¿Te cuesta trabajo conciliar el sueño o despiertas varias veces durante la noche? No eres la única persona. Dormir mal es un problema frecuente y, cuando se vuelve una constante, puede afectar mucho más que el estado de ánimo.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cerca de uno de cada tres adultos no duerme las siete horas recomendadas cada noche, una situación que puede repercutir en la salud física y mental.
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Frente a la cantidad de consejos que circulan en internet y redes sociales, especialistas y organismos de salud coinciden en que sí existen hábitos respaldados por la evidencia científica que pueden ayudarte a descansar mejor.
Desde mantener horarios regulares hasta reducir el uso del celular antes de dormir, pequeños cambios en la rutina pueden marcar una diferencia importante.
¿Cómo dormir mejor? Estos son los hábitos que recomienda la ciencia
No existe una fórmula mágica para quedarse dormido en pocos minutos, pero sí hay prácticas que han demostrado favorecer un descanso de mejor calidad. Los CDC, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y especialistas en medicina del sueño recomiendan incorporar estos hábitos a la rutina diaria:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana.
- Dormir al menos siete horas por noche si eres adulto.
- Procurar que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura confortable.
- Evitar el consumo de cafeína, nicotina y bebidas alcohólicas durante las horas previas a dormir.
- No cenar en exceso poco antes de acostarse.
- Realizar actividad física de forma regular, procurando que el ejercicio intenso no sea justo antes de ir a la cama.
- Limitar el uso de teléfonos celulares, tabletas y computadoras durante la última hora del día, ya que la luz de las pantallas puede alterar el reloj biológico.
- Buscar exposición a la luz natural durante el día para ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia.
En conjunto, estas recomendaciones forman parte de la llamada higiene del sueño, un conjunto de hábitos que crea las condiciones adecuadas para que el cuerpo descanse de forma más eficiente.
¿Por qué es importante dormir bien?
Mientras dormimos, el organismo realiza procesos esenciales para recuperar energía y mantener un buen funcionamiento. El sueño favorece la memoria, el aprendizaje, la concentración y ayuda al sistema inmunológico a responder frente a enfermedades.
Por el contrario, dormir menos de lo recomendado de forma habitual se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y depresión.
Además, la falta de descanso puede provocar irritabilidad, disminuir la capacidad de atención y aumentar la probabilidad de sufrir accidentes por somnolencia.
Por esa razón, la American Academy of Sleep Medicine recomienda que la mayoría de los adultos duerma siete horas o más cada noche para favorecer una buena salud.
¿Qué hacer si no puedes conciliar el sueño?
Si pasan varios minutos y el sueño simplemente no llega, permanecer despierto en la cama puede generar frustración y hacer que dormir resulte todavía más difícil.
Los especialistas de los NIH aconsejan levantarse si después de aproximadamente 20 minutos no se logra conciliar el sueño y realizar una actividad relajante con poca iluminación, como leer un libro o escuchar música tranquila. Cuando vuelva la sensación de sueño, se recomienda regresar a la cama.
También es importante evitar revisar constantemente el reloj o el teléfono celular, ya que esto puede aumentar la ansiedad y dificultar aún más el descanso.
Si los problemas para dormir aparecen con frecuencia, se mantienen durante varias semanas o comienzan a afectar las actividades diarias, lo más recomendable es acudir con un profesional de la salud para identificar la causa y recibir el tratamiento adecuado.
JCM
