Los cereales han sido la base de la alimentación desde los inicios de la civilización, al grado de que las principales culturas están siempre asociadas al cultivo de granos: trigo en Europa, maíz en América y arroz en Asia.
Los cereales son una fuente de hidratos de carbono, que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), deben aportar entre 50 y 60 por ciento del consumo energético diario, principalmente a partir de los granos enteros.
Los granos enteros o integrales son aquellos que en su proceso de elaboración mantienen sus tres componentes: salvado, endospermo y germen. Las harinas refinadas eliminan el salvado y el germen, pero se han revalorizado estos elementos por su valor nutrimental.
La Norma Oficial Mexicana NOM-043. Servicios Básicos de Salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria, estableció la necesidad de incluir los cereales, principalmente los integrales, en la dieta diaria, como la fuente principal de energía de los mexicanos.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), 100 gramos de grano entero proporcionan aproximadamente 350 kcal y de ocho a 12 gramos de proteína, además de calcio, hierro y vitaminas del complejo B.
El Whole Grains Council de Estados Unidos, organismo no gubernamental que promueve el consumo de granos enteros, señala que éstos aportan beneficios a la salud como disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y prevención de la diabetes mellitus tipo 2, además de que ayuda a mantener el peso corporal.
Beatriz Cuyas, nutrióloga certificada, señala que lo ideal es consumir la mitad de granos enteros y la mitad cereales refinados, pues ambos tienen beneficios.
De hecho, la Norma Mexicana NOM-247-SSA1-2008 sobre cereales y harinas, señala que en los productos refinandos de trigo y maíz se deben restituir las vitaminas del Complejo B y adicionar nutrimentos como hierro y zinc.
Además, en el mundo han tomado auge los llamados "granos antiguos" como amaranto, bulgur, cebada, escanda, kamut, mijo y quinoa, entre otros.
"El consumo de granos enteros está creciendo y eso es bueno, pero debemos entender que todos tienen sus bondades, por eso la recomendación es la variedad, consumir la mitad y la mitad para que nuestra dieta sea nutritiva, sana y deliciosa" explicó la nutrióloga.
Acortan distancias
Señaló que antes la percepción sensorial de los granos enteros era distinta, hoy se ha reducido la diferencia con los productos refinados, y añadió que si no estamos acostumbrados debemos añadir los cereales integrales de manera gradual.
"Los productos integrales son un poco más dulces, pero la diferencia es muy sutil. Más que en el sabor, los productos integrales tienen una consistencia diferente, porque son más duros, porque estás comiéndote el salvado. Hoy la tecnología de alimentos hace maravillas y la diferencia no se nota tanto, la sensación es casi es la misma", afirmó.
[Dé clic sobre la imagen para ampliar]
Tips
Incluir los granos en el día a día es muy fácil. Aquí algunos ejemplos
En el desayuno
- Sándwich o quesadilla de harinas integrales
En la comida
- Pastas de granos enteros
- Un plato de arroz moreno
En la cena
- Avena, quinoa o amaranto en una ensalada
Colaciones
- Barra de cereal multigrano
- Palomitas bajas en grasa
* * *
ENTREVISTA
Beatriz Cuyas
Nutrióloga certificada
@alimetria
BALANCE ES LA PALABRA CLAVE
Beatriz Cuyas, nutrióloga certificada, explica los beneficios de incluir granos integrales en nuestra alimentación diaria, y equilibrarlos con los productos elaborados con harinas refinadas.
¿Por qué al elaborar las harinas refinadas se les quita el salvado y el germen?
Viene de hace muchísimos años cuando no se conocían las características de los alimentos. Se refinaba la harina porque al tacto y a la vista era más suave, blanca y más fácil de manejar. Con el tiempo se conoce más sobre la composición de los granos y se empiezan a utilizar nuevamente todos los componentes sabiendo de su riqueza nutrimental.
¿Cómo debemos consumir los granos enteros?
La recomendación es combinar los cereales integrales con los refinados mitad y mitad. Se deben consumir entre 50 y 60 por ciento de hidratos de carbono en la alimentación diaria, es decir, que la energía provenga de esa fuente, y principalmente de granos y sus productos. Si solo consumes granos enteros es probable que te pases de fibra y tampoco es recomendable.
¿Qué beneficios nos aportan los granos enteros?
El salvado es rico en fibra insoluble, tiene vitaminas del Complejo B y minerales como hierro, zinc y magnesio. El germen, que es la semilla dentro de la semilla, tiene antioxidantes, fitonutrimentos, vitaminas, minerales y una pequeña parte de proteínas. El endospermo es fuente de proteínas y carbohidratos complejos como el almidón. Los granos enteros los puedes encontrar en pan, pastas y todos los subproductos del trigo. También se encuentran en el arroz, maíz, avena, centeno y amaranto, entre otros.
¿Qué beneficios nos trae el consumo de fibra?
Es importante para el sistema digestivo. Sirve para el tracto gastrointestinal, evitar el estreñimiento y todas las patologías que conllevan un estreñimiento crónico. Se recomienda entre 25 y 30 gramos de fibra al día, y las fuentes principales son los cereales, verduras y frutas. La fibra tiene un segundo papel, pues alimenta la parte benéfica de la microbiota intestinal y esto ayuda a la salud.
¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?
Ninguna de las dos es digerible, pero la insoluble, que se encuentra, por ejemplo, en la cascarilla de trigo, mantiene intacta su estructura y ayuda a que el tránsito en el intestino sea constante y le da cuerpo al bolo. La soluble forma como un gel y ayuda a bajar los niveles de colesterol y es sobre la que la microbiota se alimenta.
¿Qué pasa si nos excedemos en el consumo de fibra?
Podemos echar a perder justo el efecto para el que la fibra sirve, es decir, hay riesgo de crear una obstrucción en el intestino. Cuando uno consume fibra hay que consumir grandes cantidades de agua y hacer ejercicio, esa triada es la que hace que el intestino funcione de manera adecuada. Si nuestro consumo de fibra es muy elevado y no tomamos agua suficiente, en lugar de ayudar al tránsito intestinal hay obstrucción. Además, hay ciertos minerales cuya absorción se ve obstruida en dietas muy altas en fibra.
