Comer para aprender

Aquí te decimos qué alimentos despiertan al cerebro y permiten a los estudiantes absorber el conocimiento.
La quercetina de la cáscara de la manzana es un antioxidante que ayuda a la memoria.
La quercetina de la cáscara de la manzana es un antioxidante que ayuda a la memoria. (Shutterstock)

Hay alimentos que ayudan a despertar al cerebro. No importa la edad que tengan, mientras estén en la escuela, se deben nutrir las neuronas.

Para conocer los alimentos y la dieta más saludable para un estudiante en pleno desarrollo, consultamos a la nutrióloga clínica, Belén Otero Lamas, quien forma parte de la red médica de topdoctors.mx, una plataforma de salud con un catálogo de especialistas, centros y clínicas en México. Ella nos dio su punto de vista sobre el régimen de nutrición balanceado que mejorará el rendimiento de los estudiantes, los llenará de energía, mejorará su capacidad de estar alerta y les permitirá muchas horas de excelente humor.


La dieta del estudiante

El cerebro de un chico dedicado al estudio, que quizá también trabaja, y mantiene sus sentidos siempre ocupados, requiere de la energía que se obtiene, en su mayoría, de hidratos de carbono que vienen en el trigo, maíz, cebada, avena, centeno y mijo. Esto lo pueden obtener en pan, pastas, avena, granola o tortillas. Deben inclinarse por productos integrales y en porciones adecuadas. Este tipo de alimentos puede evitar dolores de cabeza.

Adicional a estos, debe incluir vitaminas del complejo B que se encuentran en carnes y leguminosas; Omega 3, que se obtiene de frutos secos como nueces y almendras, y en pescados azules, como las sardinas.

La dieta del estudiante debe basarse en el “Plato del bien comer” (velo al final de la nota) e ingerir las porciones requeridas, según sus características físicas, actividad diaria y hábitos.

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Los estudiantes siempre deben empezar el día con un desayuno equilibrado, completo y suficiente, de lo contrario, presentará somnolencias, falta de concentración e irritabilidad.

Es importante evitar, en general, los azúcares simples como caramelos pues alteran los niveles de glucosa en sangre, causan episodios de picos altos y bajos que se reflejan en estados de alerta precedidos por momentos de sueño intenso.

También, los estudiantes deben evitar el consumo de productos con gran contenido de grasas que provocan niveles altos de colesterol y triglicéridos, los que generan somnolencia.


Los 20 favoritos

Aquí un listado de los alimentos que se sugiere consumir con frecuencia, para nutrir al cerebro.

  1. Aceite de oliva. Es antioxidante, protege el corazón, mejora la circulación sanguínea y su grasa natural nutre el organismo, incluyendo el cerebro.
  2. Aguacate. Es antioxidante y por su alto contenido de Omega 3 evita el desgaste prematuro del cerebro.
  3. Ajo. Ayuda a la función cerebral, combate los radicales libres, previene los tumores y evita las enfermedades degenerativas, como el Alzheimer.
  4. Arándanos. Nutren el organismo, son antioxidantes y evitan o retrasan las enfermedades degenerativas del cerebro.
  5. Avena. Es fuente de proteínas, aminoácidos, grasas insaturadas, vitaminas B1, B3, E, ácido fólico, potasio,selenio, fósforo y magnesio, los cuales ayudan a mejorar la memoria.
  6. Brócoli y crucíferas de la familia de las coles. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas A, B3, B6, C, E y K que potencian la memoria al máximo.
  7. Cacao. Una onza de chocolate negro al día sirve como antioxidante natural, provee potasio, calcio y magnesio que además de nutrir al sistema nervioso, le aportan endorfinas que generan una sensación de bienestar y alerta.
  8. Carnes rojas y vísceras. Por la cantidad de hierro que contienen mantienen oxigenado al cerebro. 
  9. Cebolla. Contiene quercetina y antocianinos, efectivos antioxidantes que mantienen alerta el cerebro y retrasan su envejecimiento prematuro.
  10. Chía. Su composición alta en Omega 3 favorece el funcionamiento de las neuronas y la actividad cerebral.
  11. Espinacas. Tiene grandes cantidades de ácido fólico para conservar la salud cerebral. 
  12. Frutos secos. Las nueces están llenas de minerales, vitaminas, ácidos linoleicos, Omega 3, ácido fólico, fibra y flavonoides que mejoran el nivel de colesterol en la sangre y mantienen en perfecto estado el sistema cardiovascular y, por ende, la correcta irrigación sanguínea al cerebro.
  13. Huevo. La colina que contiene la yema potencia la memoria y la retentiva. 
  14. Jitomate. Por el licopeno que contiene, un poderoso antioxidante, se previenen enfermedades de tipo cerebro vasculares. 
  15. Lentejas. Poseen gran cantidad de fibra y antioxidantes que favorecen la circulación de la sangre al cerebro manteniéndolo joven.
  16. Manzana. La quercetina contenida principalmente en su cáscara, es un poderoso antioxidante que ayuda a la memoria y retrasa el envejecimiento.
  17. Pescado azul. Por su gran contenido de fósforo y Omega 3 fortalece el cerebro y mejora la memoria.
  18. Plátano. Rico en glucosa, vitamina B6, ácido fólico, potasio, magnesio, fósforo y calcio que aportan energía al sistema nervioso, mejoran la memoria y elevan el estado de ánimo. 
  19. Té verde. Importante antioxidante que protege las neuronas, preserva la memoria y la juventud del cerebro. 
  20. Zanahoria. No solo es buena para la visión, también mejora la memoria, gracias a su contenido de luteolina.