En una columna reciente, escribí sobre el protocolo matutino que utilizo y recomiendo para mejorar el bienestar y controlar las emociones negativas (estado de ánimo bajo). Parte de este protocolo consiste en comenzar el día con ejercicio vigoroso. Esta recomendación generó muchas preguntas de los lectores: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el bienestar? ¿Con qué frecuencia se debe practicar y cuánto tiempo debe durar? ¿Y cuál es la mejor manera de empezar? Responderé a estas preguntas esta semana.
No existen estándares oficiales sobre la cantidad de ejercicio necesaria para optimizar la felicidad, pero si los hubiera, la mayoría de los estadunidenses casi con seguridad se encuentran por debajo de eso, ya que la mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio, si es que lo hacen. Solamente el 24 por ciento de los adultos cumplen con las directrices federales para actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Estas pautas no son precisamente para fanáticos del gimnasio: al menos 150 minutos a la semana (eso es alrededor de 21 minutos al día) de actividad moderada, como caminar a paso ligero, además de algunos ejercicios con el propio peso corporal para diferentes grupos musculares (como abdominales o flexiones), al menos dos veces por semana.
La buena noticia es que la vara es bastante baja: no necesitas entrenar como un atleta olímpico para obtener los beneficios del ejercicio. La mayoría de las personas tienen muchas oportunidades de mejorar su salud y bienestar haciendo algo que no implique medicamentos ni terapeutas, solamente la voluntad de realizar un poco de esfuerzo físico. Para mis excelentes y curiosos lectores, permítanme compartir lo que la ciencia nos dice que funciona mejor para el bienestar.
El ejercicio tiene muchas categorías diferentes. Los entrenamientos aeróbicos, también conocidos como resistencia o cardio, incluyen actividades como correr, andar en bicicleta y nadar. El entrenamiento de fuerza o resistencia implica levantar pesas. La flexibilidad abarca el yoga y los estiramientos. Además, existen una gran cantidad de deportes que se pueden practicar solo o en grupo. La categorización del ejercicio ha evolucionado con el tiempo. Por ejemplo, en una carta de 1785 a su sobrino recomendándole ejercicio físico, Thomas Jefferson escribió: “En cuanto al tipo de ejercicio, aconsejo el tiro”. (Se supone que se refería a la caza, que, además de la puntería, generalmente implicaba caminar kilómetros por campos y bosques).
Jefferson continuó explicando por qué “el tiro” era algo bueno: “Si bien proporciona un ejercicio moderado al cuerpo, infunde audacia, iniciativa e independencia a la mente”. Jefferson sabía por experiencia lo que los investigadores demostraron posteriormente con datos y experimentos: el ejercicio mejora notablemente el bienestar, gracias, en parte, a los efectos positivos sobre tres neuroquímicos asociados con el equilibrio del estado de ánimo. Estos son el factor neurotrófico derivado del cerebro (que se encuentra en niveles más bajos en personas con depresión), la serotonina (que modula la ansiedad y el estado de ánimo) y la beta-endorfina (un péptido natural que controla el dolor). Los investigadores han descubierto que todas las formas de ejercicio son beneficiosas para estimular estos sistemas neuroquímicos, pero la actividad aeróbica parece tener la mayor influencia.
Estos efectos cerebrales que modifican el estado de ánimo no son el único beneficio del ejercicio para el bienestar. El yoga, por ejemplo, ha demostrado ser especialmente beneficioso para el manejo del estrés. El levantamiento de pesas puede aumentar la confianza en uno mismo, independientemente del género y la edad, sin duda porque mejora la apariencia física y proporciona una mayor sensación de fuerza. La mayoría de las personas que se ejercitan con regularidad experimentan una mayor sensación de pertenencia a una comunidad y de logro. De hecho, para muchos, ser atleta se convierte en un elemento central de su identidad.
Hasta aquí para los deportistas más dedicados, pero los que más se benefician de incorporar el ejercicio a su rutina son precisamente los que uno podría esperar: las personas sedentarias. En otras palabras, el que obtiene la máxima felicidad del ejercicio es quien pasa de la inactividad a la actividad física. En personas que antes no hacían ejercicio, 12 semanas de actividad aeróbica regular redujeron los síntomas depresivos en un tercio; la hostilidad también disminuyó (en un 15 por ciento). Incluso entre personas con una condición física aceptable, añadir más ejercicio a su rutina tiene un impacto positivo en el bienestar. Cuando personas que hacían ejercicio moderado añadieron algunos entrenamientos extra por semana, su nivel de síntomas depresivos después de tres meses fue un 19 por ciento menor que el de un grupo de control que no añadió ningún entrenamiento.
En general, hacer más ejercicio es mejor, aunque, en algún momento, añadir más ejercicio se vuelve excesivo. Cuando las personas siguen haciendo ejercicio a pesar de las lesiones físicas, las molestias personales o la tensión que esto pueda generar en sus relaciones, se considera una adicción conductual. He conocido personas que sufren un considerable malestar mental cuando faltan un día al gimnasio. He conocido personas que descuidaron a su pareja en su afán por alcanzar un nivel extremo de condición física. (Tal vez hayas escuchado el chiste de que un repentino aumento de actividad física en el gimnasio por parte de la pareja es una señal de que te va a dejar).
La adicción al ejercicio está directamente relacionada con el perfeccionismo, la insatisfacción corporal, la depresión, los trastornos alimentarios y el trastorno obsesivo-compulsivo. Este síndrome se ve casi con toda seguridad exacerbado por el uso de las redes sociales, que refuerzan estándares de belleza y condición física poco realistas que llevan a las personas vulnerables a adoptar comportamientos poco saludables. En los hombres, en particular, esta búsqueda quimérica puede conducir al uso de esteroides anabólicos, lo que puede aumentar la depresión y la ansiedad y conlleva el riesgo de numerosos daños físicos.
En resumen, la relación entre el ejercicio y la felicidad es una curva en U invertida: los beneficios iniciales son muy grandes y aumentan a medida que se mejora la forma física; sin embargo, en algún momento, las mejoras se estancan y comienzan a disminuir. A continuación presentamos tres maneras de utilizar la investigación, independientemente de tu nivel de forma física.
1. Adquiere el hábito.
El problema que la mayoría de las personas tiene al comenzar una rutina de ejercicio es mantenerla. Los gimnasios suelen recibir una avalancha de nuevos miembros cada enero, pero luego experimentan una disminución significativa en cuestión de semanas, porque la gente no logra convertir el ejercicio en un hábito. Investigadores canadienses que estudian este fenómeno han descubierto que para establecer un régimen de ejercicio se requieren aproximadamente seis semanas de constancia, con un promedio de cuatro sesiones semanales. La probabilidad de éxito también es mayor cuando los entrenamientos son sencillos, se realizan con regularidad y sin prejuicios.
Determina el mejor momento del día para tu horario, elige cuatro días a la semana y resérvalos en tu calendario durante las próximas seis semanas. Encuentra el ejercicio cardiovascular que más te guste, en un gimnasio conveniente y sin prejuicios, y entrena durante 30 minutos cada vez. Al final de las seis semanas, lo más probable es que hayas creado el hábito; entonces podrás empezar a cambiar los horarios y los ejercicios.
2. Diseña el entrenamiento para que cumpla con tu objetivo emocional.
Una vez que hayas establecido la rutina, pregúntate qué reto deseas abordar. Si se trata de un estado de ánimo negativo, empieza a hacer cardio y aumenta la intensidad según lo desees. Si es estrés, prueba el yoga. Si tu problema es la autoestima, levanta pesas. Práctica deportes si buscas compañía y diversión. Experimenta con diferentes técnicas y tipos de ejercicio, y lleva un registro detallado de cómo cada uno influye en tu bienestar. Puedes diseñar un enfoque equilibrado y adaptable para tu entrenamiento: yo suelo combinar resistencia y cardio en igual proporción, pero luego ajusto uno u otro según mis necesidades de bienestar en cada momento.
3. Hacer todas las cosas con moderación.
Las cosas buenas se convierten fácilmente en malas si se exageran y se abusa de ellas, y esto se aplica incluso a hábitos saludables como el ejercicio. He escuchado muchas historias de personas que sufrían adicciones peligrosas -a sustancias, por supuesto, y a comportamientos destructivos (perfeccionismo, adicción al trabajo)- y que luego recurrieron al ejercicio para intentar cambiar sus vidas, solo para volver a exhibir el mismo patrón de comportamiento en su rutina de ejercicio. Si eres un asiduo del gimnasio, algunas preguntas que debes considerar son: ¿te genera ansiedad no hacer ejercicio? y ¿está perjudicando o afectando negativamente tus relaciones? Estas son señales de que te encuentras en el lado equivocado de la curva de beneficios del ejercicio y la felicidad.
Con el paso de los años, me he dado cuenta de que doy un consejo más que ningún otro sobre este tema. Un tipo de ejercicio que casi todo el mundo puede hacer, empezando hoy mismo; que no cuesta nada; que no requiere casi ninguna habilidad; y que tiene un impacto excepcionalmente alto en el estado de ánimo negativo: salir a caminar. Las investigaciones han demostrado una y otra vez que caminar a diario reduce la depresión y la ansiedad. También es una de las formas más seguras de ejercicio, ya que rara vez provoca lesiones por esfuerzo repetitivo o accidentes.
Algunas personas creen que caminar trasciende lo físico y nos lleva a lo metafísico, razón por la cual los peregrinos caminan largas distancias en muchas tradiciones religiosas. Seas o no religioso, prueba esto mañana por la mañana: levántate antes del amanecer y sal a caminar durante una hora. Calcula el tiempo para que, cerca del final, puedas contemplar la salida del sol. La peregrinación que será el resto de tu vida habrá comenzado.
