Ir en contra, o mejor dicho, en sentido contrario al convencional puede traer más de un beneficio, especialmente durante un paseo, o al menos así lo señalan algunas investigaciones centradas en los efectos de caminar hacia atrás .
También conocida como retrowalking, la práctica ganó popularidad hace algunos años en redes sociales; los influencers de TikTok llegaron a afirmar que se trataba de un ejercicio con impacto positivo en los músculos y el cerebro.
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Si bien los videos virales no son una fuente particularmente confiable de información, diversos expertos respaldan algunas de las ventajas que trae consigo el poner la marcha en reversa.
¿Por qué caminar hacia atrás?
Puede que nunca sepamos quién fue el primer humano que caminó hacia atrás ni cuál fue su motivación. No fue hasta hace unas décadas que la comunidad médica se preguntó si lo que por años se consideró un juego o una forma excéntrica de pasar el tiempo, tenía algún provecho.
De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of Healthcare Engineering, esta práctica es considerada un ejercicio de rehabilitación “eficaz para mejorar el equilibrio humano, la propiocepción de la rodilla y la función física”.
Los datos detallan que se trata de una actividad a menudo recomendada para quienes han sufrido accidentes cerebrovasculares o padecen enfermedad de Parkinson, así como afecciones en las articulaciones (especialmente cuando afectan la parte inferior del cuerpo).
Un grupo de especialistas demostró en 2021 que los pacientes que ponían en práctica el caminar hacia atrás mostraban mejoras significativas en síntomas como el dolor, la función física y la estabilidad, otros estudios incluso documentaron mejoras en la articulación de la rodilla.
Aunque puede parecer simple, al caminar de reversa reta al cuerpo en términos biomecánicos, como asegura el Centro de quiropráctica y de rehabilitación multidisciplinario de Ohio, Spine and Joint.
Ir de espaldas desafía al movimiento cotidiano del pie, que está acostumbrado a plantar primero el talón cuando da un paso. Invertir el patrón, comenzando con la punta de los dedos, modifica la tensión y activación muscular, ofreciendo estímulos a los que el cuerpo no está acostumbrado.
El fisiólogo Jordan Boreman explicó a Cleveland Clinic que es este esfuerzo extra el que brinda beneficios como:
Fortalecimiento muscular
Independientemente de si se hace hacia adelante o hacia atrás, caminar activa los mismos músculos: abdomen, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Sin embargo, el tipo de esfuerzo que cada uno realiza cambia según la dirección que tome la marcha.
Ahmad Alghadir, miembro del Departamento de Ciencias de la Rehabilitación, Facultad de Ciencias Médicas Aplicadas, Universidad Rey Saud, plantea que caminar hacia atrás aumenta la fuerza en los cuádriceps.
Quema extra de calorías
La demanda cardiopulmonar también es mayor al ir hacia atrás. Especialistas como el Dr. Boreman detallan que, a medida que el cuerpo se mueve diferente, el ritmo cardíaco aumenta, ayudando a quemar calorías.
Caminar a paso moderado demanda de un gasto metabólico de 3.5 METs (es decir, equivalente metabólico). Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, caminar hacia atrás requiere casi el doble: 6 METs.
Prevención del dolor articular
Para quienes padecen osteoartritis en la rodilla, caminar hacia atrás parece una gran manera de disminuir el dolor y mejorar la movilidad debido a que provoca menor tensión sobre las articulaciones.
Un pequeño estudio centrado en pacientes con esta afección concluyó que el grupo que caminó hacia atrás en periodos específicos durante seis semanas mostró mejoras significativas en sus síntomas.
Mejorar la postura
Dado que el cuerpo debe reajustarse al caminar hacia atrás, el peso se distribuye de forma diferente, obligando al cuerpo a mantenerse más erguido, activar el tronco y los grupos musculares de la espalda y los glúteos.
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Estimula al cerebro y mejora el proceso de envejecimiento
Para evitar caer en el intento, el cerebro se concentra más al caminar en sentido contrario. Al pensar mejor los movimientos no solo se fortalece la columna, sino también las conexiones cerebrales, como plantea un artículo de la Universidad de California, Los Ángeles.
Paralelo a las mejoras cognitivas, el organismo reduce sus niveles de estrés, mientras el estado de ánimo mejora.
Según las investigaciones, también despierta los sentidos y mejora la propiocepción general, es decir, la capacidad del cerebro para percibir la posición, movimiento y equilibrio sin usar la vista.
Ambos factores brindan información nueva al órgano central, misma que puede utilizar para compensar la pérdida de reflejos y equilibrio que suele llegar con el paso del tiempo, permitiendo prevenir lesiones o, en su defecto, acelerar la recuperación de las mismas.
¿Cuánto tiempo es el sugerido y qué se debe tomar en cuenta?
Los médicos coinciden en que sumar una rutina de caminata es de gran utilidad, no obstante, los objetivos deben estar alineados con las condiciones del entorno y del cuerpo.
La seguridad es una consideraciones más importantes. Al caminar hacia atrás, puede ser difícil anticipar y esquivar los obstáculos, por ello, Cleveland Clinic recomienda:
- Un espacio seguro: No multitudes, no terrenos complicados o irregulares. Lo último que se busca con un ejercicio es chocar con alguien o tropezar y terminar en el suelo.
- No hay prisa: la mayor parte del tiempo la caminata es una opción segura, pero, como cualquier actividad, puede resultar riesgosa si se hace demasiado rápido.
El Centro de Ohio Spine & Joint acota: es necesario utilizar el calzado adecuado y, en algunos casos (como en aquellos en los que hay dolor crónico en la rodilla o afecciones específicas en la zona) lo mejor es consultar con un especialista.
En general, las caminatas son una de las mejores opciones para combatir las jornadas largas en una silla.
Diversos estudios concuerdan en que solo de 10 a 15 minutos al día pueden ser beneficiosos, por ejemplo, un estudio reciente enfocado en la caminata japonesa reportó que los participantes de la investigación que habían puesto en práctica este ejercicio (con 8 mil pasos al día) notaron una reducción tanto en la presión arterial, como en el peso corporal.
Así que, si bien lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, vale la pena comenzar con los primeros pasos, que mejor si son hacia atrás.
LHM
