Con los años aprendemos a vigilar la presión, la glucosa y el colesterol, pero rara vez prestamos la misma atención a un tejido indispensable para la autonomía: el músculo. La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. Puede avanzar en silencio hasta que levantarse de una silla, cargar bolsas o subir escaleras deja de ser automático y causa dolor.
Aunque es más frecuente después de los 60 años, no aparece de un día para otro. La pérdida muscular comienza desde la adultez y puede acelerarse con sedentarismo, alimentación insuficiente, enfermedades, hospitalizaciones o periodos en cama. Esperar a la vejez para cuidar el músculo es llegar tarde a esta conversación.
Algunas señales son caminar más despacio, cansarse, perder fuerza al abrir un frasco, usar los brazos como apoyo para levantarse del sofá, tropezar facilmente o notar las extremidades más delgadas. El peso no siempre la revela: alguien puede vivir con obesidad y tener poca masa y función muscular.
Haz una observación en casa. Siéntate en una silla firme, cruza los brazos sobre el pecho e intenta levantarte y sentarte cinco veces. Si necesitas apoyarte, o sientes inestabilidad, solicita una valoración. Esto no diagnostica ni debe intentarse sin supervisión cuando existe riesgo de caída; es una alerta. Observa también a tus padres y abuelos: ¿caminan más lento?, ¿evitan escaleras?, ¿les cuesta levantarse cuando están sentados?
El diagnóstico profesional evalúa la fuerza con dinamometría de mano o la prueba de la silla; estima la masa muscular con absorciometría de rayos X o bioimpedancia, y valora el desempeño físico con la velocidad de marcha. La báscula por sí sola no basta.
¿Por qué importa para la longevidad? Porque perder músculo eleva el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, hospitalización y pérdida de independencia; también dificulta recuperarse de una enfermedad o cirugía. El músculo participa en el control de la glucosa, el equilibrio y la capacidad funcional. Cuidarlo es proteger años de autonomía.
La herramienta principal es el ejercicio de fuerza. En casa pueden servir levantarse de una silla, hacer elevación los talones mientras te sujetas una superficie estable como una silla o la pared, hacer empujes contra la pared y usar bandas elásticas. La dificultad debe aumentar gradualmente. Caminar aporta beneficios, pero no sustituye la fuerza. Ante dolor, mareos o caídas previas, el ejercicio debe hacerse con supervisión, no en soledad.
La nutrición también forma parte del tratamiento. Se necesita suficiente energía y proteína, distribuida durante el día, de alimentos como huevo, pescado, pollo, lácteos o leguminosas. La cantidad se individualiza según peso, actividad, función renal y enfermedades. Comer muy poco para bajar de peso, sin proteger el músculo, puede agravar el problema.
En ciertos casos pueden considerarse creatina y HMB. La creatina favorece el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. El HMB, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, ayuda a disminuir la degradación muscular; puede ser útil ante sarcopenia, inmovilidad o ingesta insuficiente. No sustituyen el ejercicio ni la proteína, y deben indicarse individualmente.
Si reconoces estas señales, busca apoyo de un médico internista —idealmente geriatra en personas mayores—, un nutriólogo clínico y un fisioterapeuta. La sarcopenia puede ser invisible, pero no es inevitable. La mejor edad para fortalecer el músculo fue antes; la segunda mejor es hoy.
