M+.- De acuerdo con una encuesta de YouGov realizada en 2023, cada año cerca de un tercio de los adultos estadunidenses -y más de la mitad de las personas de entre 18 y 29 años- comienza el año nuevo con al menos un propósito. Uno de los más comunes, elegido por 22 por ciento de los adultos, es “ser feliz”. Otro muy frecuente es “mejorar la salud física”. Por supuesto, respaldo la intención detrás de estos compromisos; si no lo hiciera, no escribiría esta columna.
Pero estas buenas intenciones son demasiado amplias para tener éxito. Los científicos especializados en el comportamiento desde hace tiempo demuestran que las metas específicas son las que suelen traducirse en resultados reales. Por ejemplo, descubrieron que establecer un objetivo pequeño para la jornada laboral motiva a los equipos, y que puede producir el mismo efecto cuando alguien trabaja por su cuenta.
Cuando estoy escribiendo un libro -actividad a la que dedico 75 por ciento de mi tiempo profesional- mi meta para cualquier día es simplemente escribir 100 palabras, un objetivo modesto, pero alcanzable, que con el tiempo se convierte en capítulos terminados y, en un libro completo.
Del mismo modo, los investigadores han encontrado que avanzar poco a poco es una excelente manera de abordar problemas complejos de política pública.
Lo mismo ocurre cuando se trata de construir tu vida. Este año que viene, intenta establecer una meta muy concreta que puedas alcanzar de manera realista y que te ponga en el camino hacia esos propósitos más grandes y difusos.
Y tengo en mente un compromiso en particular, muy alcanzable, que puede ayudarte a ser más feliz y a mejorar tu salud y tu desempeño: empieza a levantarte temprano.
¿Qué tan temprano es temprano?, te preguntarás. Aunque la hora exacta depende de la época del año y del lugar donde vivas, me refiero a levantarte antes del amanecer.
Levantarse antes del alba suena ascético; de hecho, el hábito es característico de muchas tradiciones monásticas a lo largo de la historia.
Desde el siglo IV, y posiblemente antes, los monjes cristianos observaron una parte de la liturgia llamada maitines, que se celebra de las 3 de la mañana al alba.
En el hinduismo, también se alienta a los creyentes a experimentar el brāhma muhūrta, expresión sánscrita que significa “el momento del creador” y que ocurre exactamente una hora y 36 minutos antes del amanecer. La idea es que, para disciplinar cuerpo y mente, hay que comenzar el día en comunión con lo divino; ese es el momento adecuado.
La neurociencia moderna indica que, por difícil que parezca para quien no está acostumbrado, quizá sea la forma adecuada de comenzar el día si se busca un desempeño humano óptimo.
Por ejemplo, en un estudio de 2012 con jóvenes de entre 16 y 22 años en India se compararon dos grupos seleccionados al azar: uno se levantaba antes de las 4:30 de la mañana y el otro alrededor de las 7 de la mañana.
Los investigadores descubrieron que los que se levantaban temprano mejoraron significativamente durante el estudio tanto en tareas de atención como de memoria, y superaron a los que se levantaban más tarde.
En consonancia con este hallazgo, en un artículo de 2019 publicado en Frontiers in Human Neuroscience se muestra que nuestro cerebro presenta una mayor conectividad funcional por las mañanas. Podemos suponer que esto facilita un mejor desempeño en tareas complejas.
Levantarse temprano es especialmente eficaz porque suele facilitar el cumplimiento de otros objetivos populares.
Por ejemplo, nuevas investigaciones sugieren que madrugar hace más fácil desarrollar buenos hábitos, porque las regiones cerebrales orientadas a la consecución de objetivos -como el hipocampo y la corteza orbitofrontal- funcionan mejor a esta hora.
Un hábito que resulta más fácil adoptar a primera hora de la mañana es hacer ejercicio. Hay datos contundentes que muestran que, cuando las personas se proponen ejercitarse temprano, tienen una probabilidad significativamente menor de experimentar un “fracaso de la intención” que cuando lo planean más tarde.
Por supuesto, levantarse antes del amanecer es difícil. Si no lo fuera, no necesitarías convertirlo en un propósito. Para casi todo el mundo, el cuerpo se resiste a abandonar la cama caliente, y pasar de manera abrupta del sueño a la vigilia puede sentirse como una disrupción violenta.
Tal vez pienses que la Madre Naturaleza simplemente no quiere que te levantes, y, desde un punto de vista evolutivo, podría ser cierto: estamos programados para buscar comodidad y descansar siempre que podamos.
Tus antepasados del Pleistoceno -que probablemente no vivían mucho más allá de los 30 años- necesitaban administrar sus reservas de energía para luchar por sobrevivir todos los días. Ese instinto sigue presente, aunque ya no tengamos que luchar por nuestra supervivencia.
Como levantarse temprano representa un reto, podrías pensar que uno de los costos sería sentirte menos feliz. La investigación dice lo contrario. Psicólogos que publicaron sus hallazgos en la revista Emotion demostraron que las personas que se levantan temprano disfrutan de un estado de ánimo más positivo a lo largo del día que los que se levantan tarde.
Incluso después de controlar problemas como la depresión y el neuroticismo, que están asociados con los trastornos del sueño, las personas que se desvelan y se levantan tarde suelen tener peores hábitos de regulación emocional que los que madrugan; esto, a su vez, puede conducir a mayores niveles de ánimo negativo.
Así que la evidencia científica sobre los beneficios de levantarse temprano -a pesar de lo difícil que puede ser- parece clara. Pero ¿qué tienes que hacer para cumplir tu propósito y convertirlo en un hábito? Hay algunas cosas que conviene tener en mente:
1. Esta mañana comenzó anoche
Levantarse temprano es, en realidad, la segunda parte de dos hábitos. El primero es acostarse lo suficientemente temprano como para dormir lo necesario. Probablemente esto parezca el hábito más fácil de mantener, pero para muchas personas no lo es.
Ya antes escribí sobre por qué algunas personas no llegan a la cama a tiempo o no consiguen dormir a una hora razonable.
Para muchos adultos jóvenes, el problema es lo que los psicólogos llaman “procrastinación vengativa a la hora de dormir”: quedarse despierto hasta tarde como una forma de rebelarse contra la propia autoridad interna. Reconocer que tienes esta tendencia puede ayudar a liberarte.
Otros tal vez tengan una predisposición genética a desvelarse y levantarse tarde. O, como me sucede a mí, simplemente les cuesta apagar la maquinaria mental, lo que dificulta conciliar el sueño.
Para este problema, existen estrategias respaldadas por la ciencia que pueden marcar una diferencia considerable.
2. Aumenta el costo de no levantarte
Una razón por la que a las personas les cuesta levantarse temprano es que nadie las obliga a hacerlo.
Cuando tenía veintitantos años y me ganaba la vida como músico, siempre me levantaba mucho después de que saliera el sol porque nunca tenía ensayos ni conciertos por la mañana.
En teoría, quería levantarme temprano. Pero si programaba la alarma a las 6 de la mañana y, cuando sonaba, sabía que no habría ninguna consecuencia por volverme a dormir, apagaba la alarma y me daba la vuelta.
Más adelante, cuando tenía treinta y tantos y finalmente entré a la universidad y después a la escuela de posgrado, tenía que estar en ciertos lugares muy temprano, y eso cambió mis hábitos.
Incluso si no tienes que iniciar temprano el trabajo o los estudios, puedes inducirte a levantarte con un compromiso consciente de realizar algo valioso.
En Meditations, las notas del emperador romano y filósofo estoico Marco Aurelio, dejó esta reflexión:
“Por la mañana, cuando descubras que no quieres levantarte, piensa de inmediato: me levanto para cumplir con el trabajo de un ser humano”. Así que elige una tarea que te motive.
En experimentos psicológicos, los participantes que se comprometen incluso con una tarea trivial, como resolver un pequeño problema matemático justo después de que suene la alarma, tienen muchas menos probabilidades de volver a dormirse.
Si es necesario, puedes aumentar el costo de quedarte en la cama haciendo que otra persona dependa de ti.
Por ejemplo, si consigues un compañero de ejercicio y se ponen de acuerdo para verse en el gimnasio a primera hora, será mucho más probable que salgas de la cama cuando suene el despertador, en lugar de pagar el precio de dejar plantado a tu amigo.
3. Haz que levantarte temprano sea algo sagrado
Muchas tradiciones religiosas dedican las horas previas al amanecer a la oración y el culto, bajo la idea de que esos momentos de tranquilidad y claridad mental se aprovechan mejor en presencia de lo divino.
Incluso una persona no creyente puede experimentar esas horas como algo trascendente.
No tienes que creerme: aquí está la confirmación de un ateo célebre, el filósofo del siglo XIX Arthur Schopenhauer:
“No acortes la mañana levantándote tarde… considérala la quintaesencia de la vida… cada día es una pequeña vida: cada despertar y levantarse, un pequeño nacimiento; cada mañana, una pequeña juventud”.
Haz que las horas previas al amanecer sean el momento más trascendente de tu día al enmarcarlas en términos existenciales: la incomodidad de levantarte temprano da testimonio de que estás verdaderamente vivo, y es el primer acto del día en tu rebelión contra la muerte.
Dedica ese tiempo precioso a estar sin dispositivos, con la atención libre de las exigencias cotidianas y las distracciones triviales, para explorar pensamientos profundos sobre las grandes preguntas de la vida.
Hasta aquí lo relacionado con el alma; terminemos con algo práctico. Para convertir levantarte antes del amanecer en parte de tu rutina, necesitas establecerlo como un hábito.
Desde el punto de vista de la neurociencia, se trata de una conducta gobernada por los ganglios basales del cerebro. Eso significa que debe repetirse suficientes veces hasta ser automática, en lugar de una decisión de cada día.
¿Cuánto tiempo se necesita para establecerla? Investigadores británicos que estudian la formación de hábitos descubrieron que hay una enorme variación: alcanzar 95 por ciento de automaticidad puede tomar entre 18 y 254 días.
Para los que somos madrugadores, esto significa que una rutina antes del amanecer comenzará a convertirse en una verdadera parte de nuestra vida; para los noctámbulos, podría no suceder sino hasta algún momento meses después.
Yo definitivamente pertenecía al segundo grupo, y muchas mañanas sentí bastante mal abandonar mi cama caliente cuando aún está oscuro. Pero valió la pena: el brāhma muhūrta es ahora el mejor momento de mi día.
