Durante milenios, las bayas (muchas de ellas conocidas como fruto rojos) han formado parte de la dieta humana. De entre sus más de 400 variedades es posible encontrar especies “milagrosas” y una que otra que cambió la historia (es el caso de la uva, que transformó el comercio, la religión y hasta las costumbres de todo un territorio).
En pocas palabras, su consumo ha sido y será fundamental. Es probable que los primeros humanos lo supieran, pero ahora los estudios lo respaldan. Estos pequeños frutos son un poderoso escudo para el cuerpo, de hecho, se cree que son una de las mejores opciones para la protección del cerebro.
¿Por qué los frutos rojos son considerados grandes aliados para el cerebro?
Las bayas (ya sean arándanos, fresas, frambuesas, moras, uvas y grosellas), son pequeñas pero potentes fuentes de nutrientes. Su fama va más allá de su sabor: la ciencia ha demostrado que contienen compuestos bioactivos como flavonoides y antocianinas que desempeñan un papel importante en el cerebro y la prevención del deterioro cognitivo. Algunos de sus beneficios son:
Proteger contra el estrés oxidativo
Las bayas son ricas en polifenoles, en particular antocianinas. Los compuestos de nombre extraño son responsables de los colores de las frutas. De acuerdo con los estudios, los bioactivos “pueden eliminar especies reactivas de oxígeno y nitrógeno donando electrones a los radicales libres, protegiendo así el ADN, las proteínas y los lípidos del daño oxidativo”.
1. Reducir la inflamación crónica
El consumo de estos alimentos, especialmente de los arándanos azules, parece bloquear las vías moleculares proinflamatorias en el cuerpo y el cerebro.
Actualmente los científicos consideran que la inflamación celular posee un papel significativo en el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Al mantener los procesos inflamatorios bajo control se puede prevenir el daño a nivel celular.
2. Mejorar la neuroplasticidad
Se ha demostrado que el consumo de frutos rojos aumenta los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína esencial para la supervivencia de las neuronas y la creación de nuevas conexiones (sinapsis).
3. Estimular el flujo sanguíneo
Los flavonoides de las bayas mejoran la salud de los vasos sanguíneos y promueven la producción de óxido nítrico, lo que relaja las arterias.
Incrementa el flujo de sangre hacia las zonas del cerebro responsables de las funciones cognitivas superiores, mejorando la concentración y la agilidad mental.
4. Activar la “limpieza cerebral”
Las bayas activan los mecanismos naturales de limpieza del cerebro (autofagia), ayudando a las células de la microglía a limpiar los desechos celulares.
5. Regular la microbiota
La fibra y los polifenoles de las bayas alimentan a las bacterias buenas del intestino, mejorando la microbiota.
NOTACuidado con dejar la salud a un solo alimento
El término “superalimento” es controvertido y su origen no tiene un interés científico sino de ventas. El concentrar el cuidado de la salud a un solo alimento puede derivar en deficiencias, por ello el Instituto Europeo de Salud y Bienestar enfatiza: nada es mejor que una dieta equilibrada.
Las bayas suelen brindar beneficios similares, sin embargo, no todas poseen las mismas vitaminas y la cantidad de los bioactivos puede variar. Estas son algunas de las opciones más estudiadas:
Fresas
Algunos estudios aseguran que contribuyen a una mente ágil, aún en la vejez. Por ejemplo, investigadores de Harvard en el Hospital Brigham and Women's notaron que las mujeres mayores que consumían alto contenido de fresas y arándanos, presentaban efectos positivos en su cerebro.
El estudio publicado por Annals of Neurology concluyó que las mujeres que consumieron dos o más porciones a la semana presentaban una leve reducción en el deterioro de la memoria. De hecho, los investigadores observaron que también experimentaron un retraso en la pérdida de memoria de hasta dos años y medio.
Moras o Arándanos azules
Ya sea con yogur, en licuado o solos, los arándanos mejor conocidos como moras azules son una explosión de sabor y nutrientes respaldada por investigadores. Los estudios han encontrado que aportan beneficios a la memoria, el estado de ánimo y la concentración.
Una investigación de la Facultad de Ciencias de la Vida y Medicina del King 's College de Londres descubrió que un puñado de estas frutas puede mejorar la atención en habilidades de precisión, reducir la presión arterial e incrementar la velocidad de respuesta.
Esto luego de realizar un ensayo aleatorizado en el que participaron 61 personas de entre 65 y 80 años. El experimento consistió en dividirlos en grupos, a uno le pidieron consumir 26 gramos de polvo de arándanos silvestres liofilizados (equivalente a unos 178 gramos de arándanos enteros) al día por doce semanas, al otro le dieron un placebo idéntico.
Los autores de la investigación atribuyen los efectos beneficiosos a los pigmentos azules de los arándanos (es decir, las antocianinas), que también están presentes en otros alimentos como las fresas, las frambuesas, las uvas rojas y las verduras moradas.
Uvas
Hay más de una razón por la cual se recomienda comer uvas: son fáciles de transportar y deliciosas en sus múltiples presentaciones, sin olvidar que no es necesario pelar o cortar para llevarlas a la boca.
NOTACuidado con dejar la salud a un solo alimento
El término “superalimento” es controvertido y su origen no tiene un interés científico sino de ventas. El concentrar el cuidado de la salud a un solo alimento puede derivar en deficiencias, por ello el Instituto Europeo de Salud y Bienestar enfatiza: nada es mejor que una dieta equilibrada.
Especialistas como el nutriólogo Anthony DiMario, de Cleveland Clinic, detallan que una sola taza de uvas aporta: vitaminas C, K, B1, B2, potasio, cobre y muy pocas calorías. Además, como cualquier otra baya, posee antioxidantes que protegen las células.
Dado que algunos de sus compuestos también ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y regular el sueño (son una fuente natural de melatonina) su efecto protector en el cerebro es aún mayor.
Zarzamoras y frambuesas
El tamaño de este pequeño empaque de nutrientes puede ser engañoso. De acuerdo con las investigaciones, una taza de zarzamoras brinda cerca de 8 gramos de fibra, lo que ayuda a la digestión y la salud cardiovascular.
Su color es producto de la gran cantidad de antocianinas que producen. También son una excelente fuente de vitamina K, la cual ayuda a fortalecer los huesos. Además, gracias a su bajo índice glucémico, son una gran opción para quienes buscan controlar su azúcar. En suma, sus propiedades son una fuente de cuidado para el cerebro, como detalla un análisis nutricional de la Cleveland Clinic.
Las frambuesas comparten estas características, además, sus semillas aportan pequeñas, pero significativas dosis de Omega-3. Aunque evidentemente son una fuente menor en comparación con el pescado, siempre es de ayuda sumar este ácido graso a la dieta, el cerebro lo agradecerá.
LHM
