Esta columna generalmente se centra en cómo ser más feliz. Sin embargo, con el paso de los años, he descubierto que las preguntas más frecuentes de los lectores tienen menos que ver con ser más felices y más con ser menos infelices. La gente pregunta cómo resolver conflictos de pareja, renunciar a un trabajo que odian o lidiar con la ansiedad y la tristeza. Ser más feliz o ser menos infeliz puede parecer equivalente, pero no lo es. De hecho, los neurocientíficos encontraron evidencia de que ciertas emociones positivas y negativas se producen en diferentes regiones del cerebro. Esto tiene sentido si entendemos que las emociones existen para alertarnos sobre oportunidades y amenazas, y que partes del sistema límbico se especializan en producir cada tipo de notificación.
Esta diferencia entre emociones positivas y negativas también significa que su intensidad no varía al unísono. Tener una intensidad por debajo o por encima del promedio en estados de ánimo positivos y negativos -lo que los psicólogos llaman afecto- ha sido objeto de mucha investigación, y ha llevado a los investigadores a desarrollar una prueba llamada Escala de Afecto Positivo y Negativo. Puedes hacer la prueba y descubrir si tienes un nivel superior al promedio tanto en afecto positivo como negativo (el llamado perfil del Científico Loco), un nivel alto de afecto positivo y bajo de afecto negativo (el de la Porrista), un nivel alto de afecto negativo y bajo de afecto positivo (el del Poeta), o un nivel bajo tanto en afecto positivo como negativo (el del Juez).
Esta prueba te indicará si tu reto personal para el bienestar consiste en ser más feliz (Jueces), ser menos infeliz (Científicos Locos) o ambas cosas (Poetas). Si eres una Porrista y te va genial en ambos aspectos, ¡enhorabuena! Yo no. De hecho, me encuentro en el extremo opuesto del perfil del Científico Loco, con una calificación en el percentil 90 tanto en afecto positivo como negativo. Mi problema no suele ser cómo sentirme más feliz, sino cómo manejar niveles intensos de afecto negativo. Aunque esta característica mía no representa nada clínicamente preocupante (no es constante), si no la controlo, puede perjudicar seriamente mi bienestar.
Especialmente para los que, como yo, experimentan emociones negativas intensas, la experiencia puede variar mucho a lo largo del día. Algunas personas se sienten mejor por la mañana y están más irritables por la noche. Yo suelo experimentar lo contrario: mis emociones negativas más intensas se presentan en las primeras horas del día. Esto probablemente se deba a los altos niveles de hormonas del estrés en las horas posteriores al despertar, a veces agravados por la falta de sueño, un rasgo que heredé de mi padre (y de mi abuelo).
Así que mi reto personal para el bienestar es manejar las emociones negativas intensas de la mañana. Lo hago con la ayuda de un protocolo diario de seis pasos, basado en la investigación en neurociencia y ciencias del comportamiento, mi especialidad. Si, como a mí, te cuesta sentirte bien por la mañana, este protocolo probablemente te ayude. Si eres poeta, juez o simplemente quieres seguir siendo un porrista, seguro que encuentras maneras de adaptar la rutina para que, independientemente de la hora del día, te funcione.
1. Experimenta el brāhma muhūrta.
Me levanto todos los días a las 4:30 de la mañana. En la religión hindú, brāhma muhūrta significa “el tiempo del creador” y se refiere al periodo que comienza exactamente una hora y 36 minutos antes del amanecer. Se considera que este momento tiene propiedades poderosas, cuando la mente es más receptiva al despertar espiritual. Aunque la neurociencia moderna no ha encontrado pruebas de efectos positivos al levantarse exactamente una hora y 36 minutos antes del amanecer, la evidencia experimental sólida -no solo observacional o anecdótica- sugiere que levantarse antes del amanecer puede mejorar la atención y la memoria a lo largo del día. Un beneficio de esta disciplina que mejora particularmente el estado de ánimo es despertar con la luz del amanecer, que según las investigaciones levanta el ánimo.
Algunas personas podrían ser escépticas, sintiendo que no son cronotipos madrugadores (a diferencia de los noctámbulos). Generalmente citarán lo que consideran su horario de sueño natural y biológico. Es comprensible, ya que los estudios suelen demostrar que el cronotipo de una persona es en parte herencia genética. Pero los hábitos y patrones de sueño también están muy influenciados por el entorno, lo que significa que pueden modificarse con entrenamiento. En mis veintitantos años, estaba convencido de que era un noctámbulo por naturaleza; nunca veía el amanecer. De hecho, simplemente era un músico que bebía demasiado. Con esfuerzo, logré adoptar un horario madrugador, un cambio que ha resultado muy beneficioso para muchas personas.
2. Haz ejercicio.
Mi primera actividad, a partir de las 4:45 de la mañana, consiste en hacer ejercicio durante una hora: generalmente 30 minutos de entrenamiento de alta resistencia (levantamiento de pesas) más 30 minutos de cardio de “zona 2” (un nivel de esfuerzo que provoca respiración agitada pero que aún permite hablar). Una gran cantidad de estudios demuestran que el estado de ánimo mejora y los síntomas depresivos disminuyen con el ejercicio físico intenso. Los neurocientíficos proponen diversas hipótesis para explicar este hallazgo. Por ejemplo, las personas deprimidas suelen tener un menor volumen del hipocampo que otras; el ejercicio intenso ayuda a revertir esta situación.
¿Las 5 de la mañana es el horario óptimo para lograr este efecto? Expertos en acondicionamiento físico y académicos debaten interminablemente sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio, pero estos debates siempre se centran en la fuerza y el desarrollo muscular, no en el estado de ánimo. Para un estado de ánimo óptimo, creo que la respuesta es obvia: hacer ejercicio cuando más se necesita. Para mí, ese es el momento ideal por la mañana, teniendo en cuenta también que hacer ejercicio al final del día puede alterar el sueño, lo cual es perjudicial para el bienestar.
3. Conéctate con lo metafísico.
Después de hacer ejercicio, me arreglo y, a las 6:30 de la mañana, asisto con mi esposa a la misa católica diaria. Esto dura unos 30 minutos. Cuando estoy de viaje, que es aproximadamente la mitad del tiempo, y no puedo asistir a misa, rezo el rosario, una venerable meditación católica que dura unos 25 minutos. Obviamente, si no eres católico, esto no es para ti. Pero la meditación o la oración -ya sea formalmente religiosa o no- es un componente importante de este protocolo. Las investigaciones demuestran que estas actividades son muy efectivas para el autocontrol emocional. La oración, por ejemplo, permite expresar emociones de forma segura, refuerza las autoevaluaciones positivas y facilita la reflexión sobre los sentimientos de uno. La meditación, incluso para los que no tienen experiencia y durante periodos cortos, puede reducir significativamente el estado de ánimo negativo. Al igual que con el ejercicio, al menos uno de los mecanismos neuronales implicados en la meditación opera en el hipocampo, que generalmente tiene mayor volumen en quienes meditan que en los que no.
4. El grano mágico.
Cuando regreso de misa, ya llevo tres horas despierto y no he ingerido nada más que agua y un multivitamínico. Es entonces cuando recurro a la cafeína. Me encanta el café y bebo un tueste muy oscuro desde octavo grado, ya que crecí en Seattle en la década de 1970, cerca del primer Starbucks. El café es fundamental para controlar mis emociones negativas, y no soy el único: millones de personas hacen lo mismo, y por buenas razones neurocientíficas.
La cafeína bloquea los receptores A2A del cerebro, impidiendo que detecten la adenosina, un neuromodulador que disminuye la energía y provoca somnolencia. La cafeína no te activa, sino que evita la sensación de letargo. Y lo que es más importante, un consumo moderado de cafeína reduce notablemente las emociones negativas. La razón parece ser que el estrés crónico que experimentan algunas personas -sobre todo los científicos locos, me atrevería a decir- aumenta la densidad de sus receptores de adenosina A2A, lo que acentúa el estado de ánimo depresivo. La cafeína provoca una disrupción en este proceso.
Tal vez te preguntes por qué no me tomo un par de cafés de la vieja máquina de espresso a primera hora, a las 4:30 de la mañana, en lugar de esperar varias horas. He experimentado con el momento de la ingesta de cafeína a lo largo de los años y descubrí que, como otras personas proponen, retrasar mi consumo reduce el bajón que me produce el café a primera hora de la tarde si lo tomo muchas horas antes. También prefiero no tener ningún estimulante en mi organismo durante la oración.
5. Momento del triptófano.
Con mi café, tomo mi primera comida, que consiste en una buena dosis de proteína en forma de yogur griego sin azúcar, proteína de suero, frutos secos y bayas. En general, intento consumir entre 150 y 200 gramos (aproximadamente de 5 a 7 onzas) de proteína al día para combatir la sarcopenia y mantener una masa muscular saludable -algo vital después de los 60 años- así que esta primera comida me acerca bastante a ese objetivo. Pero las propiedades de esta primera comida para regular el estado de ánimo también son importantes. Los investigadores demostraron que las proteínas ricas en triptófano, un aminoácido esencial, aumentan la actividad de la serotonina en el cerebro. En otras palabras, esta estrategia de dieta mejora el estado de ánimo al fomentar la calma.
No me malinterpreten: me apetece un plato de waffles tanto como a cualquiera. Pero he aprendido que consumir proteínas magras me ayuda a establecer un equilibrio emocional que dura hasta el mediodía, cuando vuelvo a optar por la misma dieta con otra comida rica en proteínas.
6. Entra en flujo.
El último elemento de esta rutina matutina es el trabajo, al que centro mi atención alrededor de las 7:30 de la mañana. Cuando estoy en casa, mis mañanas están dedicadas a la actividad creativa. Casi no tengo reuniones ni llamadas antes del mediodía para poder disponer de varias horas ininterrumpidas para escribir, preparar conferencias, desarrollar nuevas ideas y leer investigaciones de otros autores. Este es un trabajo que me apasiona, en el que alcanzo el estado de flujo (flow): ese estado psicológico de absorción y concentración intensamente gratificante, que identificó por primera vez el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi en la década de 1970.
El estado de flujo, que equilibra el dominio y el desafío de tal manera que me siento completamente involucrado sin estresarme, se relaciona estrechamente con un mejor equilibrio emocional, elevando el ánimo positivo y disminuyendo el negativo. Cuando experimento el flujo plenamente, gracias al equilibrio neuroquímico logrado mediante los cinco pasos anteriores, puedo trabajar de forma fácil y productiva durante cuatro horas con pausas mínimas. Es entonces cuando mi producción creativa es máxima, tanto en cantidad como en calidad, y cuando mi estado emocional negativo es menos problemático.
Estos seis protocolos cambiaron mi vida de forma muy positiva. Ojalá hubiera tenido el conocimiento para desarrollarlos -y la disciplina para seguirlos- cuando tenía 30 años. Pero eso habría sido imposible: se requirieron décadas de formación, mucha investigación y experimentación para descubrir qué funciona mejor para mí. Nada de eso estaba a mi alcance cuando era más joven.
Tus retos pueden ser diferentes a los míos, al igual que lo que mejor funciona para ti. Pero si tu perfil emocional es similar, podrías usar este protocolo como punto de partida. Luego, puedes variar cuidadosamente cada uno de los elementos, registrando minuciosamente los resultados. En resumen, sé como un científico loco trabajando en tu propio experimento. Predigo que tu bienestar mejorará a medida que el mal humor diario se disipe gracias a tus esfuerzos.
