Sobre la salida del sol por la tarde.
Me parece que todo ha cambiado desde que brillaste,
pero solo el Tiempo y las nubes, su séquito, se han movido;
ni el mal tiempo cambiará mi opinión,
sino que a la sombra creeré lo que amé bajo el sol.
M+.- Así escribió Henry David Thoreau en un registro de su diario del 1 de abril de 1841, que posteriormente fue publicado en The Atlantic. Esta reflexión primaveral sobre el paso del tiempo y las cargas de la vida le recordaba que lo verdaderamente bueno y justo en su mundo no había cambiado, sino que solo se había oscurecido temporalmente, como las nubes pueden ocultar el sol radiante durante una o dos horas al día.
Disfruto de esta reflexión poética tanto como cualquiera. Pero en la misma revista, décadas después, quiero comprender de forma más literal, a mi manera prosaica de científico social, cómo influye la luz del sol en el bienestar. Teniendo en cuenta algunos datos de investigación, puedes convertir el sol de verano que sale mañana en tu aliado en la búsqueda de una mayor felicidad.
En 1971, el cantante y compositor John Denver afirmó que el sol en sus hombros lo hacía feliz. (Como sencillo que llegó al número uno, la canción que hizo esa afirmación probablemente también lo hizo bastante rico). Desde entonces, los investigadores han puesto a prueba esta idea en muchas ocasiones y descubrieron que, en esencia, es verdad. Por ejemplo, en un estudio de 2021 se encontró que la exposición a la luz solar tuvo un efecto moderadamente positivo en el bienestar de los participantes sometidos a los confinamientos por el coronavirus.
Este hallazgo es un resultado promedio; tu experiencia puede variar. Para algunas personas, los efectos son muy significativos, en ambos sentidos. Esto incluye a los que sufren mucho cuando se ven privados de sol: el trastorno afectivo estacional, un estado depresivo que se presenta durante los sombríos meses de invierno, afecta hasta al 9 por ciento de la población, dependiendo de la latitud. Por el contrario, a otras personas les afecta la luz solar intensa: en un estudio de 2016 se demostró que, si bien la luz solar indirecta parece ser uniformemente positiva para el bienestar (mejorando el estado de ánimo), la luz solar directa puede aumentar la ansiedad en algunas personas, según la hipótesis de los investigadores, porque estimula ciertos efectos neurobiológicos como el estado de alerta, lo que puede alterar el sueño y empeorar la ansiedad.
La prevalencia del trastorno afectivo estacional (TAE) en climas del norte puede contribuir a la creencia popular de que las diferencias en la necesidad de luz solar tal vez se deben al lugar donde uno se crió. No he visto estudios que confirmen esta percepción, pero tengo muchos testimonios anecdóticos de mi propia familia. Nacido en la lluviosa Seattle, me da igual el sol, mientras que mi esposa, nacida en Barcelona, necesita tomar el sol con regularidad o me pasa algo malo (a mí).
Los científicos tienen varias teorías sobre por qué la luz del sol generalmente mejora el estado de ánimo. En primer lugar, la luz solar interactúa con las células ganglionares de la retina, intrínsecamente fotosensibles, lo que afecta directamente a las regiones cerebrales que regulan el estado de ánimo e indirectamente regula los ritmos circadianos, mejorando tanto la vigilia como el sueño. Además, muchos investigadores creen que la vitamina D producida por la exposición al sol tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos. Este mecanismo no se ha comprobado, pero entre las posibles explicaciones se incluyen una mayor actividad antioxidante y mejores niveles de neurotransmisores de monoamina como la serotonina y la dopamina.
Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de exposición al sol? Para la síntesis de vitamina D, se estima que entre nueve y quince minutos al día, dependiendo de la estación, la ubicación y el tipo de piel. Mucho más que esto, probablemente no aumente el efecto. Claro que muchas personas reciben mucho más sol, y a algunas les gusta tumbarse al aire libre durante horas. Independientemente del beneficio que puedan obtener quienes toman el sol, sus dermatólogos no lo aprobarán, señalando la abundante cantidad de pruebas de que la exposición excesiva al sol provoca daños en la piel, envejecimiento prematuro y diversos tipos de cáncer.
Los investigadores han estudiado por qué los que se exponen excesivamente al sol arriesgan su salud de esta manera, y un grupo descubrió que el 58 por ciento de este comportamiento podría ser genético y estar asociado con un mayor consumo de cannabis y alcohol. Una interpretación es que tomar el sol en exceso es otro tipo de comportamiento arriesgado que proporciona gratificación instantánea, como el consumo de drogas; otra interpretación es que la exposición al sol puede ser relajante para personas con trastornos por consumo de sustancias y trastornos del estado de ánimo. Puedes decidir por ti mismo si tomar el sol es mejor o peor que otros métodos de automedicación.
A partir del cuarto de hora que necesitas para obtener vitamina D hasta pasar todo el día en la tumbona tomando el sol, probablemente encontrarás tu propio equilibrio para mejorar tu estado de ánimo. En definitiva, la evidencia sobre una cantidad prudente de exposición al sol respalda la idea de Denver de que aumenta la felicidad. Ten en cuenta tres aspectos prácticos al disfrutar de tu bienestar solar.
1. Haz de la luz del sol una rutina diaria.
Considera tu exposición al sol como si tomaras vitaminas: algo que cuidas haciendo regularmente a la misma hora todos los días. El neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, recomienda incorporar de cinco a diez minutos de exposición directa al sol en tu rutina matutina, antes de que los rayos solares puedan quemar tu piel. Si el día está nublado, la exposición sigue siendo beneficiosa, pero puedes compensarlo aumentando un poco el tiempo al aire libre. Si la luz solar directa te genera ansiedad, busca maneras de obtener más luz indirecta, como sentarte cerca de una ventana.
2. Evita la luz por la noche.
A menos que vivas en un extremo muy al norte, la luz solar cerca de la hora de dormir no suele ser un problema. Sin embargo, incluso la luz artificial hasta altas horas de la noche puede afectar negativamente tu bienestar al suprimir los niveles de melatonina en el cerebro, que deberían aumentar al prepararte para dormir. Esto interrumpirá tu sueño. Los médicos recomiendan atenuar las luces de casa unas dos horas antes de acostarse y evitar encenderlas durante la noche, si es posible. Y bajo ninguna circunstancia se debe usar el teléfono móvil en la cama.
3. Obtén la luz matutina, incluso cuando no haga sol.
En un experimento realizado con participantes finlandeses durante el invierno, se observó que experimentaban mayor vitalidad y menores síntomas depresivos si pasaban al menos una hora al día, al menos cinco días a la semana, bajo seis focos fluorescentes de luz blanca fría de 15 vatios mientras trabajaban. De igual manera, los investigadores descubrieron que la exposición cercana a la luz infrarroja por la mañana puede mejorar el bienestar. Así que prepárate para usar fuentes de luz artificial cuando no brille el sol.
Un último punto: La luz solar es buena para la felicidad, pero solamente es uno de los muchos medios para mejorar el bienestar, y ni siquiera el más importante. A menos que padezcas un trastorno afectivo estacional (TAE) particularmente severo, no es necesario que la búsqueda del sol se convierta en una obsesión que te lleve a sacrificar otros aspectos más significativos de la vida, como las relaciones cercanas, que sin duda son el factor más importante para determinar la felicidad.
En un estudio realizado en 1998 por David Schkade y Daniel Kahneman para la revista Psychological Science se le preguntó a residentes del Medio Oeste y de California sobre su clima de origen y el del otro grupo. Ambos grupos consideraron que el clima de California era superior debido a la cantidad de sol, y ambos creían que esto les otorgaba a los californianos una mayor felicidad. Sin embargo, el estudio no encontró diferencias en la satisfacción vital que informaron ellos en ambos grupos, lo que sugiere que, incluso si el clima más soleado aumentaba el bienestar de los californianos, los residentes del Medio Oeste contaban con otras ventajas naturales que ponían en igual nivel su felicidad; entre esas ventajas, sin duda, se encontraban las relaciones cercanas que se mantenían en Iowa u Ohio.
De hecho, el propio Thoreau hizo hincapié en este punto. Lo recordamos como un tanto solitario cuando se conectaba con la naturaleza en Walden Pond (donde probablemente escribió los versos que abren esta columna): una persona que no necesitaba más que la compañía de sus propios pensamientos y un poco de sol. Pero, de hecho dos días después, escribió en su diario sobre lo que más valoraba: “Los amigos no solamente viven en armonía, sino en melodía”.
