A veces hablar de nutrición se vuelve demasiado complicado. Que si la dieta antiinflamatoria, los gramos exactos de proteína, el ayuno, los carbohidratos buenos o malos, el suplemento nuevo. Y sí, hay momentos en los que personalizar importa. Pero también hay una pregunta más sencilla: si no sé por dónde empezar, ¿cuáles son los mínimos que sí debería cuidar?
La medicina de estilo de vida insiste en algo que parece obvio pero que olvidamos: la salud no se construye con un alimento milagroso, sino con patrones que repetimos. Las guías de nutrición coinciden en varios puntos: comer más frutas, verduras, leguminosas, nueces, semillas y granos enteros; elegir proteínas de calidad, tomar agua y reducir azúcar, sal, alcohol, carnes procesadas y ultraprocesados.
Dicho más simple: antes de buscar la dieta perfecta, revisa tus básicos.
Por día, yo empezaría con cinco mínimos. Primero, dos frutas. No tienen que ser exóticas: manzana, naranja, plátano, guayaba o papaya funcionan. La fruta aporta fibra, agua, vitaminas y compuestos vegetales que ayudan a la microbiota.
Segundo, dos comidas con verduras. No hablo de una hoja de lechuga perdida en el plato, sino de que al menos en la comida y la cena haya verduras visibles. Si una de ellas es verde, mejor: espinaca, brócoli, calabacita, ejotes, nopales o ensalada.
Tercero, dos comidas con proteína. Puede ser huevo, pollo, pescado, yogurt griego, queso fresco, carne magra, tofu, frijoles, lentejas o garbanzos. La proteína no es sólo para deportistas, también ayuda a conservar músculo,
regular apetito y envejecer mejor.
Cuarto, hidratación. Una guía práctica es tomar alrededor de 30 mililitros de agua por kilo de peso al día. Una persona de 70 kilos tendría como referencia unos 2.1 litros. En calor, por ejercicio o sudoración, puede
requerirse más.
Quinto, si se tolera, una porción de lácteo o una alternativa rica en calcio: yogurt natural, kéfir, leche, queso fresco o bebida vegetal fortificada. No es obligatorio para todos, pero sí conviene pensar de dónde viene el calcio.
A esos mínimos diarios les sumaría dos ideas: incluir una fuente de grasa saludable —aguacate, aceite de oliva, nueces, chía o linaza— y procurar al menos un alimento alto en fibra o integral, como avena, tortilla de maíz, arroz integral, camote o leguminosas.
Por semana, los mínimos ayudan. Tres días con leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos o habas. Dos días de pescado, idealmente sardina, salmón, trucha o atún. Carne roja máximo dos días, y carnes procesadas lo menos posible. Si un día a la semana la comida principal es basada en plantas, también suma.
Y hay mínimos que no consisten en agregar, sino en desplazar. Que las bebidas azucaradas no sean rutina. Que el
alcohol no se venda como parte de una vida saludable. Que los alimentos ultraprocesados no sean la base de la despensa. Que el pan dulce, las galletas, los cereales azucarados y los snacks no ocupen el lugar de la comida nutritiva.
Esto no significa comer perfecto. Significa tener piso. Un punto de partida funcional y sostenible. Muchas personas no necesitan reglas extremas, necesitan saber qué comprar mañana en el supermercado, qué poner en el plato y qué repetir hasta que se vuelva costumbre.
Si no sabes por dónde empezar, empieza con esto: dos frutas, dos comidas con verduras, dos comidas con proteína, agua suficiente, fibra, leguminosas, pescado y menos ultraprocesados. No es poco. Es la base sobre la que se comienza a vivir más y mejor.
