Si la mente funcionara como un radio, cada pensamiento sería una canción: unas nos hacen el día, otras nos son indiferentes e incluso una que otra volvió a sonar después “de mucho de no escucharla”. Pero también están aquellas que se han repetido tanto que escucharla nos genera hartazgo, incomodidad e incluso enojo.
Así como las canciones, algunas ideas sólo giran en bucle en nuestra mente a tal punto de generarnos preocupación, ansiedad o incomodidad; el llamado “ruido mental”. Y si bien no podemos cambiar de estación o apagarla como haríamos con el radio, existen maneras de controlar esos —a veces inevitables —pensamientos.
“Es normal pensar. Es normal tener ruido mental, pero podemos entrenarnos para regresar a la tranquilidad cuando ya empieza a ser muy molesto”, afirmó la psicóloga, Alejandra Ortigoza, en entrevista con MILENIO.
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Acostumbrarse a estar en paz
La cultura de la hiperproductividad nos ha enseñado a estar incómodas e incómodas con la calma. Tan es así que esa falta de estímulos o de actividad puede convertirse en una causante del ruido mental.
“Nuestra mente está acostumbrada a vivir con estimulación constante. Entonces cuando de repente estamos en calma, se activa ese ruido mental”.
Por ello, Ortigoza recomienda empezar a “volver a habituarnos a estar en calma”. Es decir, buscar y construir conscientemente espacios de tranquilidad y silencio para permitirnos descansar— y que eventualmente se convierta en un nuevo hábito—: “Quizás al principio vaya a costar un poco de trabajo, pero después lo iremos integrando”, afirmó Ortigoza.
Practicar el mindfulness
Con el paso de las décadas, diversas investigaciones han dado cuenta de sus beneficios en la salud mental desde emocionales o conductuales (como la mejora del sueño, más resiliencia y reducción del consumo de sustancias), hasta neurobiológicos (mayor grosor cortical, menor reactividad de la amígdala y mejor conectividad cerebral).
En lo que concierne al ruido mental, la especialista lo recomienda para “regresar nuestra atención y focalización a lo que sucede en el momento”. Esto a través de acciones como identificar nuestros sentidos, ser conscientes de nuestra respiración u observar con atención los objetos que nos rodean; sin necesariamente detenerse para meditar sobre ello.
“Yo puedo estar haciendo mis actividades cotidianas, pero buscando mantenerme presente”, explica Ortigoza. “Es entrenarme a dirigir mi atención de forma deliberada hacia lo que yo quiero. Por ejemplo, si ‘ya me fui’ pensando qué hice ayer o qué haré mañana, pues regreso a mi respiración. Lo puedo hacer también escuchando música, leyendo o lavando los trastes… pero el objetivo es disfrutar de la presencia.
Entonces eso puede ayudarme a que, cuando mi mente tenga una ola de pensamientos, yo regrese a lo que estoy haciendo”.
EL DATO¿Cómo se manifiesta el ruido mental?
El ruido mental son aquellos pensamientos repetitivos y constantes que suelen relacionarse con un malestar emocional. Son pasivos, no nos ayudan a resolver nada y conllevan preocupación excesiva, sobre pensamiento, angustia, sesgos extremos o anticipar problemas que no existen.
Plasmar los pensamientos en papel
Varias investigaciones han demostrado la eficacia de la escritura expresiva para la salud mental y física.
Plasmar en papel las experiencias emocionales, profundas, estresantes o traumáticas permite a la persona explorar dichos pensamientos, resignificar experiencias pasadas, aliviar el estrés asociado a dichas vivencias e identificar cuáles son útiles y cuáles sólo alimentan al ruido mental.
“Ayuda a externalizar todo lo que tienes; a ser conscientes de lo que piensas y, de cierta forma, descargas toda tu carga mental a través del papel. Puedes distinguir entre si ‘eso’ te genera un resultado o sólo un malestar; si es un pensamiento real o sesgado, o si es útil o no me va a ayudar. (...) Al cuestionarlo, me regreso a la realidad y puedo llegar a otras conclusiones”.
Otros beneficios que una revisión sistemática de la Revista Academia y Virtualidad identificó de la escritura consciente fueron:
- Reducción de la ansiedad y depresión
- Disminución significativa en síntomas de estrés postraumático en veteranos de guerra y víctimas de desastres naturales
- Promueve la aceptación en sí mismo y sensación de bienestar en adultos mayores
- Reducción en visitas médicas, mejor funcionamiento inmunológico y disminución de síntomas somáticos
- Facilita la expresión emocional y libera sentimientos guardados
- Promueve la resignificación y reestructuración cognitiva
- Ganar claridad y perspectiva sobre las vivencias y emociones propias.
- Validación del propio relato de vida
“No quedarnos atorados”
El ruido mental puede ser tan discreto que, sin darnos cuenta, nuestra mente ya está nublada en decenas de pensamientos sin respuesta, pendientes y preocupaciones. Para ese punto, la única salida es romper el círculo vicioso, ya sea con activación (en palabras de Ortigoza, “empezar a actuar sobre lo que preocupa”) o realizando cosas que nos provoque placer, sentido de competencia o de logro (platicar con alguien más o hacer ejercicio).
“No quedarnos atorados cuando ya me doy cuenta que está sucediendo. (...) No se trata de dejar de pensar, sino de relacionarnos de una forma diferente con esos pensamientos”, atajó Ortigoza.
ASG
