No se puede negar que la actividad física es una de las medicinas más efectivas: protege al cerebro y el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo y nivela diversos biomarcadores. Sin embargo, es muy fácil cruzar la delgada línea que separa al ejercicio que incentiva la salud del que la arriesga.
Muchas personas comienzan con la mejor de las intenciones. Acuden a un gimnasio cercano o retoman rutinas que vieron en YouTube con el objetivo de mejorar su condición física sin notar que la autoexigencia puede ser peligrosa, especialmente cuando hay una vocecilla que repite: “si no duele, no sirve”.
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Por ello, el Dr. Pavel Loeza Magaña, especialista en Medicina de Rehabilitación con Maestría y Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, recomienda tener algo claro: hay que diferenciar entre el ejercicio y el deporte.
“Yo voy a hacer ejercicio cuando quiero mantener mi salud, mi condición física, hacer músculo o mejorar la resistencia. El deporte implica reglas, lleva además asistencia, una preparación donde el objetivo es ganar”
Muchas veces, el entrenamiento que comienza como una forma de autocuidado termina convirtiéndose en una constante competencia para superar las marcas personales: más peso, más resistencia, más distancia, más tiempo, más carrera, más velocidad, el problema surge cuando los objetivos cambian sin contar con un acompañamiento profesional.
“Sin una metodología adecuada de la distribución de las cargas se puede generar una lesión. Entonces, sin un desarrollo adecuado de la fuerza, la resistencia, la potencia y la flexibilidad, no podemos aspirar a desarrollar otro tipo de cosas”, advierte el especialista.
El mito del “no pain, no gain” y las señales de alerta
Existe una idea ampliamente arraigada de que el dolor es indicador de qué tan bien se está realizando el ejercicio, pero el doctor Pavel es claro al respecto: hay que comenzar a derribar esta creencia.
“Ese mito del ‘no pain, no gain’ es absurdo y es exagerado. ¿Por qué? Porque el ejercicio para la salud no debe lastimar, no debe doler. El ejercicio para la salud debe hacer sentir bienestar”
Sacar al cuerpo de su zona de confort implica cierta incomodidad, incluso es normal estar adolorido 24 horas después de una rutina, sin embargo, no todo malestar es parte del proceso.
Ignorar las señales de alarma para evitar interrumpir el entrenamiento solo aumenta el riesgo de lesión, lo que a la larga deriva en el destino que se trataba de evitar: más tiempo de reposo, lejos del gimnasio o de la pista.
“He tenido varias personas atendidas que estaban entrenando para hacer medio maratón o el maratón de la Ciudad de México y acabaron con fracturas por estrés en la cadera o en la pierna. El volumen de ejercicio es tan alto que el cuerpo no estaba preparado para eso”, comparte el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Las consecuencias más comunes son las tendinopatías y fracturas, aunque no son las únicas, también hay riesgo de lesiones musculares (mejor conocidas como desgarros), rabdomiólisis y desórdenes metabólicos.
Su aparición puede ser repentina pero por lo general las señales de alarma se presentan con meses de antelación. El doctor destaca cinco que no hay que pasar por alto:
- Alteraciones en el sueño y fatiga crónica
- Cambios drásticos en el estado de ánimo
- Pérdida del apetito o trastornos en la alimentación
- Alteraciones en el ciclo menstrual en las mujeres
- Orina roja o espumosa: Alerta de daño muscular severo o trastornos metabólicos por exceso de cortisol
Los errores comunes al iniciar la rutina
Ante una molestia, hay que acudir al médico especialista para el diagnóstico, y este lo canalizará y trabajará a la par con un fisioterapeuta para la ejecución del tratamiento.
La buena noticia es que antes de llegar a urgencias o con un problema serio al consultorio se pueden modificar algunas medidas y así evitar los errores más comunes como:
- No escuchar al cuerpo: Normalizar el dolor y tomarlo como un "reto" debido a la presión social.
- No saber cuándo parar: Continuar la rutina cuando el músculo ya está temblando o se pierde la coordinación del movimiento
- Falta de recuperación: No otorgar las 48 a 72 horas de descanso necesarias para los músculos tras sesiones de alta carga o pesas
- Abuso de "energizantes" y mala hidratación: Consumir bebidas deportivas altas en azúcar para rutinas cortas de gimnasio (de 15-20 minutos). Estas bebidas son exclusivas para atletas de resistencia de largas distancias
- Entrenar por debajo del estímulo necesario: Usar cargas ridículamente ligeras (ej. mancuernas de 2 kg que pesan menos que un bebé) que no generan ningún beneficio ni adaptación en el cuerpo
- Desatención nutricional: No acompañar el ejercicio de un plan alimentario, provocando un déficit o un superávit calórico no controlado
- Falta de evaluación previa: Iniciar un programa complejo de ejercicio sin medir las capacidades actuales de la persona
“No puedes mejorar lo que no mides. Si yo no sé cómo estás hoy, no sé cómo vas a estar mañana. Y entonces no sé cuánto te tengo que poner para que desarrolles tu objetivo. Entonces, siempre hay que empezar con evaluaciones”, insiste el doctor y miembro de la Clínica Cerebro.
Entonces, ¿cómo establecer rutinas que no arriesguen la salud? En pocas palabras depende, cuando se trata de una persona sana y sin comorbilidades lo mejor es:
- Desarrollo Multilateral (Ideal para la salud): El entrenamiento debe ser variado y equilibrado, incluyendo componentes de fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y trabajo de core (centro del cuerpo).
- Relación Volumen-Intensidad: Al principio se debe trabajar con mucho volumen y baja intensidad (muchas repeticiones con poco peso, o más tiempo a menor velocidad). Conforme el cuerpo se adapta, estas variables se cruzan hasta nivelarse y posteriormente ubicarse de manera inversa.
Aunque rara vez quienes comienzan a aventurarse en las rutinas fit acuden con un especialista, lo ideal es recibir una evaluación individualizada, especialmente si existen factores de riesgo como sarcopenia, obesidad, hipertensión, diabetes o resistencia a la insulina.
“Hay una metodología adecuada para hacer progresiones y no necesariamente subirle peso, puedes jugar un poco con las repeticiones, el tiempo de la repetición; no hacerla rápido, sino bajar el mismo peso, pero bajarlo más lento, puedes jugar con las operaciones, ritmo de recuperación. Por eso es importante que vaya uno con un profesional para que esta metodología sea la adecuada y estas progresiones no nos lleven a la lesión”, concluye el especialista.
LHM
