En la presente Temporada Invernal te has preguntado ¿Qué alimentos contienen una mayor cantidad de vitamina C?, la cual ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico, en MILENIO Estado de México le preguntamos a una experta en nutrición y estas fueron sus sugerencias para protegerte ante los cambios de temperatura y las infecciones respiratorias, principalmente.
La nutrióloga adscrita a la Clínica de Consulta Externa “Alfredo Del Mazo Vélez” del Instituto de Seguridad Social del Estado de México y Municipios (Issemym), Paola Elizabeth Santos Ramírez, explicó que, para mantener un sistema inmunológico en buen estado, durante esta temporada, es importante llevar una alimentación variada, ya que generalmente “nosotros tenemos un sistema inmunológico adecuado cuando consumimos vitaminas, minerales y antioxidantes, que los encontramos en los alimentos”.
Indicó que si se tiene una dieta variada, que incluya todos los grupos de alimentos, entre ellos frutas y verduras de todos los colores “no tenemos ninguna necesidad de consumir los suplementos que venden en las farmacias”, ya que la principal vía para que nuestro cuerpo obtenga los requerimientos nutricionales es la alimentación.
Principales fuentes de vitamina C
La especialista explicó que las principales fuentes de vitamina C son las frutas y verduras; generalmente se suele pensar en la naranja o el limón, como aquellos que son más ricos en esta vitamina; sin embargo, existen frutas que son aún más ricas en este tipo de nutrimentos, entre ellas la guayaba, el kiwi, la fresa.
“También hay frutas que tienen buena cantidad de vitamina C como el melón, la frambuesa, los arándanos; pero además hay verduras muy ricas en vitamina C y que tienen más, incluso, que la naranja”.
Verduras
Entre las verduras que poseen un alto contenido en vitamina C, se encuentran el perejil, distintos tipos de chiles, por ejemplo, el chile poblano, pimiento rojo, chile jalapeño, así como la coliflor, el brócoli, el jitomate y también en algunos cereales, como la papa, que aunque no lo creas contienen dicho nutriente.
Absorción
La nutrióloga del Instituto de Seguridad Social del Estado de México y Municipios (Issemym), Paola Elizabeth Santos Ramírez, detalló que la absorción de este tipo de vitaminas, y en general de todos los nutrientes, se da en el intestino, “entonces a menos que tengamos algún problema intestinal de mala absorción, es cuando no cubrimos ese requerimiento, también depende el tipo de nutrientes, en este caso es una vitamina hidrosoluble y eso quiere decir que la podemos absorber junto con los alimentos fácilmente, sin necesidad de incluir algo más”.
Explicó que en el caso de la vitamina C se absorbe solo el 80 por ciento de lo que se consume; sin embargo,” a mayor consumo, puede darse una menor absorción”, ya que es un “mecanismo de defensa del organismo para no tener una sobredosis de vitamina”.
En la mayoría de los casos, añadió, no se requiere del uso de suplementos, siempre y cuando se tenga el consumo adecuado de frutas y verduras, si todos los días cubrimos nuestro requerimiento de vitamina C. Si se consume una mayor cantidad de vitamina C, se corre el riesgo de que el cuerpo la deseche; sin embargo, se desecha por riñones y entonces tenemos el riesgo de formar piedras a mayor cantidad de este nutriente, sobre todo cuando se da a través de suplementos, cuando es de forma mineral.
Sol y vitaminas
La especialista también indicó que para fortalecer el sistema inmunológico no solo es necesario el consumo de vitamina C, también se requiere de la exposición, por algunos minutos, al sol, ya que esto permite que se dé una mejor absorción de los nutrientes, entre ellos la vitamina B, vitamina A y zinc.
“La vitamina D la encontramos precisamente a través de la exposición al sol, es la mayor fuente que encontramos de vitamina D, entonces sí es muy cierto que hay que estar expuestos al sol, para poder absorber la vitamina D, el sol también nos ayuda a tener un mejor metabolismo de los nutrientes, de vitaminas y minerales”.
Indicó que, para tener un consumo adecuado de vitaminas, en esta temporada particularmente de vitamina C, no se requieren gastos extraordinarios, ya que la naturaleza es tan sabia que proporciona lo que el cuerpo necesita. Tomando en cuenta lo anterior se puede optar por el consumo de frutas de temporada, como la guayaba. mandarina, naranja, limón; o verduras, como el chile, jitomate y brócoli, entre otras.
“Necesitamos consumir por lo menos de tres a cuatro frutas al día, de preferencia que sean diferentes y verduras, de cuatro a cinco diferentes al día. En general a la semana, hay que tratar de consumir entre 25 y 30 plantas diferentes, o sea entre frutas, verduras, hortalizas, legumbres y con eso vamos a tener nuestro requerimiento asegurado”.
No se recomiendan jugos
La especialista pidió evitar el consumo de jugos de frutas, como naranja, guayaba o el famoso “antigripal”, subrayando que la fruta y la verdura “se mastica, no se toma en jugos porque le quitamos la fibra y entonces lo que consumimos es el azúcar, siempre hay que consumirlos, hay que masticarlos”.
Señaló que el jugo “antigripal”, que lleva guayaba, miel, naranja, entre otras frutas es “una bomba de azúcar, que no nos va a ayudar”, subrayando que es mucho mejor el consumo de cuatro frutas al día y cinco verduras, pues con eso se cubre el requerimiento nutricional.
Otras recomendaciones
Finalmente, la especialista también recomendó consumir los suficientes líquidos, es decir, mantenerse bien hidratados, ya que “eso nos va a ayudar también a tratar de evitar la mucosidad”, además en estas fiestas el consumo de agua reduce, debido al frío; sin embargo, es indispensable en muchas funciones del organismo, por ello se deben consumir al menos 2 litros de agua al día.
LG
