Octubre, mes de la concientización sobre cáncer de mama, siempre me invita a hacer una pausa: recordar a quienes lo han enfrentado, honrar a quienes lo acompañan y, sobre todo, hablar con claridad. Porque cuando la conversación se llena de “superalimentos” milagrosos, perdemos de vista lo que realmente importa: los patrones alimentarios. No es un ingrediente aislado, es el conjunto lo que hace la diferencia.
La ciencia es consistente: los patrones tipo Mediterráneo, basados en plantas, se asocian con menor riesgo de varios cánceres y con mejor calidad de vida durante el tratamiento. ¿Qué significa en la práctica? Un plato en el que predominen frutas, verduras, leguminosas, granos integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado y lácteos bajos en grasa; así como muy poca carne procesada, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.
Otra idea clave: variedad vegetal. Para comenzar a cuidarte, te propongo una meta concreta y medible: 35 o más tipos de plantas por semana (sí, cuenta todo: frutas, verduras, hierbas, especias, tés, leguminosas, granos integrales). ¿Por qué? Porque cada planta aporta un perfil distinto de fibra y fitoquímicos: polifenoles, carotenoides, compuestos azufrados. En conjunto, actúan disminuyendo ambientes de inflamación y oxidación y mejorando las vías celulares relacionadas con la reparación e inmunidad. No se trata de perseguir el “alimento perfecto”, sino de sumar pequeños protectores a lo largo del día.
Este enfoque tiene una ventaja adicional: protege y mejora el microbioma. La fibra de las plantas alimenta bacterias benéficas que producen butirato, un compuesto que se forma en el intestino con efectos antiinflamatorios y que regula los genes que se activan e inactivan; trabajando sobre aquellos que protegen, y silenciando los relacionados con riesgos a la salud.
Hablemos sin rodeos: no existen superalimentos contra el cáncer. Lo que sí existe es una reducción de riesgo cuando elegimos una dieta basada en plantas, nos movemos, dormimos mejor y cuidamos el estrés. Y si llega un diagnóstico, ese mismo estilo de vida ayuda a tolerar mejor los tratamientos, preservar masa muscular, manejar síntomas y sostener la energía para continuar. La nutrición no sustituye la terapia oncológica; la acompaña y optimiza.
Y hay algo igual o más importante que lo que ponemos en el plato: la detección temprana. Las revisiones periódicas—ecos, mamografía según la edad y el riesgo, exploración clínica, seguimiento personalizado—salvan vidas. Detectar a tiempo cambia por completo el pronóstico. Si puedes hacer una cosa hoy, agenda tu revisión. Si puedes hacer dos, agrega más plantas a tus platillos.
¿Cómo empezar? Llena medio plato con verduras de temporada; agrega una leguminosa (frijoles, lentejas, garbanzos) al menos tres veces por semana; cambia pan blanco por integral; usa aceite de oliva extra virgen; incorpora un puñado de frutos secos por día; y explora especias y hierbas: cilantro, orégano, cúrcuma, canela. Si llevas la cuenta de tus plantas semanales, te sorprenderá lo rápido que llegas a 35+.
En este octubre, hagamos un pacto: menos promesas vacías, más hábitos reales. Patrones, no productos. Prevención, no culpa. Acompañamiento, no sustituciones. Tu cuerpo merece decisiones informadas y sostenibles.
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