La pérdida de masa y fuerza muscular puede avanzar de manera silenciosa con la edad hasta afectar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas del supermercado.
Caminar ayuda a mantenerse activo, pero existe otro tipo de ejercicio que resulta especialmente importante para conservar la función muscular: el entrenamiento de fuerza.
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Y no necesariamente implica acudir a un gimnasio. La evidencia científica muestra que los ejercicios con el propio peso corporal y las rutinas de resistencia realizadas en casa pueden mejorar la fuerza, especialmente en las piernas, y ayudar a conservar la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Lista de cinco ejercicios para hacer en casa
No todos requieren equipo y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física. La clave está en realizarlos con buena técnica y aumentar gradualmente la dificultad.
1. Sentadillas
Este movimiento trabaja principalmente piernas y glúteos y reproduce una acción que se realiza constantemente durante el día: sentarse y volver a levantarse.
En 2018, Shigeki Tsuzuku y sus colaboradores publicaron en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports un ensayo clínico con 88 adultos de 70 años o más.
Durante 12 semanas realizaron una rutina con tres ejercicios de peso corporal: sentadillas, flexiones contra una mesa y abdominales. Al finalizar, aumentó el grosor muscular del muslo y mejoraron la fuerza de extensión de la rodilla y de flexión de la cadera.
En esa investigación participaron adultos de 70 años o más que durante 12 semanas realizaron una rutina que también incluía flexiones contra una mesa y abdominales.
Al finalizar, aumentó el grosor muscular del muslo y mejoraron la fuerza de extensión de la rodilla y de flexión de la cadera.
2. Flexiones contra una pared o mesa
Las flexiones no tienen que comenzar en el suelo. Apoyar las manos en una pared o en una mesa permite reducir la dificultad mientras se trabajan pecho, hombros y brazos.
La variante contra una superficie elevada también formó parte del programa de entrenamiento con peso corporal utilizado en el estudio con adultos mayores.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, y consiste en elevar la cadera de manera controlada.
Su principal objetivo es trabajar los glúteos y la musculatura posterior de las piernas. Puede ser una alternativa para quienes todavía tienen dificultades con ejercicios de pie y quieren comenzar a fortalecer la parte inferior del cuerpo.
4. Elevaciones de talones
Consisten en levantar los talones para quedar sobre las puntas de los pies y después regresar lentamente a la posición inicial.
El movimiento permite trabajar las pantorrillas y puede hacerse junto a una pared o una silla para contar con apoyo si existe inseguridad al mantener el equilibrio.
5. Levantarse y sentarse de una silla
Aunque parece un movimiento demasiado sencillo, tiene una ventaja: reproduce directamente una de las acciones necesarias para conservar la autonomía.
La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM), elaborada a partir de 137 revisiones sistemáticas con más de 30 mil participantes, encontró que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular y diferentes aspectos de la función física.
¿Cuántas veces hay que hacerlos?
Hacer más repeticiones no necesariamente significa obtener mejores resultados. Un estudio realizado con adultos mayores que hicieron 100 sentadillas diarias durante cuatro meses no encontró mejoras significativas en la fuerza, el grosor muscular ni varias pruebas de función física. Los investigadores señalaron que una rutina de baja intensidad puede no ser suficiente aunque se realice con mucha frecuencia.
Por ello, el objetivo debe ser que el entrenamiento represente un desafío adecuado y que este aumente progresivamente conforme el cuerpo se adapta. La frecuencia y el número de repeticiones deben ajustarse a la condición física de cada persona.
Una investigación con adultos mayores encontró que un programa de resistencia realizado dos veces por semana durante 12 semanas, utilizando ejercicios con peso corporal y bandas elásticas, produjo mejoras en el grosor muscular, la fuerza y algunas funciones físicas.
¿Caminar no sirve para conservar músculo?
Sí sirve para mantenerse físicamente activo, pero caminar y entrenar la fuerza cumplen funciones diferentes.
El entrenamiento de resistencia proporciona un estímulo específico para los músculos. De hecho, un análisis de 102 ensayos con 4 mil 754 adultos mayores encontró que diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza —incluidos ejercicios con peso corporal y bandas elásticas— mejoraron la fuerza frente a no realizar ejercicio.
Esto no significa que haya que abandonar las caminatas. Lo más conveniente es combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza para trabajar distintos aspectos de la condición física.
La pérdida de fuerza asociada con la edad no tiene por qué asumirse como una consecuencia inevitable que simplemente debe aceptarse. Incorporar ejercicios de resistencia de manera constante puede ayudar a conservar la capacidad de moverse, levantarse, cargar objetos y realizar las actividades de todos los días.
Si una persona tiene dolor, problemas de equilibrio, alguna enfermedad o lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar una rutina de fuerza.
JCM
