Los granos enteros (cereales integrales) son cruciales en la prevención y control de enfermedades cardiometabólicas, un dato ya conocido pero probablemente poco aprovechado.
Un reciente y exhaustivo análisis de ensayos clínicos aleatorizados publicado en el European Heart Journal refuerza con evidencia los múltiples beneficios que brinda este grupo de alimentos, pero sobre todo, cuál es la cantidad ideal para aprovecharlos al máximo.
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¿Por qué se recomienda consumir cereales?
En los últimos años se ha ido confirmando que una dieta rica en cereales integrales (entre los que destacan la avena, el arroz integral, quinoa, cebada, centeno y trigo) se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Diversos estudios han concluido que un mayor consumo está vinculado a un riesgo reducido de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte en general.
Aunque aún se estudia el porqué resultan beneficiosos, los estudios han detectado que los marcadores del peso corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre mejoran a mayor consumo de cereales integrales.
Si bien la cantidad de información es abrumadora, los ensayos clínicos también han arrojado resultados contradictorios. Lo que deja abierta la pregunta: ¿cuántos se necesitan para mejorar significativamente la salud cardiovascular?
Buscando la respuesta, el estudio liderado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz y el Imperial College de Londres combinó y analizó sistemáticamente todos los ensayos controlados aleatorios disponibles.
¿Cuántos cereales deberíamos consumir?
En total, se evaluaron 87 ensayos clínicos que arrojaron la relación dosis-respuesta entre los cereales integrales y los marcadores de riesgo cardiovascular.
Los autores notaron que consumir alrededor de 30 y 40 gramos genera mejoras como:
- Reducción significativa del peso corporal y de la circunferencia de la cintura
- Disminución del colesterol total, del colesterol de baja densidad y de los triglicéridos
- Mejora el control glucémico y presión arterial
- Reducción de la glucosa en plasma en ayunas y una baja en la presión arterial sistólica
- Disminución de marcadores inflamatorios como las interleucinas vinculadas al deterioro vascular
No obstante, los mayores beneficios se encontraron en quienes consumían entre 60 y 100 gramos al día. Esto equivale a entre cuatro y seis porciones diarias de grano integral; por ejemplo, un tazón de avena, un sándwich de pan integral y una porción de arroz integral.
Aunque dosis más altas mostraron ciertas ventajas adicionales en variables específicas, la concentración óptima observada en la literatura médica disponible recomienda mantenerse en este rango.
¿Todas las personas deberían seguir esta regla?
En un comunicado de la European Society of Cardiology, Sina Naghshi, autora principal de la investigación, llamó a alentar a los pacientes a reemplazar los alimentos de granos refinados por granos integrales mínimamente procesados.
De acuerdo con la investigadora de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, probablemente esta modificación produzca mejoras modestas pero significativas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los lípidos en sangre, quizás particularmente en personas con diabetes tipo 2.
A pesar de que pueden parecer logros menores, la especialista sostiene que, a nivel poblacional, hasta los pequeños cambios en estos marcadores pueden traducirse en reducciones sustanciales de eventos cardiometabólicos.
A la par, la evidencia adicional de investigaciones sobre otros resultados de enfermedades indica que los efectos beneficiosos de los alimentos de granos integrales van mucho más allá de las enfermedades cardiometabólicas.
Si bien los autores concluyen que la integración del grano entero en las pautas dietéticas diarias ofrece una herramienta basada en evidencia sólida para actuar directamente sobre los factores mediadores de riesgo, alertan que no basta con un solo cambio para prevenir las enfermedades cardíacas.
Por otro lado, si bien los estudios recopilados fueron generados en distintos puntos del mundo y abarcan diferentes rangos de edades, lo hallado por el estudio no se puede universalizar considerando que las necesidades nutricionales también dependen de las características de cada organismo, así como de su estilo de vida.
LHM
