M+.- Entre la obsesión por evitar el envejecimiento y los factores que parecen acelerar el desgaste, hay algunas cosas que vale la pena aclarar cuando se habla de peso y longevidad. La ciencia confirma que con los años el cuerpo pierde músculo, quema menos calorías y cambia los niveles hormonales.
Esto puede impactar en la forma en la que se gana o pierde peso, el cual está estrechamente relacionado con un envejecimiento saludable en personas mayores. Sin embargo, no siempre influye de la manera que se cree, como comparte el Dr. Javier Coindreau, experto en medicina de longevidad.
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¿Cuál es la relación entre el peso y la edad?
Es un hecho que la figura es mutable, se transforma. De acuerdo con los estudios, a partir de los 30 años el organismo comienza un proceso lento de recomposición corporal, así que es común que ya no luzca igual a los 60 y eso está bien.
Sin embargo, persiste la creencia de que a mayor edad, mayor es la dificultad para bajar de peso, lo cual no es del todo cierto.
“No pensemos que porque una persona es más grande no va a poder bajar de peso. No es verdad”, reitera el experto en longevidad. “Hace poco diagnostiqué a una mujer de 75 años con prediabetes. Logró bajar 10 kg en 5 meses”, añade.
Actualmente tanto el sobrepeso como la obesidad están relacionados con mayores probabilidades de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas (como la diabetes tipo 2) a cualquier edad, debido a que aceleran procesos inflamatorios y oxidativos. Sin embargo, más que el número en la báscula, lo que se debe tomar en cuenta es qué hay detrás del exceso de peso.
Al final, la fisonomía refleja tanto la transformación de los procesos biológicos naturales, como aquellos influenciados por el estilo de vida.
“Creo que mientras más grande seas llevas más años con malos hábitos. Entonces cuesta más trabajo romper con ellos. Además, es más probable que tengas una alteración metabólica a los 60 que a los 25, lo que puede influir en el nivel de actividad física que realizas”
EL DATOLa báscula no refleja si realmente tiene un peso saludable
De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento estadounidense, los rangos de peso saludables para los adultos mayores son diferentes a los de otros grupos de edad. El número en la báscula —e incluso las calculadoras de IMC en línea— solo ofrecen una visión parcial.
El peso no siempre es el problema
En este sentido, el especialista hace un paréntesis importante que la mayoría de los profesionales de la salud nutricional reiteran: más que enfocarse en el peso, lo ideal es poner atención en la composición corporal.
“El peso realmente no importa tanto. Lo que importa es cuánta grasa tenemos contra el músculo que tenemos. Si tú analizas a un grupo de fisicoculturistas, todos tienen sobrepeso, pero está bien, porque lo que tienen es mucho músculo”, detalla el Dr. Coindreau.
Un estudio enfocado en China en el que participaron 1865 adultos de 65 años en adelante analizó su cambio de peso a lo largo de 4 años. Los científicos a cargo concluyeron que la pérdida se asoció con una menor tasa de envejecimiento exitoso, así que, en pocas palabras, bajar de peso no es igual a ganar salud.
“Entonces si el doctor dice que hay que tener menos grasa y más músculo sin importar el peso lo que tengo que hacer es una dieta baja en grasas, azúcares refinados y ultraprocesados, pero eso sí, con las proteínas suficientes”, añade el experto.
El segundo punto dentro de la estrategia es ganar músculo y para ello, no hay otra vía más que la del ejercicio (con especial énfasis en la fuerza). La mancuerna entre la actividad física y la buena alimentación es en realidad el pilar que ayuda independientemente de los años.
Asimismo, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda los siguientes puntos para intentar reducir el nivel de grasa en el cuerpo:
- Limitar el tamaño de las porciones para controlar la ingesta de calorías
- Realizar la mayor cantidad de actividad física que sea posible
- Sustituir alimentos ultraprocesados, altos en sodio o azúcares por alternativas saludables
- Beber suficiente agua para mantener los niveles óptimos de hidratación
- Establecer objetivos realistas: paseos de 15 minutos tres veces por semana son un buen comienzo (la recomendación en medicina de longevidad es realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana)
- Retomar la alimentación y rutina de ejercicio lo antes posible en caso de que alguna o ambas se vean interrumpidas
Lo ideal es contar con acompañamiento profesional durante el proceso, pues además de reducir riesgo de lesiones y conocer cuál es el plan físico y de alimentación que mejor se adapta a las necesidades, puede ser un aliado contra las malas costumbres ya que “muchas veces es muy difícil cambiar hábitos añejos y que son parte de nuestra vida o nuestra cultura”.
En realidad, las recomendaciones para las personas de 60 años en adelante no varían mucho en comparación con las que los especialista dan a los 40: priorizar proteínas, levantar pesas para ganar fuerza, cuidar las horas de sueño y realizar visitas médicas rutinarias.
LHM
