Los adultos mayores que se fracturan un hueso enfrentan un riesgo grave pero potencialmente prevenible de romperse otro en los próximos dos años. Esto es estadísticamente cierto para las más de 340 mil personas mayores de 65 años que se fracturan la cadera y las casi 700 mil que sufren una fractura de columna cada año.
Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros ayudan a mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir nuevas caídas. Es importante aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio con lo cual se puede reducir el riesgo de tener una fractura ósea por fragilidad.
Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio significa encontrar las actividades más seguras y que más disfrutas dado tu estado de salud general y el grado de disminución de la masa ósea. No existe una receta que sea adecuada para todos.
Consulta con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte exámenes como la densitometría ósea y someterte a una evaluación de aptitud física.
Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis. Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda. El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Actividades aeróbicas que implican soportar peso como el caminar, bailar, son ejercicios de bajo impacto al igual que el uso de máquinas como la elíptica, subir escaleras y hacer tareas en casa. Este tipo de ejercicios trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral para retrasar la pérdida de minerales. También brindan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. Nadar y andar en bicicleta tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que los huesos necesitan soportar para retrasar la pérdida de minerales. Sin embargo, si disfrutas de estas actividades, hazlas. Solo asegúrate de agregar actividades que impliquen soportar peso como puedas. Es importante que las actividades aeróbicas, que son tan beneficiosas para la salud general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Para mejorar la flexibilidad debes mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento, esto ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse despacio y suavemente, sin saltar.
Evita los estiramientos que te hacen flexionar la columna vertebral o agacharte a la altura de la cintura. Pregúntale al médico qué ejercicios de estiramiento son los más adecuados para ti.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que te mantiene más estable y con menos probabilidades de caerte. Algunos ejercicios simples, como pararte en una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el taichí pueden mejorar tu estabilidad y equilibrio.
Si no estás seguro del estado de salud de tus huesos, habla con tu médico. No permitas que el miedo a sufrir fracturas te impida divertirte y mantenerte activo.
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