Dentro de las prácticas de mindfulness (atención plena) los ejercicios de respiración son una alternativa relativamente fácil de poner en práctica y accesible para realizarla en casi cualquier lugar o antes diversas circunstancias que pudieran generar estrés o ansiedad.
Ante ello, dos especialistas de la universidad de Wollongong expusieron los métodos de respiración más efectivos.
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Respiración lenta
Algunas formas que las especialistas, Judy Pickard y Theresa Larkin, señalaron son:
- Respiración cuadrada: contar hasta cuatro para cada uno de los pasos. Es decir, “cuatro” para la inhalación; “cuatro” para la retención; “cuatro” para la exhalación, y otros “cuatro” para la última retención.
- Respiración coherente: respiración lenta y controlada de cinco o seis respiraciones por minuto.
- Respiración alterna por las fosas nasales: la técnica es cerrar la fosa izquierda e inhalar lentamente por la derecha, luego cerrar la fosa nasal derecha y exhalar lentamente por la izquierda. Posteriormente, se repite a la inversa.
Ralentizar la exhalación
Es normal que en los ejercicios haya dificultad para aguantar la exhalación, ya sea porque la persona lo hace muy rápido o simplemente siente que “no le rinde el aire”.
Así, los especialistas recomiendan aplicar técnicas para concientizar nuestra exhalación y, poco a poco, controlarla y prolongarla más. Por ejemplo, sacar el aire contando hasta cierta cifra, tarareando una canción o frunciendo los labios al exhalar.
Las exhalaciones prolongadas, junto a una respiración profunda y lenta, son la mejor manera de estimular los nervios vagos. Lo cual, a su vez, calma la respuesta de estrés del sistema nervioso simpático; mejora el estado de ánimo; reduce la hormona del cortisol, y ayuda a regular las emociones y las reacciones.
Asimismo, promueve una actividad cerebral más coordinada, mejora la función inmunológica y reduce la inflamación.
Respiración diafragmática
El diafragma es el principal músculo de la respiración. Contraerlo conscientemente al momento de inhalar no sólo permite respirar más profunda y lentamente, también trae una serie de beneficios físicos, como:
- Mejorar el flujo sanguíneo, la función pulmonar y el rendimiento deportivo
- Aumentar la oxigenación del cuerpo
- Fortalecer el diafragma
- Reducir el estrés oxidativo después del ejercicio. Es decir, el desequilibrio entre los radicales libres (moléculas inestables que dañan las células) y los antioxidantes (las que las protegen).
Cuando una persona se encuentra en estado de ansiedad o estrés, se recomienda pasar de la respiración superficial y rápida, a una mucho más profunda. Por ejemplo, inhalando con el diafragma por la nariz y concentrándose para exhalar el aire con fuerza.
ASG
