Poco antes e incluso después de la última menstruación el cuerpo se transforma. No siempre, no en todos los casos, pero la menopausia suele implicar la aparición de bochornos, sequedad vaginal, problemas de sueño y cansancio.
Además de los malestares visibles, las mujeres experimentan una pérdida de densidad muscular y ósea, condiciones que, según los estudios, aumentan el riesgo de fracturas y fragilidad en la vejez, acortando la vida entre 1 y 7 años en promedio.
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Hoy en día existen tratamientos y modificaciones en el estilo de vida realmente efectivos, de hecho, uno de los mejores aliados para el control de la gran mayoría de los malestares es el ejercicio.
El error más común al entrenar
En general, el porcentaje de población femenina que se ejercita es muy reducido: en México, sólo el 36.8% de las mujeres de 18 años en adelante realiza actividad física, como reporta el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI).
A ello se suma un error común que cometen quienes comienzan a entrenar: priorizar la pérdida de peso sobre la generación de músculo nuevo. En general, los expertos como el Dr. Javier Coindreau, director del Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad en México, recomiendan llevar una rutina integral para mejorar la salud.
Sin embargo, mucho antes y durante la menopausia es común obsesionarse con “bajar de peso” o someterse a dietas restrictivas y horas de cardio, lo que no solo puede resultar ineficaz, sino también riesgoso.
La menopausia aumenta los riesgos de padecer sarcopenia debido a la caída de los niveles de estrógeno, que entre sus funciones, fomenta el desarrollo de tejidos, particularmente músculo y hueso. “Por eso uno de los tratamientos de la osteoporosis son los estrógenos”, dice el Dr. Coindreau.
El destino más probable de este proceso acelerado es una enfermedad conocida como sarcopenia, cuyos efectos son más graves que la prediabetes. Esto debido a que, después del hígado, los músculos son el segundo órgano más importante sobre el metabolismo intermedio (es decir, el proceso de integración de azúcares, grasas y proteínas).
Cuando la masa muscular disminuye el azúcar se acumula en la sangre y aumenta la acumulación de grasa visceral (procesos que se ven agravados durante la menopausia). Cuando la glucosa sobrepasa los niveles requeridos termina por alterar el funcionamiento celular, mientras que la grasa que se deposita alrededor de los órganos internos genera inflamación crónica y eleva el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y cáncer.
Por ello, la mejor apuesta es preservar y desarrollar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, ya que al mantenerla o aumentarla se genera una "esponja" metabólica que regula la glucosa y protege al organismo contra la inflamación crónica.
Menopausia, fragilidad y fracturas
Junto con el metabolismo, el entrenamiento de fuerza es una llave para la autonomía física durante la vejez, especialmente después de la menopausia. De acuerdo con el experto en longevidad, a partir de los 65 años, la principal causa de muerte accidental son las caídas desde la propia altura.
Tener masa muscular en el tren inferior que incluye glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, ayuda a mantener el equilibrio mientras que la fuerza de agarre (es decir, la capacidad de sujetarse o sostener peso con las manos) se relaciona directamente con una mayor expectativa y calidad de vida.
“Cuando las personas mayores se caen, más de la mitad sí alcanzan a agarrarse de algo, pero no tienen fuerza para sostenerse”, añade el médico quien sostiene que una persona fuerte tiene mayor capacidad de reacción ante un tropezón y huesos más resistentes para evitar fracturas graves y más comunes (como las de cadera o muñeca).
EL DATOCaídas y muerte
Los fallecimientos por caída durante la vejez son más comunes en hombres, sin embargo, las mujeres presentan mayor número de lesiones, en especial fracturas de cadera, lo que impacta directamente en su calidad de vida durante la vejez.
¿Cómo empezar a entrenar?
No existe un tipo de ejercicio específico para la menopausia, el secreto está en utilizar el entrenamiento clásico de forma estratégica. De acuerdo con las investigaciones, el movimiento tiene beneficios extra durante esta etapa: por un lado ayuda a reducir los riesgos de sarcopenia y por otro, parece controlar algunos síntomas.
Las investigaciones sugieren que disminuye el dolor articular, mejora la salud cardíaca —el riesgo de infartos aumenta en la menopausia— combate los sofocos y mejora el estado de ánimo y la claridad mental así como el sueño.
Para quienes buscan iniciar un entrenamiento con pesas o de resistencia es útil tener en cuenta que no es necesario convertirse en fisicoculturista ni levantar cargas extremas para obtener resultados. El doctor Javier recomienda:
- Fuerza progresiva: Iniciar con ejercicios de propio peso (sentadillas, desplantes) o bandas elásticas. La meta es realizar 3 series de 15 repeticiones por grupo muscular, alcanzando un 80% del esfuerzo máximo.
- Ejercicios funcionales: Priorizar movimientos multiarticulares (como el remo o las sentadillas) que trabajen varios músculos a la vez.
- Enfoque en el tren inferior: Dedicar mayor atención a piernas y glúteos, ya que albergan los grupos musculares más grandes y con mayor impacto metabólico.
- Complemento con cardio moderado: Se recomiendan 150 minutos semanales de cardio en Zona 2 (una caminata a ritmo ágil donde se pueda hablar, pero no cantar).
- Proteína adecuada: Acompañar el ejercicio con un consumo diario de entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para alimentar la masa muscular.
Finalmente, el médico insiste en no olvidar que cada cuerpo responde diferente y en ocasiones, el ejercicio y una buena alimentación no siempre son suficientes para controlar los malestares durante la menopausia, por lo que siempre se puede recurrir a las opciones farmacológicas: "Hay que tenerle miedo a la enfermedad, no al tratamiento".
LHM
