Los requerimientos del cuerpo a los 60 están lejos de ser los mismos a los de hace décadas atrás. Con el pasar de los años la masa ósea, los músculos e incluso la cantidad de agua en el cuerpo disminuyen mientras el metabolismo se alenta y la grasa en el abdomen se acumula.
Las consecuencias de estos cambios no son para menos, de ahí la importancia de que estén acompañados de una correcta alimentación, que además de brindar los nutrientes necesarios, permitirá la prevención de enfermedades.
¿Qué se debe considerar?
De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias de Alimentos los adultos mayores deben seguir con las características de una dieta variada y equilibrada, sin dejar de lado las modificaciones que ha experimentado su cuerpo.
Por un lado, al envejecer, es más difícil absorber el hierro debido a diferentes factores como la disminución de los ácidos estomacales, el uso frecuentes de antiácidos o aspirinas e incluso la presencia de úlceras o hemorroides. Además, el corazón va perdiendo capacidad de bombeo, mientras que la digestión se entorpece, lo que explica porque el estreñimiento se vuelve un problema más frecuente durante la vejez.
Tomando en cuenta estas características, la Secretaría de Salud (Ssa) recomienda el consumo regular de carne y verduras de hoja verde (como las espinacas o las acelgas) para obtener suficiente hierro. Mientras que, evitar las grasas saturadas y el excesos de sodio es útil para la prevención en enfermedades cardiovasculares. También es preferible preparar alimentos que sean fáciles de masticar y digerir.
Además, a partir de los 40 años algunos micronutrimentos como el calcio, la vitamina D, el potasio y el sodio cobran especial importancia debido a que ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión.
El datoAlimentos ricos en Vitamina D y calcio
Los alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como grasas saludables y líquidos son clave para una vejez saludable. Algunos de ellos son fundamentales para la prevención de enfermedades propias de la edad:Los lácteos (leche, yogur, queso), pescados grasos (salmón, atún, caballa), y alimentos fortificados como cereales y algunas bebidas vegetales son ricas en calcio y vitamina D.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Tomando en cuenta estas características el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) aconseja cinco puntos clave:
- Consumir de 2 a 3 tazas verduras y de 1 y media a 2 tazas de frutas
- Consumir de entre 141 a 255 gramos de cereales (al menos la mitad deben ser integrales)
- Limitar el consumo de mantequilla, grasa de res, aceites de coco y alimentos procesados para reducir al máximo el consumo de grasas saturadas
- Comer aguacate, pescado y semillas para obtener grasas ‘buenas’
- Comer de 226 a 293 gramos de pescados y mariscos por semana
En cuanto a la proteína se recomienda integrar diariamente entre 141 a 184 gramos. En caso de no ser intolerante a la lactosa, los especialistas sugieren tomar hasta tres tazas de leche baja en grasa.
El NIH destaca que, si bien las sugerencias están enfocadas en una dieta saludable para los adultos de 60 años y más, lo recomendable es asesorarse con un especialista, especialmente si se padecen enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión.
¿Cuántas calorías deben consumir?
En todas las etapas de la vida, la cantidad de calorías que se recomienda diariamente depende, en gran medida, del grado de actividad física de las personas.
Para una mujer sedentaria de 60 años en adelante, lo recomendable son mil 600 calorías diarias. Para las moderadamente activas o con un estilo de vida dinámico el rango va de las mil 800 a las 2 mil 200 calorías.
En el caso de los hombres, quienes no realizan ejercicio lo recomendable son de 2 mil a 2 mil 200 calorías, mientras que aquellos que se mantienen medianamente o muy activos pueden consumir de entre 2 mil 400 a 2 mil 600 calorías.
El gusto y el olfato pueden cambiar
Más de una persona ha notado que, al probar un dulce de la infancia, su sabor ya no es igual al que recordaba. Más allá de un asunto de nostalgia, puede que esto se relacione con la edad.
La comida se saborea con los cinco sentidos, cuando uno falla —especialmente si se trata del olfato o el gusto— el disfrute de la comida se altera.
Las investigaciones han encontrado que, a partir de los 60 años, la percepción del gusto y la sensibilidad del olfato empiezan a cambiar, problema que se agrava aún más a partir de los 70 años. Esto se debe a que hay una disminución en el número y la sensibilidad de los receptores sensoriales en la nariz y la boca, así como una menor producción de saliva.
Sumado a la edad, algunos medicamentos, enfermedades o hábitos (como fumar) contribuyen a la pérdida del gusto y el olfato. Aunque los cambios por sí mismos no son un problema, pueden llegar a afectar el apetito de las personas mayores.
Recordatorio constante: tomar agua
Otro cambio importante que se produce al envejecer es la sed. Las personas de la tercera edad son más propensas a sufrir deshidratación debido a que no sienten la necesidad de tomar agua.
Esto tiene diversos orígenes: cambios en la composición corporal, en los mecanismos que activan la sensación de sed (y que son comandados por el hipotálamo), la disminución de la función renal o afectaciones cognitivas-conductuales.
De acuerdo con Cleveland Clinic, muchas personas de 65 años o más no beben suficientes líquidos, por ello, los especialistas les recomiendan no esperar a sentir sed para tomar agua.
Algunos de los signos de alerta por deshidratación en adultos mayores son: fatiga, debilidad, mareos, pérdida de coordinación, boca seca, tos seca, dolor de cabeza, calambres musculares, escalofríos y piel enrojecida.
LHM
