A los 50 años, muchas personas buscan activarse para mantener una mayor agilidad y seguir realizando sus actividades cotidianas con movilidad. Por eso, existen ejercicios sencillos que permiten trabajar aspectos como la movilidad, la coordinación, el equilibrio y la fuerza.
Una propuesta del canal de YouTube FisioOnline reúne una serie de movimientos dirigidos especialmente a personas mayores activas, aunque también plantea variantes para quienes están comenzando a incorporar actividad física. Si quieres saber de qué tratan, aquí en MILENIO te lo contamos.
La rutina de ejercicios para adultos mayores parte de una idea central: trabajar movimientos que suelen dejarse de lado con el paso del tiempo. Entre ellos están la flexión dorsal del tobillo, la movilidad de cadera, los desplazamientos laterales y distintos ejercicios de coordinación.
Ejercicios de movilidad para mayores de 50 años
Estas son las propuestas incluidas en la rutina:
- Movilidad de tobillo: llevar la rodilla hacia delante sin levantar el talón. La distancia debe permitir mantenerlo apoyado. Se proponen 15 repeticiones.
- Desplazamientos laterales: trasladar el peso de un lado a otro y elevar una pierna. También puede hacerse caminando lateralmente y elevando la pierna.
- Sentadilla con elevación de pierna: desde una silla, levantarse y elevar una pierna. Si resulta complicado, se pueden utilizar las manos como apoyo. Se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones.
- Ejercicio con peso en forma de ocho: pasar una pesa, botella o garrafa alrededor del cuerpo, cambiando el peso de una mano a otra. Se recomiendan ocho repeticiones.
- Coordinación de brazos: mover un disco con una mano hacia delante y con la otra hacia atrás, alternando el movimiento.
- Agarre con los dedos: sujetar un disco en pinza, soltarlo y volver a cogerlo para trabajar el agarre y la coordinación. Pueden ser entre 15 y 20 repeticiones.
- Movilidad de hombros: sostener un objeto como un disco o libro y desplazarlo mientras se movilizan los hombros, incluyendo el paso por detrás de la cabeza. Se realizan ocho repeticiones.
- Ejercicio con balón: lanzar y recibir un balón mientras se abren los brazos, manteniendo la atención sobre el objeto. De 15 a 20 repeticiones.
- Desplazamiento bajo una barra: pasar por debajo de una barra, goma o palo de escoba mientras se cambia el peso de una pierna a otra. También puede combinarse con extensión de cadera.
- Ejercicio de agilidad con compañero: esquivar un palo que mueve otra persona, adaptando la velocidad a las posibilidades de cada participante.
¿Cómo organizar la rutina de movilidad?
Puedes realizar los ejercicios en circuito, con 15 a 20 repeticiones en la mayoría de los movimientos, excepto los ejercicios de ocho repeticiones. Después de completar el circuito, se recomienda descansar cinco minutos y repetirlo entre tres y cinco veces.
La propia rutina destaca la importancia de adaptar los ejercicios a las capacidades de cada persona. Así, el objetivo no es ejecutar todos los movimientos a una velocidad determinada, sino trabajar progresivamente la movilidad, coordinación y agilidad.
Mira la rutina aquí:
APC
