En un primer momento, Joseph Pilates ideó 34 ejercicios básicos para realizar en el suelo, algunos de los cuales se han modificado en función de los nuevos descubrimientos en materia de biomecánica. Esta lista ha ido aumentando hasta llegar actualmente a cerca de 500.
Hablando de los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates creía que debía ir plana, en total contacto con el piso; hoy se considera que lo correcto es respetar su curvatura natural o lordosis lumbar. Otra de las cosas que han cambiado es la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlos, cosa que actualmente no se hace.
A continuación presentamos tres de los ejercicios emblemáticos del método Pilates:
El Cien
Con este ejercicio se trabajan los músculos deltoides, trapecios, dorsales, oblicuos, femoral, cuádriceps y recto.
Se inicia en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados en paralelo al cuerpo, apoyados en el suelo. Estirar y elevar las piernas en un ángulo de 45 grados. Se despega la cabeza del suelo, mirando en dirección a las piernas y se mueven los brazos como botando una pelota un total de 100 veces pero puede empezarse con menos repeticiones. Se debe evitar hacer la fuerza desde el cuello.
Círculo con una pierna
Aquí se trabajan los músculos abdominales, flexores de la cadera, bíceps y tríceps.
En el suelo boca arriba, se levanta una pierna en ángulo 90 grados y se traza con ella un círculo imaginario. Se debe mover la pierna en todo el rango de amplitud posible y mantener el cuerpo pegado al suelo, intentando mantenerse lo más estable posible. Se repite del otro lado.
Nadador
Con este ejercicio se fortalece mucho la espalda a través de los músculos dorsales, deltoides y musculatura profunda de la columna; también se trabajan bíceps, tríceps, glúteos, tensores, femorales y cuádriceps.
Para realizarlo se empieza boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y un poco separados de la cabeza. Se inhala y al exhalar el aire, levantar brazos y piernas del suelo. Se realizan movimientos cortos como chapoteando en al agua, pero sin tocar el suelo.
Estiramiento de columna
Para terminar con una rutina de Pilates se realiza un estiramiento completo de la columna vertebral.
Inicia en posición sentada, con las piernas estiradas y abiertas al ancho de las caderas, los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros y los pies flexionados. Inhalar y doblar la espalda hacia delante en forma de C, empezando por las cervicales, luego dorsales hasta la zona lumbar mientras se expulsa el aire. Volver a la posición inicial.
(Con información de mundotraining.com)
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