salinas, quien adelantó: mucho depende de los hábitos de lectura así como de lo que se lea. “Si lees una novela con mucha violencia o mucha acción, no creo que te ayude a dormir”.
Por otro lado, lo que en definitiva queda descartado es la lectura en pantallas: el uso de un libro electrónico con pantalla LED (LE-eBook) en las horas previas a acostarse puede afectar negativamente la salud general, el estado de alerta y el reloj circadiano, que sincroniza el ritmo diario del sueño con el entorno, como explica un estudio liderado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard en el Hospital Brigham and Women's.
Consejos para no sabotear el sueño
En México al menos el 50% de la población adulta enfrenta problemas para dormir, como señala el estudio “Prevalencia de síntomas de sueño y riesgo de apnea obstructiva del sueño en México” realizado por miembros de la Clínica de Sueño, Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias Ismael Cosío Villegas y del Centro de Investigación en Evaluación y Encuestas del INSP.
Considerando la prevalencia entre la población, así como los múltiples impactos que tiene la privación del sueño, el doctor Aarón recomienda:
Rutina y consistencia en los horarios
- Establecer una hora concreta para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana y vacaciones
- Relajarse de manera progresiva
Cero pantallas
- Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychiatry en marzo de 2025 concluyó que una hora uso de pantallas digitales en la cama eleva el riesgo de insomnio un 59 %, lo que reduce el tiempo de sueño en 24 minutos
Cuidado con lo que comes
- Es mejor optar por cenas ligeras antes de dormir y, en caso de comer por la noche, hacerlo unas 3 horas antes de acostarse
No hay que descuidar el entorno
- La temperatura de la habitación no debe ser ni muy calurosa ni muy fría, especialmente cuando se es adulto mayor
- La habitación está reservada al descanso y la intimidad
“En mi experiencia, lo que funciona para dormir es que te relajes lo más que puedas al menos media hora antes de dormir. No atiendas nada: ni tu pantalla. Acuéstate y trata de no pensar en nada. Eso es difícil, lo sé, por eso es lo ideal”, comparte el doctor para finalmente concluir: si nada de esto ayuda y el sueño se escapa de forma recurrente, lo mejor es acudir con un especialista en medicina del sueño.
LHM
