Existe un músculo que, con solo fortalecerlo, ayuda a todo el cuerpo a mejorar la movilidad. Ya sea para quienes quieren vivir más o simplemente mejor, el entrenamiento de glúteos representa una de sus mejores apuestas.
Más allá de la preocupación de cómo lucen y las búsquedas recurrentes en Google —que se centran principalmente en remedios para aumentar su tamaño rápidamente— está zona conforma el músculo más grande y pesado del cuerpo, brindándole sostén, estabilidad y sí: una llave para preservar la salud musculoesquelética.
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“Los glúteos, junto con los músculos del cuádriceps e isquiotibiales, tienen una importancia enorme en la vejez porque son los que nos mueven. Son los que nos llevan de un lugar a otro y los que nos permiten pararnos”, comenta el reumatólogo y director del Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad en México, Dr. Javier Coindreau, durante una charla con MILENIO.
Así, la zona trasera es uno de los motores más poderosos en el día a día: subir las escaleras, caminar al metro, cargar una caja o levantarse de la silla es posible gracias a ellos.
Dividido en tres, glúteo mayor, medio y menor, su principal función es sostener el peso corporal, estabilizar la pelvis y estabilizar las articulaciones de la cadera. Sin embargo, su papel va más allá de lo aparente.
“Los músculos de la zona glútea son también los que nos ayudan a ponernos "derechitos". Lo cual es muy importante. Muchas personas mayores con los músculos glúteos débiles no pueden erguirse y con eso alcanzar más cosas y tener más libertades de movimiento. Por eso los vemos dobladitos, lo cual también lleva problemas en la columna”, advierte el doctor.
Además de la postura, la forma en que se conectan con el resto del aparato musculoesquelético es crucial para prevenir lesiones y dolor. Los especialistas advierten que, si los glúteos no cumplen su función, la posición de la rodilla se ve comprometida, lo que aumenta el riesgo de rotación de cadera.
El fortalecimiento de este músculo también proporciona estabilidad lumbopélvica, lo cual puede ayudar a reducir el dolor lumbar y mejorar la distribución de peso en la zona baja, como explica un artículo del Journal of Physical Therapy and Science.
Estudios recientes, como los dirigidos por investigadores de la Universidad de Westminster, Londres, han identificado que el glúteo mayor es fundamental para el control de la glucosa. Esto debido a que, al ser uno de los grupos musculares más grandes (aproximadamente 4% de volumen muscular total) requiere de una gran energía para funcionar.
Además, aporta un gran número de transportadores de glucosa llamados GLUT4 que, según un estudio reciente, son los únicos regulados por la insulina y el ejercicio, lo que facilita la entrada del azúcar desde la sangre hacia el músculo.
Entre los muchos problemas que parecen prevenir (o en su defecto controlar) está la incontinencia urinaria: los expertos recomiendan ejercitar la parte trasera del cuerpo como una medida eficaz para evitar escapes inesperados en el futuro. Un estudio incluso concluyó que “la contracción de los músculos glúteos por sí sola era tan eficaz como los ejercicios convencionales del suelo pélvico”.
Algunas investigaciones también han comenzado a explorar la relación de la fuerza muscular de las extremidades inferiores con el fortalecimiento de la función cognitiva. Por ahora, la evidencia apunta a que ejercitar el músculo más grande del cuerpo también ayuda al cerebro.
¿Qué efectos tienen los glúteos débiles?
Su importancia se hace más evidente al no utilizarlos. Uno de los padecimientos más comunes derivados del poco uso es el síndrome del glúteo amnésico. Sus síntomas más comunes son dolor y rigidez que puede extenderse a otras zonas del cuerpo, como la espalda, caderas, rodillas, piernas e incluso la ciática.
También hay un cambio en la forma de caminar o correr, aumentando así las probabilidades de una o varias caídas, lo cual es especialmente peligroso durante la vejez. Según datos recopilados por The Lancet en 2026, los músculos fuertes pueden reducir el riesgo de este escenario hasta en un 30%.
¿Qué hacer para fortalecer esta zona del cuerpo?
El estilo de vida suele castigar a esta zona del cuerpo más que a ninguna otra. Los largos periodos en una silla, junto con los reducidos espacios destinados a la actividad física son dos de los principales factores para debilitar los glúteos.
De acuerdo con Cleveland Clinic, hacer pausas activas y contar con un puesto de trabajo ergonómico puede ser de ayuda, pero la clave es practicar ejercicios que pongan a trabajar la zona baja del cuerpo. Tal es el caso de los puentes de glúteos, las elevaciones de cadera, sentadillas y peso muerto.
En el podcast Health Essentials, el quiropráctico Andrew Bag recomendó realizar contracción de los glúteos. Asimismo, aseguró que cualquier tipo de movimiento lateral de la pierna activa específicamente el glúteo medio.
Entre sus favoritos, según describió, se encuentran la zancada y los levantamientos de pierna laterales y hacia atrás. Cleveland Clinic también recomienda aquellos que fortalecen el tronco, por ejemplo:
- Plancha lateral
- Plancha
- Marchas
- Ejercicio cuadrúpedo
Así que, lejos de una preocupación estética (el tamaño de los glúteos no refleja su fuerza) el ejercitar esta zona del cuerpo forma parte de las medidas que permiten construir un futuro de equilibrio e independencia.
LHM
