¿Quién convirtió al salmón en el producto estrella de la nutrición? Digamos que mucho se debe a una exitosa campaña de marketing. Allá por la década de los 80, Noruega emprendió una ambiciosa misión comercial para solucionar una crisis de sobreproducción: fue así como el “Proyecto Japón” convirtió al pescado naranja en uno de los favoritos a nivel mundial.
Nadie puede negar que parte del éxito se dio gracias a las propiedades del pescado, sin embargo, su fama terminó por invisibilizar la lista de opciones locales que no solo pueden superarlo en nutrientes, sino que además son mucho más accesibles y tienen un menor impacto ambiental, como es el caso de la sardina.
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¿Es la sardina la mejor opción?
La evidencia sobre los múltiples beneficios del consumo de pescado en general está respaldada por la ciencia. De ahí que la Asociación Estadounidense del Corazón aconseje integrar al menos una o dos raciones a la semana.
Lo que hace especial a la sardina (así como al arenque, el jurel, la caballa y el mejillón) es que forma parte de un grupo marino que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimentaria: este pez pequeño que aparece y desaparece cada cierto periodo y que vive en cardúmenes para defenderse de los depredadores se alimenta principalmente de plancton y tiene una vida corta.
Ambos datos no son menores pues estas características lo hacen una opción prácticamente libre de metales pesados como el mercurio. Las especies de mayor tamaño que viven más como el atún o pez espada, comen miles de peces pequeños a lo largo de su ciclo en el mar por lo que van acumulando mercurio en sus propios tejidos (por más tiempo) a través de cada una de sus presas.
Además, las sardinas son ricas en selenio, un mineral esencial que actúa como una especie de escudo que ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de diversas sustancias además de facilitar que el cuerpo las elimine.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), la clasifica como una de las opciones de pescado más seguras.
El poder de las sardinas contra las enfermedades
Al respecto, los especialistas han detectado el papel fundamental que tiene el omega-3, que ayuda a prevenir y tratar problemas de salud como la diabetes, inflamación, presión alta y triglicéridos elevados protegiendo así la función de todo el cuerpo lo que incluye el cerebro y el corazón.
Un estudio reportó que la sardina es una fuente natural y barata de este nutriente, incluso mejor que los suplementos, que muchas veces dependen de que la persona que los requiere no olvide tomarlos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., una sola lata de sardinas en agua puede suplir todas tus necesidades diarias de ácidos omega-3.
El alimento disponible en tiendas, supermercados y despensas también contiene proteínas de alta calidad. Además, dado que normalmente se consume con todo y espinas, aporta calcio y fósforo de fácil absorción.
También aportan potasio, zinc, hierro y vitaminas A, D y B12 (esta última en cantidades hasta tres veces mayores que el salmón), lo que en conjunto mejora la memoria y fortalece el sistema musculoesquelético.
Una revisión publicada en la revista Marine Drugs, a través del Centro Estadounidense de Información Biotecnológica (NCBI, por sus siglas en inglés) concluyó que los nutrientes presentes en estos pequeños peces ofrecen beneficios cardioprotectores.
Investigadores de Harvard también reportaron que tan solo una o dos raciones semanales proporciona suficientes ácidos grasos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en más de un tercio: un dato clave para México, que como muchos otros países, es territorio de corazones expuestos a enfermedades, según datos del INEGI.
Sardina vs. otras fuentes de proteína
Uno de los principales referentes para la obtención de proteína es la carne roja, sin embargo, nuevas investigaciones replantean su papel en la alimentación debido a los otros factores que rodean su consumo.
La carne roja es rica tanto en proteínas como en grasa saturadas y compuestos inflamatorios. Desde 2015 la Organización Mundial de la Salud emitió una recomendación para moderar tanto el uso de este alimento como de la carne procesada luego de encontrar relación con mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Por otro lado, su producción se asocia con un fuerte impacto en el medio ambiente ya que la cría de ganado implica grandes porciones de tierra y recursos que terminan alimentando las emisiones de gases de efecto invernadero, como reportan diversos estudios.
“Es mucho mejor para tu salud y el medio ambiente reemplazar los alimentos terrestres, especialmente la carne roja, por alimentos acuáticos”, propone un artículo de Harvard Health Publishing.
Aunque bajo el agua hay opciones ricas y nutritivas, expertos como el Profesor de investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, Instituto de Investigaciones Marinas (IIM-CSIC), Alberto Figueras alertan: comer pescado es una actividad sustancialmente distinta a la de hace treinta años. Algunas especies están siendo sobreexplotadas y otras se asocian a mayor riesgo a la salud debido a su alta exposición a metales tóxicos.
Aún con ello, comer sardina parece seguir siendo una de las mejores opciones para la salud del cuerpo y del medio ambiente comparado con el pollo, la carne roja e incluso el salmón, según sostienen tanto el investigador como Julie Corliss, editora ejecutiva de la Harvard Heart Letter.
En general, cada opción tiene sus pros y sus contras, lo mejor que se puede hacer para obtener lo que el cuerpo necesita no es optar por productos de moda sino por aquellos que se puedan amoldar a rutinas sostenibles a lo largo de la vida. En caso de elegir la sardina, lo importante es considerar algunos detalles como que no sea una opción alta en sodio o que la lata realmente contenga lo que dice.
La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) cuenta con un análisis sobre las mejores opciones. En cuanto a los gustos, las recetas varían: hay quienes las prefieren sobre un pan o en galletas crujientes, en ensalada acompañadas de pasta o en un guisado de salsa roja como el que preparaban en la casa de la abuela.
LHM
