Es fácil cruzar la línea entre estar lleno y sentirse satisfecho. Un postre, una ración extra o un dulce: hay más de una manera de deshacerse de ese “huequito” que queda después de comer.
Sin embargo y por mucho que nos guste la comida, tanto especialistas, como la hara hachi bu, una antigua filosofía japonesa de origen confuciano, parecen invitar a hacer lo contrario, especialmente considerando que algunos tipos de alimentos han alterado regiones del cerebro que le permiten identificar cuándo es momento de parar.
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Comer hasta llenarse
“En general uno se siente “lleno” cuándo ya comió demasiado. No es una sensación que disfrutemos ni que debamos procurar”, dice la Dra. Diana T. Castañares Bolaños, especialista en Medicina Interna y Nutrición Clínica consultada por MILENIO.
La Dra. Isabel Martínez del Río Requejo, experta en nutrición Clínica y Terapia Nutricional, concuerda con ella, asegurando que se trata de una práctica “que nunca debemos de hacer” ya que altera al cuerpo de más de una manera.
Ejemplo de ello es el famoso “mal del puerco”, asociado con malestares abdominales después de la comida, especialmente, cuando se trata de platillos pesados y ricos en carbohidratos que derivan en cansancio, apatía o somnolencia.
Cómo evitar comer "hasta llenarse"
“Existen muchos elementos de la dieta y de fisiología que nos pueden hacer intuir que ya comimos suficientes alimentos, sin embargo, conforme pasa la vida muchas veces vamos perdiendo sensibilidad para captarlos”, advierte la Dra. Diana.
Según la experta, esto se debe, principalmente, a que con los años la gente adopta “costumbres y mañas” que terminan por convertirse en pésimos hábitos alimenticios, un ejemplo claro es el comer rápido.
El estómago tarda unos 20 minutos en enviar un mensaje al cerebro para avisarle que está satisfecho. “Cuando se empieza a distender, hay ciertas señalizaciones, pero tardan. Entonces, si comemos muy rápido quitamos esas señalizaciones naturales”, explica Castañares.
Este hábito no sólo confunde al cerebro, también aumenta la hinchazón, producción de gases y dificulta a las personas mantener un peso saludable. En 2020 un artículo incluso alertó que podría aumentar los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2.
Otro factor que influye en la capacidad de saber cuándo hemos comido suficiente es la calidad de la comida.
“Por ejemplo, las grasas saturadas van dañando regiones del cerebro que antes nos hacían poner un límite a lo que comíamos”, alerta la doctora.
Hace poco más de 10 años, un grupo de investigadores realizó un estudio en el que comparó a quienes seguían una dieta occidental (alimentos altamente procesados) con aquellos que llevaban un régimen bajo en grasas saturadas y azúcares refinados.
Durante el estudio se les entregaron refrigerios, seguidos de pruebas de memoria. Después de almorzar se le pidió que calificara su hambre antes y después de la comida y que recordaran cuánto comieron durante la merienda y el almuerzo.
En comparación con el de la dieta saludable, el grupo de la dieta occidental tenía peor memoria de lo que había comido durante el período de la merienda, mostró una sensación reducida de saciedad para la misma cantidad de comida ingerida y comió más durante el período del almuerzo.
Sus resultados fueron una de las primeras evidencias de que los alimentos ricos en grasa saturadas y azúcares refinados podrían dañar el hipocampo de quienes los consumen, independientemente de si son sanos y se encuentran en un peso normal.
“Así que en general sentirse lleno, más bien nos habla de qué estamos perdiendo nuestra habilidad para alimentarnos bien”, alerta la doctora.
Hara hachi bu, una práctica que parece ayudar contra el envejecimiento
Lo mejor para evitar comer hasta reventar, según la Dra. Isabel Martínez, es hacerlo siguiendo las proporciones que recomiendan los especialistas, quienes elaboran planes alimenticios tomando en cuenta la edad, sexo, estilo de vida y nivel de actividad física de cada persona.
Además de la asesoría especializada, Martínez enfatizó en la necesidad de aprender a escuchar al cuerpo, factor crucial dentro de la hara hachi bu, una filosofía alimentaria nacida en Okinawa, Japón, una región conocida por la longevidad y salud de sus residentes.
Siguiendo los preceptos de la enseñanza confuciana japonesa, esta forma de comer llama a la moderación: hay que comer hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno.
Aunque existen pocos estudios al respecto, la evidencia científica ha encontrado diversos beneficios en su aplicación. En 2007, un grupo de investigadores analizaron 60 años de datos de personas mayores de Okinawa.
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Revisaron su dieta, gasto de energía, peso, índice de masa corporal (IMC), niveles de ciertas hormonas (como la DHEA), y las causas de muerte. Entre sus hallazgos notaron que la forma en que se alimentaban parecía favorecer su salud y longevidad.
Caloric Restriction and Human Longevity: What Can We Learn from the Okinawans?, un artículo previo, ya había analizado cómo la restricción calórica prolongada en Okinawa parece haber extendido tanto la esperanza de vida promedio como la máxima, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.
Si bien actualmente el término ha ganado popularidad como una estrategia para bajar de peso, su aplicación va más allá, pues hay evidencia de que favorece una mejor relación con la comida, alejándose de las dietas restrictivas o el conteo de calorías.
Esto se debe a que, según Aisling Pigott, profesora de Dietética en la Universidad Metropolitana de Cardiff, Reino Unido, la hara hachi bu comparte muchos principios similares con los conceptos de alimentación consciente o intuitiva.
Un estudio publicado en agosto de 2024 en la revista Appetite de Nature concluyó que ambos enfoques se asociaron con un índice de masa corporal más bajo, una mejor alimentación y una mayor actividad física. Los autores también reportaron que quienes seguían estas dinámicas tenían niveles más bajos de trastornos alimentarios y síntomas depresivos.
La alimentación plena invita a poner atención a la sensación de hambre y saciedad del cuerpo para decidir qué, cuándo y cuánto comer. Por su parte, la alimentación consciente busca enfocar los sentidos y la mente en cada bocado para disfrutar de los alimentos.
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Alimentación intuitiva y hara hachi bu: cómo se practican
Tanto el hara hachi bu como la alimentación intuitiva (enfoque propuesto por dos dietistas en 1995 y está compuesto por 10 Principios) buscan conectar la salud mente-cuerpo. En este sentido, quienes deseen aplicarlos puede seguir algunos consejos como:
- Comer despacio: ayuda al cuerpo a reconocer la saciedad antes de llenarse para ello es recomendable masticar bien y poner atención a cada bocado
- Hacerse preguntas: vale la pena identificar no solo si el cuerpo ha recibido la comida que necesita, sino también el origen del hambre, en ocasiones puede tratarse de "hambre emocional”.
- Evitar distracciones: está comprobado que comer frente al televisor o el celular aumenta el consumo de alimentos.
Ya en su momento tanto Evelyn Tribole, como Elyse Resche, creadoras del concepto de alimentación intuitiva, enfatizaron en dos puntos: este enfoque no es ni una dieta, ni un plan de alimentación. No busca que las personas coman menos, sino lo necesario, cumpliendo con la ingesta de nutrientes esenciales.
Por otro lado, y como advierte la profesora Aisling Pigott en un artículo publicado en The conversation, el hara hachi bu no es una práctica adecuada para todos ya que hay perfiles con necesidades nutrimentales diferentes, como es el caso de las infancias, atletas, adultos mayores y personas con enfermedades específicas.
LHM
