Moverse siempre será mejor que permanecer inactivo. Pero la intensidad y la duración también influyen, sobre todo cuando tienes metas específicas, como bajar de peso, desarrollar masa muscular o prepararte para una carrera o competencia.
La frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular es un indicador vital que refleja cuánto esfuerzo está haciendo el corazón para bombear y entregar sangre rica en oxígeno a los músculos.
“Las zonas de ritmo cardíaco ayudan a categorizar ese nivel de esfuerzo según tu edad y condición física, además de indicar qué fuente de energía está utilizando el cuerpo durante el ejercicio”, explica Taylor Samale, coordinador de acondicionamiento físico en el Hospital Houston Methodist.
“Saber cuáles son tus zonas objetivo de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil para entrenar de forma más inteligente, no solo más intensa”, señala el experto.
“Ya seas un atleta o alguien que quiere mejorar su condición física, las zonas cardíacas aseguran que tus entrenamientos estén alineados con tus metas. No tienes que exigirte al máximo todo el tiempo ni terminar sin aliento para que tu ejercicio sea efectivo”.
A continuación, se explican los beneficios de cada zona, cómo reconocer en cuál te encuentras y cuáles pueden ayudarte según tus objetivos.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca, explicadas
Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, de la 1 a la 5, que representan diferentes porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, la cual depende de tu edad.
Cada zona implica un nivel de intensidad distinto, así como diferentes beneficios y fuentes de energía. Cuanto más alta es la zona, mayor es el esfuerzo, aumenta la frecuencia cardíaca y el cuerpo recurre más a carbohidratos y proteínas como combustible, en lugar de grasa.
Zona 1
La zona 1 es un esfuerzo muy ligero, apenas por encima del ritmo cardíaco en reposo, alrededor del 50 al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
“Aquí es donde conviene estar justo antes de empezar y al terminar tu entrenamiento”, indica el experto. “En esta zona puedes mantener una conversación completa —incluso podrías cantar si quisieras—, pero sigues moviéndote, activando la circulación sanguínea en todo el cuerpo y elevando ligeramente tu frecuencia cardíaca”.
Es especialmente importante después de entrenamientos intensos, ya que el movimiento continuo ayuda a redistribuir la sangre adecuadamente en el cuerpo, añade el experto. Recomienda reservar entre 5 y 10 minutos del entrenamiento para enfriar en zona 1.
“No es ideal pasar de la zona 5 a quedarte completamente quieto”, afirma.
Zona 2
La zona 2 corresponde a una intensidad ligera a moderada, entre 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
“Definitivamente estás trabajando y puedes sentir que tu cuerpo genera calor. Es posible que sudes ligeramente, pero aún puedes mantener una conversación y hablar en oraciones completas”, explica el coordinador.
“Si estuvieras hablando por teléfono, la otra persona notaría que respiras un poco más fuerte de lo normal, pero no tendrías problema para seguir platicando”.
El objetivo principal de esta zona es fortalecer la base aeróbica (resistencia) y entrenar al cuerpo para usar mayor proporción de grasa como energía en lugar de carbohidratos.
Zona 3
La zona 3 es un esfuerzo moderado a elevado, entre 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
No siempre, pero muchas clases de entrenamiento grupal se mantienen principalmente en la zona 3, donde pasas buena parte respirando con esfuerzo. Todavía puedes hablar aquí, pero solo en frases muy cortas. Ya no es posible una conversación fluida.
Mientras que la zona 2 ayuda a mejorar la resistencia, y la zona 4 la velocidad y la potencia, la zona 3 puede sentirse sin un objetivo claro. Aun así, cumple una función importante, sobre todo para quienes entrenan para carreras de larga duración.
“Digamos que compites en una carrera y buscas un tiempo específico. No puedes estar pendiente de la frecuencia cardíaca todo el tiempo”, dice el experto. “Entrenar en ese punto incómodo —entre zona 3 y zona 4 durante periodos prolongados— puede ayudarte no solo físicamente, sino también mentalmente a prepararte para una competencia”.
Zona 4
La zona 4 es un esfuerzo alto, entre 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Hablar se vuelve casi imposible: tal vez puedas decir una o dos palabras antes de necesitar aire.
La zona 4 es muy útil en esfuerzos breves. No quieres centrar todo tu ejercicio aquí, pero incluir la cantidad adecuada ayudará a mejorar tu velocidad, potencia y el umbral anaeróbico.
Ese umbral es el punto en el que el cuerpo requiere más energía de la que puede obtener solo con oxígeno, por lo que recurre al glucógeno muscular, produciendo ácido láctico como residuo. Superar dicho umbral contribuye al cansancio del ejercicio y obliga al cuerpo a reducir la intensidad.
Zona 5
La zona 5 representa el máximo esfuerzo, entre 90 y 100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
En la zona 5 vas a tope. No podrás hablar, y solo aguantarás alrededor de un minuto o menos antes de tener que bajar el ritmo.
¿Cómo calcular tus zonas objetivo de frecuencia cardíaca?
Hay dos métodos principales:
- Fórmula de frecuencia cardíaca máxima (método general basado en edad)
- Fórmula de Karvonen o de reserva de frecuencia cardíaca (más personalizada, pues considera el ritmo cardíaco en reposo)
En ambos casos, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima aproximada, que se estima así:
- 220 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto, LPM)
Ejemplo:
En una persona de 30 años:
- 220 – 30 = 190 LPM
Luego se multiplica por los rangos porcentuales de cada zona:
Zonas para una persona de 30 años:
- Zona 1: 95 a 114 LPM (50–60% de 190)
- Zona 2: 114 a 133 LPM (60–70% de 190)
- Zona 3: 133 a 152 LPM (70–80% de 190)
- Zona 4: 152 a 171 LPM (80–90% de 190)
- Zona 5: 171 a 190 LPM (90–100% de 190)
Este método funciona bien para principiantes.
Pero para atletas de resistencia, cuyo ritmo en reposo puede estar en los 30 o 40 LPM —frente al rango normal de 60 a 100 LPM—, la fórmula de Karvonen puede ofrecer una medición más precisa, comenta el experto del Hospital Houston Methodist.
En general, una frecuencia cardíaca en reposo más baja es señal de mejor salud cardiovascular, según la Asociación Americana del Corazón.
¿Cuál es la mejor zona de frecuencia cardiaca? Enfócate en zona 2 en términos generales
- Mayor quema de grasa: la zona 2 entrena al cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar de depender del glucógeno (azúcar) que almacenan los músculos o la proteína.
- Mejor función mitocondrial: esta zona es la intensidad ideal para incrementar la cantidad y eficiencia de las mitocondrias, las “centrales energéticas” que hacen posible que nuestras células generen la energía necesaria.
- Menor estrés y fatiga por ejercicio: como es una intensidad relativamente suave, la recuperación es más rápida y hay menos sensación de agotamiento que con entrenamientos de alta intensidad que pueden dejar el cuerpo molido.
- Salud cardiaca fortalecida: mejora la base aeróbica, lo que significa que tu organismo usa el oxígeno con mayor eficiencia para sostener el esfuerzo por más tiempo.
- Bienestar mental: la actividad física contribuye a reducir síntomas de ansiedad y el riesgo de desarrollar depresión.
¿Qué ejercicios son buenos para trabajar en zona 2?
Cardio es básicamente cualquier actividad que acelera el ritmo del corazón. Por lo tanto, la zona 2 incluye todo lo que te mantenga en ese rango de intensidad moderada. Algunas opciones son:
Caminar a paso rápido (más de 2.5 millas por hora)
- Trote suave
- Nadar a un ritmo relajado
- Tenis en dobles
- Paseos en bicicleta por terreno plano
- Yoga activo
- Bailar
- Actividades como jardinería o trabajo en el patio
“Lo importante es hacer algo que disfrutes”, finaliza el experto entrenador del Hospital Houston Methodist.
“Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo desagradable, y no debes terminar completamente agotado para que cuente como un avance para tu salud. De hecho, deberías sentirte con más energía después de estas actividades, y si estás trabajando en zona 2, te vas a sentir genial y con mucha vitalidad al terminar”.
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