El confinamiento intermitente que ha obligado al cierre de gimnasios y clubes deportivos ha modificado para muchos la forma de ejercitarse.
Es obvio que las instalaciones de los gimnasios y centros deportivos están mucho mejor preparadas para ponerte en forma, pero el gusto o la necesidad de continuar haciendo ejercicio ha llevado a que éste se haga en casa, en condiciones no siempre favorables para hacerlo en forma segura. En muchas ciudades del mundo se ha registrado un incremento importante de lesiones por entrenamiento en casa, la mayoría leves, afortunadamente, causadas por mala técnica, peso excesivo o equipamiento defectuoso.
Por muy sencillo que parezca, para quienes no tienen experiencia, el hacer rutinas de ejercicios guiados por videos tutoriales, sin la supervisión de un instructor, puede presentar un riesgo subestimado de lesiones, por la falta de experiencia o cuidado.
Estos son algunos ejercicios más propensos a causar lesiones y las recomendaciones para evitarlas.
Aun bajo supervisión, el crossfit es un ejercicio de alto riesgo de lesiones. Quienes deciden continuar con los ejercicios con mancuernas, que forman parte de las rutinas del crossfit, pueden optar por otras actividades, siempre y cuando se adapten a las condiciones físicas de la persona.
Los abdominales son uno de los ejercicios más practicados y a la vez de más riesgo para lesionarse.
Según la parte del abdomen que se quiera reforzar hay distintos tipos de riesgos de lesión y de cómo prevenirlos. Para ejercitar los músculos del abdomen bajo debes de hacerlo tumbado en el suelo boca arriba y subiendo y bajando piernas. Al hacer fuerza, las lesiones se dan sobre todo en la zona de las lumbares. La manera más efectiva de prevenirlas es poner las manos debajo de la espalda, en esa zona, y subir el cuello, para descargar la tensión en la zona afectada.
Uno de los errores más comunes en el ejercicio de abdominales superiores, en el que se eleva el tronco con el tren inferior en el suelo y las piernas flexionadas, es acercar el mentón al pecho y acortar las cervicales. En este caso, las cervicales son las grandes perjudicadas.
Otro de los ejercicios más populares son las sentadillas. Si se hacen de manera incorrecta pueden perjudicar gravemente a las rodillas o a la espalda, por lo que se deben de hacer bajo la supervisión de un entrenador, ya que fácilmente se pierde la postura conveniente, y hacerlo de manera incorrecta y prolongada puede ocasionar inflamación en el tendón rotuliano, daño al cartílago articular o en los meniscos de la rodilla.
Las planchas de antebrazos o dominadas es uno de los ejercicios más de moda en los últimos años porque hace trabajar gran parte de la musculatura. No obstante, también tiene sus grandes riegos, ya que al igual que las sentadillas, es muy fácil lesionarse por una mala postura. Desde mantener la cadera muy alta o baja, hundir los omóplatos o no contraer lo suficiente el abdomen. Esto puede hacer que te lesiones con más facilidad.
En cualquier tipo de ejercicio, el calentamiento destaca más por su ausencia o práctica inadecuada.
De hecho, para muchos calentar consiste en estirar los músculos de manera estática, algo que en frío puede provocar una distensión muscular. La manera óptima para prevenir lesiones es con estiramientos dinámicos de manera suave.
El ejercicio es elemental para mantener la salud física y mental, hazlo en forma segura.
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