La era actual es testigo de la población más longeva de la historia de la humanidad. Más allá del tiempo, hallazgos recientes de la medicina preventiva plantean nuevas herramientas para vivir con una buena capacidad física, mental y funcional independientemente de la edad.
Al respecto —y durante la presentación del nuevo Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad, en la Ciudad de México— un panel de expertas en diferentes pilares del envejecimiento saludable discutió cuáles consideran que son las intervenciones de mayor impacto en la salud a largo plazo en sus respectivos campos. Estas son algunas de sus repuestas:
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Atacar la inflamación crónica desde la alimentación
Desde la perspectiva de Adriana Sandoval, nutrióloga clínica especialista en metabolismo y cáncer, egresada de la Universidad Iberoamericana y del Instituto Nacional de Ciencia Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la intervención más importante a largo plazo, al menos a nivel nutricional, es la disminución de la inflamación crónica.
“Eventualmente nos va a llevar a un envejecimiento prematuro. Lo complicado aquí es lograr disminuirla con el tipo de vida que tenemos”, alertó durante su intervención.
La inflamación crónica puede conducir a la aparición de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares, como alertan diversos estudios.
De acuerdo con la especialista aunque puede resultar complejo, la mejor manera para frenar el problema es nivelar la glucosa en sangre y controlar los padecimientos asociados al corazón, así como los problemas digestivos que dañan a la microbiota.
Dentro del consenso médico, las y los expertos aconsejan recurrir a antioxidantes, especias y consumo de omega 3 para el cuidado y prevención de la inflamación crónica. En el otro extremo, es decir, aquello que en definitiva es mejor evitar se encuentran los alimentos ultraprocesados.
Actividad física: ¿Cuál es la mejor opción de ejercicio para envejecer bien?
Es común asociar al envejecimiento con la disminución de la fuerza o desequilibrio, lo que suele verse reflejado en la falta de confianza al caminar o salir a dar un paseo, sin embargo, no se trata de algo escrito: el proceso es modificable.
Para quienes no hacen o nunca han hecho ejercicio en su vida, hasta 30 minutos de caminata pueden ser útiles para cambiar el rumbo de su vejez.
“Lo que sea es mejor que nada”, dijo Orly Sheinberg, fundadora y directora de fisioterapia y rehabilitación Bosques así como miembro de la American Physical Therapy Association, aunque después puntualizó: hay opciones que brindan mejores resultados, especialmente considerando que la mayoría de las personas comienza a perder masa muscular al llegar a los 40.
“Si me puedo mover un poquito más y escoger, la opción sería, definitivamente, ejercicios de resistencia y de fuerza muscular progresiva”.
Las investigaciones respaldan la recomendación de la especialista: los ejercicios de fuerza son fundamentales para la longevidad puesto que contribuyen a mejorar el metabolismo, la salud ósea y proteger al cuerpo de la pérdida de músculos.
Todo va de la mano de una vejez plena. La fuerza es lo que permitirá al cuerpo pararse de la silla sin necesidad de ayuda, así como evitar caídas o fracturas. Los efectos positivos del entrenamiento con pesas incluso impacta en la agudeza mental.
“Al hacer fuerza hoy estamos entrenando para poder ser independientes el día de mañana”, comentó Sheinberg.
Respecto al peso que hay que cargar, especialistas concuerdan en que se debe personalizar una rutina, considerando factores como la masa muscular y nivel de actividad física que se haya realizado a lo largo de la vida.
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Los pilares de la longevidad en la mente: resiliencia y cuidado del sueño
Estudios recientes como el publicado en BMJ Mental Health en septiembre de 2024, han detectado una relación entre altos niveles de resiliencia mental y un menor riesgo de muerte por cualquier causa.
“La resiliencia es esa cualidad que podemos tener de volver a estar bien pese a una circunstancia difícil”, explicó Alejandra Rodríguez, psiquiatra en ciencia de la conducta enfocada en nutrición y maestra en ciencias médicas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) durante su intervención.
Esta capacidad da pie a la adaptación, la forma en que se responde a los problemas o la adherencia a necesaria a cambios necesarios. Las investigaciones incluso han encontrado una asociación directa entre esta habilidad y la forma física del cerebro: a mayor resistencia, mayor el parece ser el volumen o conservación del hipocampo.
Esta parte del órgano central — que, a ojos de algunos, tiene forma de caballito de mar— es fundamental para la afirmación de nuevos recuerdos, la consolidación de la memoria a largo plazo y la navegación espacial.
“Las personas que tienen dificultades severas de resiliencia emocional, tienen hipocampos 10% más chiquitos (...) A fin de cuentas, termina siendo clave para que podamos hacer todo en nuestra vida y en especial, impulsar los cambios que se tengan que hacer para vivir más”
Respecto al sueño, la advertencia fue clara: dormir menos de 6 horas después de los 50 años incrementa en un 30% el riesgo de demencia, de hecho, desde hace algunos años se ha convertido en un importante marcador de salud mental.
De acuerdo con algunos estudios, una persona con insomnio tiene entre 2 y 10 veces más probabilidades de desarrollar depresión clínica; mientras que, en el caso de los trastornos de ansiedad, el riesgo aumenta entre un 70 y 90% con algún trastorno de sueño persistente.
Las fases del sueño permiten al cerebro desechar todo lo que no necesita, organizar la información, procesar lo que vive y poder “acomodar” las emociones. Es decir, al dormir se efectúa un sistema de "limpieza" cerebral esencial para prevenir el deterioro cognitivo.
Finalmente, las tres especialistas concuerdan en que, lo más importante al considerar cambiar o integrar hábitos cotidianos para envejecer de forma saludable es enfocarse en objetivos realistas y concretos, la clave siempre está en pasos pequeños, pero decididos.
LHM
