Ya sea por la falta de espacio, las largas jornadas laborales o costumbre, la mayor parte del tiempo la actividad física es la última prioridad en la lista del cuidado de la salud. En México el 60% de la población adulta es inactiva físicamente, como reportan los datos del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI.
Para un país en el que las principales causas de enfermedad se asocian con el sedentarismo, saber que cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada resulta alentador: incluso cinco minutos pueden reducir el riesgo de muerte prematura, como reportan expertos.
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Al respecto, MILENIO consultó a Javier Coindreau, director del Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad en México, quien compartió consejos de cómo utilizar el ejercicio para vivir más y mejor.
¿Cuánto ejercicio es recomendable?
La recomendación en medicina de longevidad es de 150 minutos de ejercicio semanal. Lo mejor es dividir el tiempo en tres o cuatro sesiones, como asegura el doctor especializado en reumatología.
“Hay que tratar de dividirlos a lo largo de la semana. De estos 150 minutos, al menos media hora deber ser de fuerza, de levantar peso fuerte, especialmente con el tren inferior”
Entrenar la zona que va del ombligo a los pies es la mejor manera de mover la mayor cantidad de masa muscular. De acuerdo con el especialista los grupos musculares más grandes se ubican precisamente en esta zona conformada por cuádriceps, seguidos de los glúteos y la espalda.
Aunque su papel en el cuerpo a menudo es subestimado, su fortalecimiento brinda fuerza y estabilidad, beneficios vitales para garantizar movilidad e independencia en la vejez.
¿Qué tan intenso debe ser el entrenamiento?
Según Coindreau, la capacidad cardiorrespiratoria tiene diferentes niveles de entrenamiento. “Lo que se recomienda es enfocarnos en lo que se llama zona 2”, asegura durante la entrevista.
El entrenamiento de zona 2 forma parte de una escala de cinco y se refiere a ejercicio aeróbico de intensidad moderada que eleva ligeramente la frecuencia cardíaca, como explica Cleveland Clinic. Estudios recientes proponen que entretener en este rango de intensidad aporta importantes beneficios para la salud y el estado físico.
“¿Cómo sabemos que estamos en la zona dos? Si tú sientes que estás haciendo un esfuerzo físico que te hace respirar más aceleradamente, pero todavía puedes llevar una conversación, ese punto es el adecuado”, asegura el doctor.
Dado que la condición física es diferente en cada persona, el nivel 2 varía. Quien ha entrenado a lo largo de su vida lo alcanza al correr despacio, en contraste, quienes no suelen hacer ejercicio requieren de un esfuerzo en apariencia menor, como caminar rápido o subir las escaleras.
“La zona 2 depende de cada quién, pero si nosotros hacemos 150 minutos a la semana —media hora de peso y los otros 120 minutos en zona 2— es más que suficiente para reducir el riesgo de infarto, de diabetes, de cáncer y de demencias”, asegura el doctor.
EL DATOVivir sentado no siempre es una decisión
Una amplia investigación publicada en "Lancet Commission" concluye que las largas jornadas laborales, el trabajo por turnos, los múltiples empleos y las responsabilidades de cuidado reducen el tiempo libre necesario para alcanzar los niveles recomendados de actividad física.
¿Qué pasa con las otras zonas de frecuencia cardíaca?
Conocer las zonas de frecuencia cardíaca ayuda a aplicarlas en favor de los objetivos que se plantean al entrenar, independientemente de si lo que se busca es mejorar la condición física, quemar grasa, desarrollar fuerza o reducir el riesgo de lesiones, como plantea Cleveland Clinic.
Aplicar este parámetro de manera formal implica matemáticas y, de preferencia, asesoría profesional.
- Zona 1: intensidad baja a moderada que permite mantener una conversación sin problema. Se ubica entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 2: Intensidad moderada en la que, de vez en cuando, cuesta recuperar el aliento durante una conversación. Implica entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca.
- Zona 3: La intensidad sube, haciéndolo ideal para desarrollar fuerza y resistencia. Entre el 70 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. La respiración se intensifica y la voz se vuelve más silenciosa.
- Zona 4: En este punto, hablar requiere esfuerzo, debido a que se acerca al límite para aumentar velocidad o fuerza. Se ubica entre el 80 % y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 5: Requiere el máximo esfuerzo. Este tipo de ejercicio fortalece al corazón al llevarlo a alcanzar el 90 o 100% de su frecuencia.
Las investigaciones concluyen que, si lo que se busca es perder peso, las mejores zonas de entrenamiento se ubican entre el 1 y el 3, ya que en este punto la fuente de combustible del cuerpo es principalmente grasa.
¿Cómo calcular las zonas?
Hay una forma simple de conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima para cada persona y fue desarrollada por los doctores Samuel Fox y William Haskell en 1971 a partir de una revisión amplia de estudios. La fórmula es:
220 - (edad) = frecuencia cardíaca máxima
Una vez obtenido el resultado, hay que obtener la zona a partir del porcentaje. Por ejemplo, en una persona de 50 años la frecuencia cardíaca máxima sería de 170. Si se quiere saber cuántos latidos son en la zona 3 basta obtener el porcentaje, es decir del 70 % al 80 %. El rango final sería de entre 119 y 136 pulsaciones.
Instituciones como el Journal of the American College of Cardiology señalan que, aunque este método es útil por su simplicidad, tiene limitaciones, entre ellos, un margen de error y sesgos de edad.
Los propios creadores advirtieron en su momento: no es una regla matemática para atletas, sino más bien una guía útil y simplificada para quienes comienzan a entrenar.
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Un cambio pequeño puede ser crucial
Durante 250 millones de años los Homo sapiens fueron cazadores y recolectores: caminaban, corrían, cavaban, nadaban para sobrevivir. La gran distancia temporal que los separa del humano moderno no ha borrado la necesidad del cuerpo de mantenerse en movimiento.
“Nuestro cuerpo requiere una armonía. Lo mínimo que podemos hacer son algunos minutos de ejercicio a la semana”, dice el experto quien, respaldado por múltiples investigaciones, insiste: la actividad física es la mejor herramienta para retrasar la enfermedad y la muerte, incluso en dosis pequeñas.
Reducir el tiempo sentado en apenas 30 minutos totales al día (sustituyéndolos por actividad ligera como caminar) tiene un efecto acumulativo en el sistema cardiovascular previniendo entre el 3 y el 7 % de las muertes prematuras, como reporta una investigación publicada en The Lancet a principios de este año.
LHM
