El verano de 2021 llegó ardiendo, con altas temperaturas de récord se registran en gran parte del país, lo que puede hacer que el ejercicio al aire libre sea agotador. Cuando hace calor, nuestro corazón se esfuerza por desviar más sangre a la piel, para disipar el calor interno, pero también nos deja fatigados y cansados. La misma carrera o actividad física que se sentía tolerable en un clima más fresco ahora nos agota, dejándonos potencialmente en riesgo de sufrir las llamadas enfermedades por calor, que van desde náuseas hasta un golpe de calor, una situación grave.
Para disminuir los riesgos de hacer ejercicio al aire libre, en el horno de la naturaleza, los expertos aconsejan cómo mantenerse activo este verano. En preparación para los próximos Juegos Olímpicos en la tórrida Tokio, un grupo de científicos del ejercicio realizó una revisión científica sobre el entrenamiento y la competencia en un ambiente de calor abrasador. Sus recomendaciones fueron publicadas en la revista Temperature. Aunque la revisión se centró en atletas de élite, los autores coinciden en que las recomendaciones pueden ser para cualquier persona que se entrena para una competencia de verano o hace cualquier tipo de actividad física, desde un paseo en bicicleta o senderismo por recreación o simplemente para mantenerse activo y sano.
Los científicos y entrenadores han ideado muchas formas de ayudar a los atletas a sobrellevar el calor. Algunos implican un proceso conocido como pre enfriamiento, basado en ingerir bebidas heladas o aplicar hielo en la piel o usar ropa interior congelada antes del ejercicio, asumiendo que podemos soportar mejor las altas temperaturas exteriores bajando la temperatura interna del cuerpo o de la pie.
Otras estrategias enfatizan la aclimatación al calor, proceso lento de adaptación a las altas temperaturas en el transcurso de días o semanas. Durante la aclimatación al calor, el cuerpo cambia de muchas maneras, incluido el comenzar a sudar antes y más profusamente, lo que ayuda a reducir la acumulación de calor interno y disminuye las demandas del corazón.
El resultado del análisis es que los atletas obtendrán un mayor rendimiento al aclimatarse al calor en lugar de refrescarse previamente.
El pre enfriamiento puede ser una medida provisional útil cuando las temperaturas suben repentinamente y no tienes tiempo para aclimatarte ante una competencia. Aconsejan, pon tu chaleco de hielo y pantalones cortos de enfriamiento en el congelador y úsalos durante unos 20 minutos antes del evento.
La aclimatación exige mucho más tiempo y planificación. Durante los primeros entrenamientos en el calor del verano, debes reducir el tiempo al aire libre e ir a un ritmo más suave de lo normal, aumentando lentamente tu esfuerzo a medida que el esfuerzo comienza a sentirse más tolerable, lo que puede requerir de cuatro a cinco días a dos semanas, dependiendo de tu estado físico actual y tolerancia al calor. Asegúrate de beber mucha agua ya que comenzarás a sudar más profusamente. No olvides aplicar bloqueador y usar gafas protectoras de rayos UV.
También puedes meterte en una tina de baño caliente, al menos 40 grados celcius durante 30 minutos después de ejercitarte intensamente por 30 minutos, esto puede ayudar a que tu cuerpo se adapte al calor, sin requerir más tiempo al aire libre en las altas temperaturas.
Debes de tener en cuenta que incluso la aclimatación cuidadosa o el pre enfriamiento no te harán inmune a las enfermedades causadas por el calor, los dolores de cabeza, las náuseas, los mareos y los calambres musculares, son todos indicadores de una enfermedad por calor, momento en el que debes reducir la velocidad y buscar la sombra o un lugar para enfriarte rápidamente.
Para eludir estas condiciones, entrena en interiores, en la comodidad del aire acondicionado, o prográmate estratégicamente, es mejor ejercitarte por la mañana, especialmente para los habitantes de un área urbana. El concreto retiene una gran cantidad de calor residual que irradiará más tarde en el día.
Siempre las calles sin sombra estarán más calientes que los parques y los caminos frondosos. Más vale prevenir. _
Ignacio Cardona
