Muchos de los trabajos requieren que pases varias horas del día sentado, principalmente frente a una computadora y sin muchas opciones cómodas para hacerlo, lo que puede resultar en problemas físicos.
Si tu trabajo se encuentra en esa categoría y después de varias horas te duele la espalda por estar en la misma posición, MILENIO tiene algunas recomendaciones para aliviar el dolor.
¿Por qué duele el trasero al estar mucho tiempo sentados?
De acuerdo con MedlinePlus, una de las razones por las que puede presentarse dolor en la zona de los glúteos, sobre todo si se irradia hacia la parte trasera de la pierna, es el síndrome piriforme, un padecimiento poco común que ocurre cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático.
Este músculo, es clave en movimientos como caminar, girar la cadera o cambiar de peso de una pierna a otra. Cuando se irrita o inflama, puede generar espasmos musculares que afectan el nervio y provocan dolor.
Las causas suelen estar relacionadas con el uso excesivo o esfuerzos mal ejecutados, como permanecer mucho tiempo sentado, levantar objetos pesados, practicar deportes de impacto o sufrir traumatismos como caídas o giros bruscos en la cadera.
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¿Cómo prevenirlo?
- Lo principal es practicar ejercicio de manera regular, también hay que evitar correr o ejercitarse en superficies desniveladas como colinas.
- Aunado al ejercicio, hay que recordar siempre hacer calentamiento y estiramiento antes de hacer actividades físicas.
- No acostarse ni sentarse por períodos prolongados en posiciones en las que se aplique más presión en las caderas.
- Hacer breves pausas para estirar los músculos y activar la circulación en los músculos adormecidos o entumecidos.
¿Qué ejercicios puedes hacer?
- Sentadillas con el peso corporal
Este ejercicio consiste en bajar el cuerpo como si uno fuera a sentarse en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Una vez abajo, se vuelve a subir lentamente a la posición inicial. Es ideal para fortalecer piernas y glúteos.
- Estocadas hacia adelante o hacia atrás
Para hacerlas, se da un paso largo hacia adelante o hacia atrás, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La espalda debe permanecer recta. Es un ejercicio excelente para trabajar glúteos, cuádriceps y equilibrio.
- Ejercicio de “Buenos días”
Consiste en inclinar el torso hacia el frente desde la cadera, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas. Luego se vuelve a la posición inicial, erguida. Este movimiento ayuda a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
- Sentadillas divididas búlgaras
Este ejercicio se hace colocando el pie trasero sobre una superficie elevada, como un banco, mientras el otro pie queda firme al frente. Desde ahí, se baja el cuerpo como en una estocada, enfocando el esfuerzo en la pierna delantera. Mejora la fuerza de piernas y la estabilidad.
También te recomendamos tomarte unos momentos en tu horario laboral y apoyarte en una silla para poder balancear ligeramente las piernas hacia atrás, esto ayudará a desadormecer los músculos de la zona.
Te compartimos un video con algunos ejercicios
@justin_agustin Taking care of your glutes, hamstrings, and hip flexors is essential, especially if you've been sitting for extended periods. As a beginner in fitness, here's why it's so important: 1. Activate Your Glutes: Sitting all day can make your glute muscles weak and inactive. Strengthening them not only enhances your appearance but also supports your lower back and pelvis. Strong glutes help maintain proper posture and alleviate lower back pain. 2. Hamstring Health: Prolonged sitting can lead to tight and shortened hamstrings. Stretching and strengthening these muscles can improve flexibility and reduce the risk of injury. They play a crucial role in activities like walking and running. 3. Hip Flexor Flexibility: Sitting too long can cause your hip flexors to become tight, which can affect your range of motion and posture. Stretching and strengthening these muscles can prevent discomfort and improve your ability to move comfortably. By focusing on these muscle groups, you'll not only feel better physically but also improve your overall quality of life. As a beginner, start with gentle exercises and stretches, gradually increasing intensity. Remember, consistency is key, and over time, you'll notice positive changes in your strength, flexibility, and comfort, both during and after sitting for extended periods. Your body will thank you for taking these steps towards a healthier, more active lifestyle! #hipflexors #hips #beginnerworkout #mobility
♬ original sound - Justin Agustin
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