En México, mantenerse activo después de los 60 años es clave para la salud, pero hacerlo sin supervisión puede tener consecuencias, por ello es importante que conozcas qué ejercicios se recomiendan para los adultos mayores y cuáles se deben evitar, sobre todo para evitar lesiones.
De acuerdo con la especialista en fisioterapia geriátrica Graciela Chajari, de la Clínica Stela, más del 30 por ciento de los adultos mayores sufre al menos una caída al año, muchas de ellas durante actividades físicas mal ejecutadas.
Te recomendamos...
¿Por qué se lesionan los adultos mayores al hacer ejercicio?
El envejecimiento trae cambios importantes en el cuerpo, ya que disminuye la fuerza muscular, el equilibrio y la capacidad de reacción. Esto, sumado a la falta de supervisión, eleva el riesgo de lesiones.
“Aunque la intención de mantenerse activos es positiva, hacerlo sin control adecuado del movimiento aumenta el riesgo de caídas, sobrecargas y lesiones”, explicó la especialista.
Errores más comunes al hacer ejercicio
Uno de los principales problemas es la falta de planeación. Muchos adultos mayores retoman la actividad física sin preparar su cuerpo o con rutinas que realizaban años atrás.
Entre los errores más frecuentes destacan:
- No calentar antes de iniciar
- Empezar con demasiada intensidad
- Tener mala técnica al realizar movimientos
- Ignorar el dolor y confundirlo con esfuerzo normal
Estas prácticas pueden derivar en lesiones como caídas, tendinopatías o dolor lumbar.
¿Qué ejercicios son los mejores para adultos mayores?
Contrario a lo que muchos piensan, no se trata de hacer rutinas intensas o de alto impacto. La clave está en ejercicios controlados y progresivos.
Los más recomendados, según la especialista, son:
- Caminata y movilidad
- Caminata en superficies estables
- Movilidad articular para mantener flexibilidad
- Fuerza y equilibrio
- Ejercicios de fuerza para combatir la pérdida muscular
- Trabajo de equilibrio y control postural
“El mejor ejercicio no es uno en específico, sino el que se puede realizar de forma constante, progresiva y controlada”, destacó la especialista.
¿Qué ejercicios no deben realizar?
Especialmente sin supervisión, hay actividades que pueden aumentar el riesgo de lesiones:
- Ejercicios de alto impacto como correr o saltar
- Movimientos explosivos
- Levantamiento de cargas sin técnica adecuada
¿Cómo saber si puedes empezar a hacer ejercicio?
Antes de iniciar, la especialista recomienda evaluar tres aspectos básicos:
- Equilibrio: mantenerse 5 segundos en un pie
- Presencia de dolor
- Movilidad: sentarse y levantarse sin ayuda
Además, la importancia de acudir con un especialista para diseñar un plan personalizado siempre es de gran ayuda y recomendado.
Señales de alerta al hacer ejercicio para adultos mayores
No todo dolor es normal, ya que el cansancio muscular suele aparecer horas después del ejercicio y mejora con el movimiento. Sin embargo, una lesión se manifiesta de forma distinta.
“Si el dolor cambia la forma en la que te mueves, no es normal y debe revisarse”, advirtió la especialista.
Lejos de evitar la actividad física, la experta recomiendan mantenerse en movimiento, incluso después de una lesión. A esto se le llama “recuperación activa” y ayuda a mejorar la circulación, disminuir el dolor y recuperar la movilidad para que losadultos mayores sigan con su independencia, seguridad y calidad de vida.
YRH
