Tips para bajar la pancita

25 consejos para eliminar definitivamente la pancita y conseguir un vientre plano para presumirlo en las próximas vacaciones.
Revisa tus niveles de glucosa, pues quienes tienen tienen problemas de insulina (prediabéticos o diabéticos) suelen tener más grasa abdominal.
Revisa tus niveles de glucosa, pues quienes tienen tienen problemas de insulina (prediabéticos o diabéticos) suelen tener más grasa abdominal. (Foto: Shutterstock)

1. Practica rutinas de intervalos

Una de las soluciones para ver resultados rápido es realizar entrenamiento por intervalos, como CrossFit o CrossTraining. Este tipo de entrenamiento trabaja diferentes músculos de manera simultánea, fortaleciendo todo el cuerpo y quemando más calorías.

TIP: El CrossFit ayuda a formar músculo y es un excelente ejercicio aeróbico. Esta combinación es la mejor para quemar más grasa en todo el cuerpo y, por tanto, la pancita.

2. Reduce el estrés

El estrés puede provocar exceso de peso, sobre todo, en el abdomen. Hay estudios que muestran una correlación entre el cortisol (la hormona que el cuerpo secreta durante los momentos de estrés) y el exceso de peso en el vientre. Además provoca un deseo de consumir carbohidratos, haciendo el aumento de peso aún mayor.

TIP: Aprende a manejar el estrés con técnicas de relajamiento, practicando yoga, consumiendo menos cafeína y más alimentos naturales.

3. Come los alimentos correctos

Si se trata de bajar el vientre, hay alimentos que ayudan a reducirla de manera más efectiva. Aumenta (con moderación) el consumo de nueces, fresas y moras, las cuales no provocan aumento en la insulina y ayudan a que el cuerpo secrete la hormona adiponectina, la cual reduce la inflamación. Consume más frijoles, que son carbohidratos favorables para la reducción de grasa abdominal, pues ayudan a sentirse satisfecho y a no acumular grasa.

TIP: Deja las frituras, la comida rápida y bebidas azucaradas y reemplaza estos alimentos por los de buena calidad nutricional como frutas y verduras frescas.

4. Reduce el consumo de alcohol

El alcohol libera ciertas hormonas en la sangre que favorecen el aumento de peso, sobre todo en el abdomen. Para muestra está la “pancita chelera” que todos odiamos. Además inhibe el aumento de masa muscular y estimula el apetito, dos malas combinaciones.

TIP: Recuerda que el pasar horas en el gimnasio no servirá de nada si después bebes alcohol.

5. Reduce la sal y aumenta el agua

Debes disminuir el consumo de sal para evitar que retengas líquidos. Pero hazlo no solo con la sal que añades a tu comida sino el sodio que se encuentra en muchos alimentos. La mejor manera de descubrir cuánto tienen es leyendo las etiquetas.

TIP: No consumas más de 1,500 miligramos de sodio en un día y aumenta el consumo de agua simple a un litro y medio o dos al día.

6. Adiós bebidas azucaradas

Estudios de Harvard Health Publications muestran que el exceso de azúcar puede provocar acumulación de grasa en el abdomen y recomiendan evitar bebidas endulzadas con fructuosa. Por eso debes evitar el azúcar refinada, sobre todo en como jugos y refrescos, las cuales son calorías vacías y pueden originar resistencia a la insulina.

Además las calorías líquidas no las registra igual el cerebro como las sólidas y acabarás comiendo más calorías totales.

TIP: Elimina todas las bebidas endulzadas artificialmente de tu dieta durante un mes.

7. Come más proteína

Un alimento clave, no solo en la reducción de peso sino en la la lucha por tener un abdomen plano, es la proteína. Esta se debe de consumir en todas las comidas en pequeñas cantidades, ya que ayuda a reducir los antojos en más de 55% y, al mismo tiempo, a acelerar el metabolismo, lo que te ayuda a quemar hasta 100 calorías extras diarias.

TIP: Consume todos los días proteína de buena calidad, como huevos, pavo, pescado, mariscos, carne magra de res, de pollo o de cerdo, y lácteos bajos en grasa.

8. A menos carbohidratos, menos pancita

Estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos consiguen de dos a tres veces más baja de peso que las dietas bajas en grasas. Las dietas bajas en carbohidratos dan resultados más rápidos reduciendo, sobre todo, la grasa abdominal y la que se encuentra alrededor de los órganos.

TIP: Consume menos carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta, cereales, galletas, pasteles, entre otros.

9. Hazte amigo de la fibra

Aumentar el consumo de fibra todos los días (de 25 a 35 gramos) ayuda a reducir la pancita, pues reduce la velocidad en la que se digieren los alimentos, lo que da como resultado una prolongada sensación de saciedad y reducción en el apetito.

TIP: La mejor manera de consumir fibra todos los días es comiendo frutas, como manzana, pera, mandarina, ciruelas; así como verduras (brócoli, espárrago, espinaca) al igual que leguminosas, como frijoles, lentejas, habas y garbanzos.

10. Duerme más

¿Sabías que la falta de sueño puede ser un factor de sobrepeso, sobre todo, en el área abdominal? No tener horarios fijos para dormir y hacerlo poco desequilibra el reloj interno, provocando que tengas mucha hambre y antojos continuos. Dormir de 6 a 8 horas diarias favorece a la saciedad.

TIP: Realiza una actividad relajante antes de dormir (escuchar música, meditar, leer) y crea horarios para dormir y despertar.

12. Mantén un diario

Muchas personas se quejan de que por más esfuerzos que hacen, no bajan de peso, pero hay quienes subestiman lo que comen. Por eso se recomienda llevar un diario en donde apuntes todo lo que comes y bebes por el lapso de una semana. Esto ayudará a descubrir si están llevando una dieta correcta o no, si están comiendo la suficiente proteína, frutas y verduras, y agua.

TIP: Si te das cuenta de que algo estás haciendo mal, realiza los ajustes necesarios para bajar de peso rápidamente.

13. Ataca todos los frentes

Al hacer ejercicios para bajar la pancita también busca atacar las diferentes zonas problema del vientre para lograr mejores resultados. Si deseas lograr mejores resultados al hacer abdominales, trabaja todos los músculos interconectados, desde la espalda hasta debajo de la pompa y también el frente de la pierna.

TIP: El fortalecer los músculos alrededor de la panza te ayudarán a lucir un vientre más plano.

14. Mantén un diario

Muchas personas se quejan de que por más esfuerzos que hacen, no bajan de peso, pero hay quienes subestiman lo que comen. Por eso se recomienda llevar un diario en donde apuntes todo lo que comes y bebes por el lapso de una semana. Esto ayudará a descubrir si están llevando una dieta correcta o no, si están comiendo la suficiente proteína, frutas y verduras y agua.

TIP: Al descubrir esto, realiza los ajustes necesarios para lograr bajar de peso rápidamente.

15. Consume las grasas correctas

Se ha descubierto que el cuerpo no reacciona de la misma manera con todos los tipos de grasas. De hecho las grasas saturadas, encontradas en algunas carnes rojas y en los lácteos aumentan la grasa en el abdomen mientras que la grasa poliinsaturada (nueces, semillas de girasol, salmón) y la monoinsaturada (aguacate y aceite de oliva) tiene efectos antiinflamatorios y no provocan exceso de grasa en la pancita.

TIP: A pesar de que unas grasas son saludables, siempre las debes de consumir en cantidades moderadas.

Lo que no debes olvidar

16. Sube la intensidad de tu workout y quemarás más calorías en menos tiempo.

17. Revisa tus niveles de glucosa, pues quienes tienen tienen problemas de insulina (pre diabéticos o diabéticos) suelen tener más grasa abdominal.

18. Evita alimentos que contengan jarabe de maíz de alta fructosa (lee las etiquetas), pues según estudios de Princeton está ligado al aumento de peso.

19. Al realizar ejercicio en la caminadora o elíptica, no toques las manijas para fortalecer también los músculos abdominales.

20. Evita saltarte comidas, así lograrás mantener tu metabolismo trabajando eficientemente y quemando más calorías.

21. Haz pesas. Estudios de la Universidad de Harvard muestran que el hacer 30 minutos de ejercicios con pesas tiene un gran efecto reductor de la grasa corporal.

22. Cada vez que comas en un restaurante pide que cambien tu guarnición de arroz o pasta por verduras.

23. No te saltes el desayuno, ya que este alimento ayuda regular los niveles de insulina y hambre durante la jornada y acelera el metabolismo.

24. Haz más actividad a lo largo del día, camina, párate, muévete, y quemarás más calorías.

25. Checa tu estado de ánimo, pues la soledad, el enojo, la depresión o la ansiedad pueden provocar que comas por razones emocionales en lugar de por hambre.