Los biólogos evolutivos han concluido que el cuerpo no evolucionó para ejercitarse, sino para ser notablemente activo físicamente en casos de vida o muerte. En parte esto puede explicar el porqué, si el entorno no lo demanda, resulta tan difícil cambiar el sillón por una rutina de 20 minutos.
El sedentarismo se ha colocado como un problema de salud significativo debido al estilo de vida moderno: el 31% de los adultos a nivel mundial no cumple con los niveles recomendados de actividad física, según la Organización Mundial de la Salud. Ante ello, Juan Luis Barrios, atleta de alto rendimiento y exrepresentante olímpico, plantea cuatro recomendaciones que hasta el godín más sedentario puede implementar.
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Mirando con lupa el nivel de sedentarismo en México se puede detectar un grave problema: solo el 39.8% de la población mayor de 18 años realizó algún tipo de actividad física en 2023, según los datos del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico publicados por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi).
Otras investigaciones encabezadas por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) detallan que alrededor del 12% de los adultos pasan más de 7 horas al día sentados, el porcentaje crece en zonas urbanas como la Ciudad de México.
Del otro lado del espectro se encuentra Juan Luis Barrios, atleta de alto rendimiento que representó a México en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y Beijing 2008 como corredor de larga distancia en la modalidad de 5,000 metros.
Barrios, que sigue manteniendo al deporte en el centro de su vida —ahora como entrenador y maratonista— plantea cuatro recomendaciones para ayudar a quienes pasan la mayor parte de sus días sin actividad física.
1. Sumar pasos en el trayecto
Si usas transporte público, bájate unas cuadras antes y camina 15 a 20 minutos hacia la oficina.
“No busques el punto más cercano del transporte a tu oficina. Sumar pasos te va ayudar porque vas a empezar a mejorar la condición cardiovascular”, planteó el deportista.
Según los expertos, menos de 5,000 pasos al día indican un estilo de vida sedentario. Para mantener la salud a largo plazo y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas la recomendación de los especialistas es dar al menos 10 mil pasos al día (8 mil durante la vejez).
2. Evitar el ascensor
“Si tienes la oportunidad de dejar de utilizar el ascensor y utilizar las escaleras, créeme, vas a empezar a notar el efecto a los 2 días”. El maratonista añade que estar sentado debilita la cadera, las piernas y los tobillos; subir escaleras reactiva esa fuerza.
Según un amplio metaanálisis de 2026 (en el que participaron más de 480,000 personas) quienes suben y bajan habitualmente las escaleras tienen un 39% menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 24% menos de riesgo de morir por cualquier causa.
3. Pausas activas
Cada 120 o 140 minutos, tómate 10 minutos para hacer movilidad articular y estiramientos básicos (como los de la escuela).
“Levántate de tu sitio y ve a algún lugar en donde puedas hacer 5 o 10 minutos de movilidad articular. Esos movimientos que nos enseñaron en la primaria, que los hacíamos en las clases de educación física: muy básicos, pero que te ayudan a generar la movilidad que el cuerpo reclama después de estar tantas horas en la oficina”, comparte. Algunos ejemplos son:
- Cuello: Girar la cabeza con suavidad de un lado a otro y de lado a lado.
- Hombros: Hacer ciclos ambos con los brazos.
- Cadera: Mover la cadera haciendo círculos grandes o estando de pie.
- Cuádriceps: Doblar una pierna hacia atrás, sujetando el pie con la mano.
- Isquiotibiales: Inclinar el tronco al frente y tocar la punta del pie.
4. Higiene de columna
Por último, Luis Barrios considera que las empresas deberían capacitar a sus empleados en ergonomía y salud física para prevenir problemas articulares a largo plazo y reducir costos médicos, un ejemplo de ello podría ser una masterclass para fortalecer la higiene de columna.
“Hace falta un programa de capacitación a nivel institucional considerando todo el tiempo que pasan sentados. El cuerpo necesita mantenimiento para evitar que en 25 años digas ‘Tengo artritis, me duele el cuello, las cervicales están mal’. A veces por eso hasta un pequeño movimiento aumenta el riesgo de lesión o fractura”, concluye.
De acuerdo con las recomendaciones, la mejor postura para estar sentado es:
- Apoyando toda la espalda contra el respaldo de la silla
- Los dos pies se colocan bien firmes sobre el piso
- Hay que evitar cruzar las piernas por mucho tiempo
- Levantarse y estirar las piernas cada hora
Puede que el cuerpo ya no necesite correr para obtener alimento, pero el impacto de un estilo de vida cada vez más sedentario por sí solo pone a prueba la capacidad de supervivencia. El estudio más reciente al respecto plantea que cada hora extra al día en la silla, sillón o sin movimiento se asocia con un 10% más de riesgo de muerte por cáncer, solo por poner un ejemplo.
LHM
