De la cena de Navidad a la de Año Nuevo, las fiestas decembrinas son, entre muchas cosas, un cambio en la rutina en el que es fácil caer en los excesos, algo que puede terminar afectando directamente al “órgano oculto” del cuerpo, también conocido como microbiota.
Mantener saludable a esta comunidad de microorganismos que se encuentran en diferentes partes del cuerpo, incluyendo el intestino, es crucial para el correcto funcionamiento del organismo.
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Aunque el pavo, ponche y postres probablemente terminaron por cargar al cuerpo de azúcares, grasas y proteínas (sin contar las repercusiones de las pocas horas de sueño y el consumo de alcohol ) existe evidencia de que recuperar estos complejos ecosistemas es relativamente sencillo.
¿Qué es la microbiota y por qué es el “órgano oculto” del cuerpo?
La microbiota es un mundo oculto dentro del universo corporal, está conformado por sistemas de bacterias, levaduras y virus repartidos en diferentes partes del cuerpo, sus características dependen de su geografía. La microbiota oral, por ejemplo, es considera la segunda comunidad microbiana más grande en humanos.
Aunque todas cumplen diversas funciones, la que se ubica en el intestino es considerada la más importante para la salud ya que desempeña diversas tareas, como explica un artículo publicado en Nature: fermentan los alimentos, protegen contra los patógenos y estimulan la respuesta inmunitaria así como la producción de vitaminas.
Compuestas por más de 100 billones de microorganismos, la comunidad funciona como un sistema complejo que interactúa entre sí y cambia dependiendo de diferentes factores lo que puede ser tanto beneficioso, como perjudicial para el cuerpo.
El equilibrio es clave dentro de la microbiota, lo que puede ser complicado de mantener considerando que esta cambia constantemente debido a diferentes factores. Diversos estudios demuestran que la dieta, los antibióticos, una mala calidad del sueño y la edad pueden alterar el ecosistema intestinal provocando disbiosis, forma en que los médicos y especialistas llaman al desequilibrio en la flora intestinal.
El impacto de la dieta y el alcohol en el eje intestino-cerebro
El exceso de grasas, especialmente saturadas (como las presentes en la cena de Navidad o la Rosca de Reyes) perjudican a cantidad de bacterias beneficiosas como Akkermansia y Lactobacillus, mientras que aumenta las dañinas, lo que conduce a una barrera intestinal más débil, mayor inflamación (endotoxemia metabólica ) y mayores riesgos de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Un artículo publicado en Microorganisms también alerta sobre cómo interviene el alcohol en la conexión entre estos microorganismos y el cerebro. Un consumo excesivo interfiere en el eje intestino-cerebro haciendo creer bacterias que dañan la pared intestinal, a su vez, las bacterias dañadas comienzan a producir sustancias que incentivan la inflamación cerebral lo que repercute en el ánimo, la memoria y la capacidad de decisión.
Falta de sueño: cómo afecta al microbioma
Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients reitera que los cambios en los horarios de sueño, no dormir o trabajar de noche afectan al microbioma. Esto se debe a que las familias principales de bacterias que lo conforman cambian su cantidad siguiendo un ciclo biológico.
Dormir y despertar en horarios saludables ayuda a estos microorganismo a producir metabolitos que permiten el correcto funcionamiento de los órganos. Durante las fiestas decembrinas son comunes las desveladas y para quienes viajan desde otros países, los jet lags, que incentivan un desajuste conocido como cronoalteración.
Es entonces cuando el cerebro manda señales de alerta, lo que provoca la disminución de bacterias buenas estresando al intestino que entra en un círculo vicioso. Además, cuando falta melatonina por no dormir, la barrera del intestino se debilita, dejando pasar sustancias dañinas al cuerpo.
Sedentarismo y la salud del colón
Las bajas temperaturas durante la temporada invernal suelen ser una excusa más para una rutina sedentaria. Sin embargo, el reducir la actividad física , especialmente cuando no se hace ejercicio de forma regular, afecta negativamente el microbioma.
Como en el caso de la alimentación o la falta de sueño, no hacer ejercicio puede reducir la diversidad de microorganismos beneficiosos que habitan en el intestino. A la par, una menor actividad se correlaciona con una menor producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que compromete la salud del colon, la función inmunológica y el metabolismo energético, como señala el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
¿Cómo recuperar y fortalecer la salud del microbioma?
La composición del microbioma intestinal puede cambiar notablemente rápido, lo que es un arma de doble filo: es probable que este Guadalupe- Reyes se hayan producido cambios en ella en caso de haber cambiado los horarios de comida, la cantidad de grasas o las horas de sueño.
Según los autores del artículo Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome las modificaciones se pueden dar increíblemente rápido: dentro de las 72 a 96 horas siguientes a un cambio importante en la dieta e incluso en menos tiempo con el uso de antibióticos.
Esto implica que, retomar los hábitos saludables también puede brindar una ventaja en cuestión de días. En este sentido es importante destacar que, si bien los cambios iniciales son rápidos, establecer un microbioma estable, diverso y resiliente para la salud de forma sostenida requiere de varias semanas a meses de una alimentación consistente y rica en nutrientes, según un artículo de IGY Nutrition.
Para ello Cleveland Clinic recomienda:
- Una dieta rica en plantas, fibra, legumbres y semillas nutre y equilibra al microbioma
- Usar probióticos y prebióticos: algunas de las fuentes principales son el yogurt, kéfir, kimchi y la kombucha. Los primeros son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, benefician al cuerpo; los segundos fungen como su alimento
- Cuidado con el uso de antibióticos: su uso excesivo provoca resistencia y puede matar a las comunidades de bacterias beneficiosas. Algunas investigaciones alertan que la recuperación del microbioma humano tras el tratamiento con antibióticos es muy lenta ( puede tardar años) e incompleta
- Limitar el consumo de alcohol: no hay un nivel de consumo de alcohol seguro para la salud
- Dormir al menos 7 horas al día
- Realizar actividad física a diario
LHM
