Controlar el azúcar es la meta de muchos (más de 14 millones de personas en México viven con niveles muy altos de glucosa en sangre), pero pocos la alcanzan. Si bien los pilares para proteger al cuerpo son la actividad física y la buena alimentación, existen pequeños tips que incentivan los resultados mientras el cuerpo se acostumbra al cambio de hábitos.
Una de las más comunes es optar por las versiones de cereales integrales (como el arroz, avena, centeno o quinoa) para controlar los picos de glucosa, sin embargo, la verdadera clave para la nutrióloga Norma Patricia Montiel, va más allá de casarse con un solo grupo o tipo de alimento y radica en elegir la combinación adecuada de ellos.
Te recomendamos
Aprender a combinar
Prevenir y controlar los niveles altos de glucosa no necesariamente implica sacar alimentos de la lista. Una dieta restrictiva y ajena a su contexto tiende a fracasar, por ello es mejor aprender a elegir cuándo y cómo integrar las opciones disponibles.
“No es lo mismo escoger una concha y un café a, por ejemplo, preparar un pan tostado, incluyendo una fruta o verdura y una proteína”, dice Norma Patricia.
Combinar fibra, proteína y carbohidrato no necesariamente apaga el proceso de la glucosa, pero le pondrán un "tope" a la curva. Esto hace que la glucosa suba de forma paulatina, manteniendo los picos estables sin bajones bruscos de energía ni hambre prematura.
Así que, si bien el café con pan es práctico, el mejor apoyo que se le puede brindar al cuerpo es un desayuno completo, como por ejemplo “unos hot cakes caseros con un poco de fruta, pepinos con chile (fibra/verdura) y huevo (fuente de proteína)”.
Proteína, carbohidratos y azúcar
Los estudios concluyen que consumir proteínas —ya sea de origen animal o vegetal— junto con carbohidratos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre debido a que las primeras retienen el azúcar y posteriormente lo liberan lentamente. En este caso, se aconseja consumir porciones iguales de ambos grupos.
Fibra: capa protectora
La Universidad de Harvard, así como diversos estudios, señalan que existe un tipo de nutriente especialmente beneficioso para las personas que padecen diabetes: la fibra soluble.
De acuerdo con las investigaciones parece ser efectiva en la reducción de los niveles de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina. En el caso específico de la fibra, Mayo Clinic recomienda para las personas menores de 50 años de sexo masculino, consumir al menos 38 gramos diarios, en el caso de las mujeres, 25 gramos.
Para las personas de 51 años o más se recomiendan 30 gramos, en el caso de los hombres y 21 en el de las mujeres.
¿Señales de alerta?
Según la nutrióloga, cuando la mala alimentación y el estrés se vuelven la rutina del día a día, el cuerpo empieza a mandar señales de que los picos de glucosa se están haciendo recurrentes. Algunos de los síntomas a los que hay que prestar atención para actuar a tiempo:
1. Cansancio constante: Diferenciando si es fatiga metabólica o simplemente falta de sueño.
2. Polidipsia y poliuria: Mucha hambre constante (incluso al poco tiempo de haber comido) y necesidad muy frecuente de ir a orinar.
3. Dolores de cabeza persistentes.
4. Visión borrosa: En casos más extremos.
No se prohíben, pero es mejor descartar este tipo de productos
La glucosa alta puede traer graves consecuencias, entre ellas: daño en los ojos, riñones e incluso nervios, además de aumentar el desarrollo de diversas enfermedades crónico-degenerativas.
Aunque las y los nutriólogos no son partidarios de eliminar alimentos, prefieren dejar de lado a los ultraprocesados para el control de la glucosa. “Ni siquiera sabemos pronunciar sus ingredientes ni cómo reaccionará el cuerpo ante ellos”, dice la licenciada Patricia.
“Siempre es preferible consumir alimentos naturales de ingredientes simples. También es clave evitar las grasas trans y grasas saturadas. Las grasas trans no existen físicamente en la naturaleza de esa forma; son creadas por la industria para darle más vida de anaquel al producto”, alerta.
Por ello, los médicos recomiendan medir el consumo de carbohidratos altamente refinados (como el pan blanco, la pasta y el arroz), así como los caramelos, los refrescos azucarados y las golosinas ya que tienden a provocar picos bruscos de azúcar en sangre y pueden aumentar los niveles de triglicéridos.
LHM
