Pérdida de masa muscular, mayor en adultos varones

El sedentarismo y la mala alimentación son el origen de que los músculos empequeñezcan, advierte la especialista Elizabeth Hernández.

Guadalajara

No hay vuelta de hoja. Con el envejecimiento se va la lozanía, el cuerpo cambia, bajan las hormonas y las motivaciones que en los veinte hacían saltar de la cama para hacer ejercicio, la mayoría olvida en la adultez. Pero además un día, a partir de los 40 años, hombres y mujeres comienzan a perder masa muscular. Este proceso afecta más a los varones, afirmó Elizabeth Hernández González, presidente del Colegio de Nutriólogos Clínicos y Deportivos del estado de Jalisco.

"Esto es precisamente por nuestras hormonas. Los hombres tienen mayor cantidad de testosterona (la hormona masculina) y mayor masa muscular. A partir de los 40 años ellos empiezan a tener un declive de testosterona y viene una pérdida de masa muscular mucho más pronunciada que en la mujer", sostuvo en entrevista.

El músculo se pierde "simplemente por la edad", comentó Hernández, tras citar que "con cada quinquenio las mujeres pierden aproximadamente el 3 por ciento de la masa muscular y los hombres aproximadamente el 10 y hasta 25 por ciento". También se reduce la fuerza muscular. "Si hablamos en comparación de fuerza y no de masas musculares, el hombre pierde el 75 por ciento de fuerza y la mujer pierde solo el 35 por ciento, en general", refirió.

El común de la gente considera normal que en la tercera edad las personas tengan músculos pequeños y flácidos, cuando esto debe prevenirse para evitar complicaciones graves.

"Las personas van perdiendo la movilidad, la coordinación, y esto es por falta de masas musculares" que llevan a una espiral: A menos músculo aumentan las caídas; la falta de ejercicio, afecta la fijación del calcio; se genera pérdida de la masa ósea, menor capacidad cardiovascular, problemas de postura, resistencia a la insulina, etcétera, resumió la especialista.

Si se padece obesidad el cuadro empeora. "Entre más grasa corporal tengamos, nuestro músculo va a ser más pequeño porque la grasa corporal hace más lento el movimiento, la persona se cansa y se desactiva más"; en tanto que el paciente diabético, si no controla el nivel de glucosa, tendrá más viscosidad de la sangre y una pérdida de masa más acelerada.

Hernández González apuntó que el sedentarismo y la mala alimentación son el origen de esta pérdida de músculo al envejecer (hay otras causas médicas). En las mujeres se acelera con la menopausia por la baja hormonal y los cambios de hábitos alimenticios. "Precisamente por la edad, las mujeres dejamos de comer proteínas de origen animal. Comemos mucho queso, cereales, frutas, pero no son los ideales para el desarrollo del músculo, dejamos de consumir carnes de origen animal y se va perdiendo masa muscular".

Encima se abandona la actividad física, en específico se dejan de practicar ejercicios de resistencia que ayudan al desarrollo de músculo. Si la persona no se activa tal reducción sigue avanzando.

La buena noticia es que es posible prevenir e incluso revertir la pérdida de músculo. En principio con alimentación balanceada que incluya "un buen consumo de proteínas de origen animal, pues son de alto valor biológico: pollo, pescado –preferentemente atún-, carne de res, de cerdo y otras. El lácteo lo utilizamos para un buen aporte de calcio, no para un buen aporte de proteínas", recordó la nutrióloga. Si sigue una dieta vegetariana debe acudir a consulta para sustituir adecuadamente la proteína de origen animal.

A la par la actividad física es fundamental. "Una mujer de 85 años que hace siempre ejercicio y su alimentación es de calidad, no tiene la misma pérdida de músculo que otra de 85 años que no realiza ninguna actividad física. Tener un buen estilo de vida, nos va a dar calidad de vida. Es lo que buscamos", resaltó la titular del Colegio de Nutriólogos Clínicos.

Activarse no implica mayores gastos. La entrevistada aconsejó caminar todos los días de 20 a 30 minutos y acompañar de series de abdominales, sentadillas y ejercicios de fuerza que ayuden a desarrollar masa muscular. No se trata de gran cantidad, sino de constancia. Si tiene posibilidades pueden optar por tomar clases de pilates, yoga o tai chi, disciplinas que trabajan la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. "Este tipo de ejercicios son muy saludables y necesarios por la edad".

No está contraindicado practicar otros deportes, nadar, correr, la elíptica. Dependerá del gusto y estado de salud de la persona, pero en todo caso recomendó respetar las etapas para no sufrir lesiones: el calentamiento de los músculos, el estiramiento, el ejercicio estructurado (una caminata con sentadillas, una clase de pilates, etcétera) y el estiramiento final para relajar los músculos y utilizar el ácido láctico, que se produjo durante el ejercicio, como un 'energetizante', además de evitar que los músculos se tensionen.

Por último, se puede auxiliar con suplementos, pero de acuerdo con la nutrióloga no son la solución única, ni la primera, sino recomendables para quien no tiene la costumbre de desayunar fuerte y prefiera tomar un licuado de proteína en polvo.

En cuanto comience a realizar ejercicio, los músculos se van a empezar a desarrollar, acaso más lento que en los jóvenes, pero va a recuperar la masa muscular perdida, aseguró la nutrióloga Elizabeth Hernández. La invitación para activarse quedó abierta.

Claves

Masa muscular y envejecimiento

-La pérdida de masa muscular consiste en la disminución progresiva del tamaño de los músculos

- La masa muscular magra constituye casi 50% del peso corporal total de los adultos, pero a partir de los 40 años disminuye. A los 80 años representa 25% del peso corporal total

- El sedentarismo y la pobre alimentación desencadenan la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento

- La obesidad y la diabetes no controlada también contribuyen a disminuir la masa y la fuerza del músculo

- La pérdida de masa muscular afecta la movilidad y la coordinación, lo que conduce a caídas frecuentes (mayor riesgo de discapacidad, hospitalización y muerte en los adultos mayores)

- Otras consecuencias son pérdida de la masa ósea, menor capacidad cardiovascular, problemas de postura y resistencia a la insulina

- Con el envejecimiento disminuye la fuerza muscular, en mayor proporción que la masa muscular, después de los 60 años

- Algunos adultos jóvenes pueden presentar pérdida de masa muscular por sedentarismo

- La pérdida de masa muscular conduce a menor calidad de vida

- Otras causas de pérdida de masa muscular son anorexia, desnutrición, cáncer, parálisis cerebral, lesiones de la médula espinal, VIH/sida y enfermedades de los músculos sistema nervioso

Fuente: Dra. González, presidente del Colegio de Nutriólogos Clínicos y Deportivos del Estado de Jalisco