Lo que llega al corazón probablemente pasó antes por el estómago así que lo mejor que se puede hacer para ayudar a la salud cardiovascular, además de la actividad física y el manejo del estrés, es elegir sabiamente lo que comemos.
Los expertos ya lo han repetido hasta el cansancio, pero uno de los secretos más efectivos para reducir la presión arterial es una buena alimentación en la que no pueden faltar componentes básicos para la protección del miocardio entre los que destacan:
Te recomendamos
- Vitamina C
- Vitamina E
- Potasio
- Selenio
- L-arginina
- Calcio
- Fibra
De acuerdo con Cleveland Clinic, los primeros dos componentes de la lista protegen a las células de radicales libres e inflamación por sus propiedades antioxidantes, que funcionan como el escudo de las células por excelencia. Aunque su impacto no es visible en las mediciones de forma inmediata, a largo plazo reduce el desgaste de las arterias, lo que mitiga riesgos para la salud cardiovascular y mejora la presión.
Los alimentos ricos en potasio y calcio por su parte contribuyen a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y la eliminación del sodio. En el caso de la L-arginina, se ha detectado que facilita la relajación de las células musculares.
La fibra tiene un sinfín de presentaciones y beneficios como por ejemplo, el fortalecimiento de las bacterias beneficiosas en el intestino que mejoran la salud digestiva e inmunológica; también sirve para regular los niveles de azúcar en sangre, facilitando las labores del corazón, como explica un artículo de la Universidad de Harvard.
La fruta previene la hipertensión
Más de una investigación ha llegado a la misma conclusión: comer fruta se relaciona con un efecto protector contra la hipertensión.
El Estudio Coreano de Genoma y Epidemiología mostró, después de 8 años de seguimiento, que los consumidores frecuentes de fruta (≥4 porciones [400 g] por día) tuvieron un riesgo 56% menor de incidencia de hipertensión que los consumidores infrecuentes entre los hombres.
Verduras, una prevención desde la niñez
La leyenda “Como frutas y verduras” siempre es pertinente, a cualquier edad y etapa de la vida. Una de las investigaciones más recientes concluyó que el consumo de verduras puede proteger los niveles de presión arterial en los niños. Lo recomendable durante la infancia son de 100 a 250 g/día.
Por su parte, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan añadir de 4 a 5 porciones de verduras diarias para reducir la presión arterial. Así como las frutas, este grupo posee todo lo que le gusta al corazón, como vitamina C, potasio, magnesio, nitratos, calcio, antioxidantes y fibra.
Carne magra, aves y pescado
Este tipo de carnes aportan proteínas, selenio y L-arginina. En dietas como la DASH, se recomienda priorizar su consumo sobre las carnes rojas (incluyendo la de cerdo) ya que el contenido de grasa y hierro que aportan puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
En contraste, la carne del pescado (graso, como el salmón o la sardina) es conocida por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Las investigaciones demuestran que el nutriente es útil para reducir la presión arterial.
Al respecto, Mayo Clinic describe que lo recomendable en una dieta de 1600 calorías son de 85 a 113 gramos al día, en el caso de una dieta de 2000 calorías la porción recomendada es de aproximadamente 170 gramos.
Soya y otras legumbres
Las legumbres son la fuente estrella de proteína vegetal y fibra. Ello, sumado al potasio y antioxidantes que aportan influye en la salud de las arterias y los niveles de colesterol, contribuyendo así a nivelar la presión.
Las opciones predilectas en la alimentación basada en plantas son la soya y los frijoles que son clave para sustituir la carne en muchos platillos, lo que además de brindar la demanda de proteína necesaria, reduce el nivel de grasas saturadas.
Chocolate oscuro
A veces hace falta un postre, y para las personas con presión arterial alta el chocolate amargo parece ser la mejor opción.
Este alimento contiene una significativa cantidad de flavonoides cuyas propiedades antioxidantes mejoran el flujo sanguíneo. Para aprovechar los beneficios al máximo, los estudios recomiendan optar por opciones con al menos un 70% de cacao, pues a mayor porcentaje, mayor es la dosis de antioxidantes.
Las y los nutriólogos alertan: es un gusto al que se debe recurrir con moderación ya que sus nutrientes están envueltos en grasas saturadas.
LHM
