A veces no hace falta una costosa prueba de edad biológica para conocer qué tan bien está envejeciendo el cuerpo: basta con algo tan sencillo como mantener el equilibrio para darse una idea.
De acuerdo con diversos estudios e instituciones, pedirle a alguien que se mantenga estable sobre una sola pierna es un punto de referencia fiable sobre su nivel de desgaste neuromuscular.
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El resultado puede ser interpretado cómo una alerta sobre la salud, pero nunca como una sentencia. Especialistas como el Dr. Kenton Kaufman, profesor de investigación musculoesquelética de Mayo Clinic, asegura que no importa la edad: jamás es demasiado tarde para mejorar la marca.
¿Por qué disminuye el equilibrio con la edad?
Los problemas de equilibrio pueden tener diferentes orígenes, como detalla un artículo de UCLA Health, algunos de los más comunes son:
- Alcohol.
- Problemas de oído interno.
- Medicamentos.
- Afecciones médicas.
De entre todos los factores, el que suele predominar es la fragilidad física asociada al desgaste musculoesquelético ocasionado por el tiempo y el estilo de vida. Según las investigaciones, después de los 55 años la capacidad de controlar la postura disminuye rápidamente, lo que aumenta el riesgo de caídas y otros efectos adversos para la salud.
Un estudio dirigido por el Dr. Kaufman en el que participaron 40 personas mayores de 50 años comparó diferentes tipos de tests prácticos para medir la longevidad: descubrieron que aquellos enfocados en el equilibrio fueron los que mejor predijeron el deterioro asociado a la edad.
Según el propio autor, el equilibrio involucra muchos sistemas diferentes: la visión, el sistema vestibular, el sistema somatosensorial y el sistema neuromuscular. Todos ellos deben trabajar de forma coordinada para mantenernos sobre una pierna.
En parte, esta es la razón por la que la prueba resulta tan reveladora. De hecho, ya desde 2022 se proponía al equilibrio como prueba clave: un grupo de investigadores reveló en el British Journal of Sports Medicine que las personas de mediana edad que no podían mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 segundos tenían casi el doble de riesgo habitual de muerte prematura.
¿Cómo se realiza la prueba?
La investigación más reciente, publicada en la revista PLOS One el año pasado, dio seguimiento a 40 personas mayores de 50 años a quienes se les solicitó realizar diferentes pruebas para medir la fuerza, marcha y equilibrio.
Dentro de las pruebas realizadas, los participantes tuvieron que pararse sobre ambas piernas durante 30 segundos, luego se les pidió repetir la acción, pero esta vez con los ojos cerrados.
El siguiente ejercicio consistió en mantener el equilibrio en la pierna dominante durante 30 segundos y luego cambiar a la no dominante durante otros 30 segundos. (Los participantes podían mantener los brazos y la pierna flotante donde prefirieran).
De esta forma concluyeron que el método resultó ser el más confiable para detectar el envejecimiento, ya que la acción puede reflejar los cambios físicos y neurológicos que vienen con la edad.
Así que, para quienes quieren intentarlo en casa de forma segura, Cleveland Clinic recomienda ir avanzando de forma gradual:
- Primero hay que comprobar que hay equilibrio con ambos pies
- Subir el nivel colocando un pie encima del otro, es decir, el dedo gordo del pie trasero toca el empeine del pie delantero
- Pararse con un pie directamente delante del otro (el talón del pie delantero toca los dedos del pie trasero)
En caso de que la persona pueda mantener la postura durante 10 segundos sin apoyo, puede pasar a la prueba de postura sobre una sola pierna.
Lo primero es colocar los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas. Después hay que elevar un pie del suelo hasta la mitad de la pantorrilla y mantener la posición hasta donde el cuerpo lo permita. Finalmente hay que cambiar de pie y repetir.
De acuerdo con recomendaciones de Harvard Health Publishing es mejor hacer las pruebas sin calzado, con los brazos a los lados y la mirada al frente, aunque los estudios enfatizan que no importa mucho en donde se coloquen las extremidades durante el examen.
Si la persona tiene más de 65 años y puede mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos significa que su envejecimiento va por buen camino.
¿Qué ejercicios ayudan a recuperar el equilibrio?
Organizaciones especializadas en la atención a la salud recomiendan diferentes ejercicios para fortalecer el equilibrio. El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido propone una serie de actividades sencillas y fáciles de seguir, no importa si la persona tiene tiempo sin hacer ejercicio.
Caminar de lado
- Colocarse con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas
- Dar un paso lateral de forma lenta y controlada, moviendo primero un pie hacia el lado
- Mover el otro para que se una a él
- Repetir 10 veces en cada dirección
Vid simple
Consiste en caminar de lado cruzando un pie sobre el otro
- Cruzar el pie derecho sobre el izquierdo
- Llevar el pie izquierdo para que se una a él
- Repetir al menos cinco veces de cada lado
Caminata talón-punta
- Colocar el talón derecho en el suelo justo delante de la punta del pie izquierdo
- Repetir el mismo movimiento con el talón izquierdo
- Repetir al menos 5 veces
Paso adelante con escalón
En este se requiere un escalón, ya sea una escalera o un banco especialmente diseñado para hacer ejercicio.
- Subir el pie derecho
- Subir el otro pie
- Bajar y regresar a la posición inicial
Yoga y tai chi
Tanto el yoga como el tai chi son recomendados ampliamente por geriatras debido a que brindan beneficios profundos durante la vejez. Aunque se utilizan técnicas diferentes, ambos ayudan a reducir el dolor, mejorar la flexibilidad, fuerza, movilidad, ánimo y por supuesto, el equilibrio.
El tai chi es un arte marcial y terapéutico que combina movimientos de artes marciales con la respiración y técnicas de estiramiento.
El yoga integra los componentes físicos, mentales y espirituales del individuo para mejorar la salud física y mental, en particular las enfermedades relacionadas con el estrés. Los estudios han confirmado que ambas disciplinas mejoran la salud física y mental, además de que fortalecen los músculos y mejoran la postura.
LHM
