Se acerca el Día de Muertos y con él llegan el pan recién horneado, el chocolate caliente y la mesa llena de familia. Cada año me hacen la misma pregunta en consulta: «¿tengo que renunciar al pan de muerto?». Mi respuesta es no. Lo que sí conviene es entender qué pasa en tu cuerpo cuando lo comes, para tomar mejores decisiones en esta época.
Pensemos en lo que ocurre. El pan de muerto se hace con harina refinada, azúcar y mantequilla. Si lo comes solo, a media tarde y acompañado de un chocolate endulzado, la glucosa sube rápido y, unas horas después, baja de golpe. Ese vaivén se siente como cansancio, hambre y antojo de más dulce. No es falta de voluntad ni de carácter: es fisiología, y entenderla te da control.
Y esto importa más de lo que parece. Según la Ensanut 2022, cuatro de cada diez adultos en México viven con prediabetes o diabetes, y muchas personas lo ignoran porque no tienen síntomas. Los picos de glucosa muy altos y repetidos se asocian con más inflamación y mayor riesgo cardiometabólico con los años. Una pieza de pan no te enferma; el patrón que se repite en todas las fiestas de octubre a enero, sí puede pesar.
La buena noticia es que no necesitas prohibirte nada. Te dejo tres ideas sencillas.
Primera: cambia el orden. En un estudio pequeño con personas con diabetes tipo 2, publicado en Diabetes Care en 2015, quienes comieron primero verduras y proteína y dejaron los carbohidratos para el final tuvieron un pico de glucosa menor después de la comida. Aplícalo así: primero tu plato con proteína y verduras, y el pan al final, como postre y no como entrada.
Segunda: elige el momento y la porción. El pan cae mejor después de una comida completa que a las cinco de la tarde con hambre. Corta una pieza a la mitad, sírvela en un plato, siéntate y saboréala. Si el chocolate caliente puede ir con menos azúcar o con la mitad, mejor. Disfrutar despacio también es una estrategia: cuando comes con atención, te sacias con menos.
Tercera: muévete después de comer. Una revisión de estudios publicada en Sports Medicine en 2022 encontró que caminar apenas de dos a cinco minutos después de comer ayuda a reducir la glucosa posterior a los alimentos. No hace falta ropa deportiva. Da una vuelta a la manzana, pasea a tu mascota o levanta la mesa y lava los platos: todo suma. Tus músculos absorben la glucosa de la sangre y la usan como combustible, lo que ayuda a evitar picos después de comer.
Tu acción de esta semana es una sola: la próxima vez que tengas pan de muerto enfrente, come primero tu plato con proteína y verduras, deja el pan para el final y camina cinco minutos al terminar. Anótalo en tu celular y observa cómo te sientes, con más energía o con menos antojo en la noche. Repítelo en cada fiesta que venga. Si vives con prediabetes, diabetes o tomas medicamentos para controlar tu glucosa, platica con tu médico cómo ajustar estas ideas a tu caso.
Esto es parte de algo más grande. Vivir más y mejor depende de los mínimos que repites casi todos los días: proteína y verduras en tus comidas, agua, movimiento y buen descanso. Por eso preparé una lista de mínimos de salud para que la revises con calma. Si quieres recibirla, ve a mi Instagram, @aleponce.healthyagingmx, busca el video de este artículo y escribe MILENIO en los comentarios. Te la enviaré enseguida.
Mientras estemos vivos, tenemos tiempo. Y tenemos mesa, pan y familia con quienes disfrutarlo, así que hazlo con cabeza y sin culpa.
