Carbohidratos, ¿aliados o enemigos del deportista?

Uno de los grupos de alimentos más castigado en las dietas son los hidratos de carbono. Se tiene la errónea idea de que para perder peso es necesario dejar de comerlos pero resulta todo lo contrario.
Fernanda Alvarado. Especialista en nutrición  y corredora convencida de que el Bien Comer es un placer. Escribe en www.BienComer.com.mx
Fernanda Alvarado. Especialista en nutrición y corredora convencida de que el Bien Comer es un placer. Escribe en www.BienComer.com.mx (Foto: Cortesía)

Los carbohidratos no solo se refieren a pasteles, postres, azúcar y demás seductoras golosinas. Los carbohidratos también los encuentras en alimentos como verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), cereales y lácteos. Este grupo de alimentos, junto con las proteínas y las grasas constituyen los requerimientos de la dieta diaria de cualquier persona. Imagina tu cuerpo como una casa, las proteínas son los ladrillos, los carbohidratos el cemento y las grasas el yeso. Nadie quiere vivir en una casa sin terminar.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía tanto para el cerebro como para el sistema nervioso y los músculos. Aportan entre 40 y 80% de las necesidades totales de energía, por lo que se consideran determinantes para la salud y el desempeño físico.

Un deportista promedio debe incluir entre 50 y 60% del total de su requerimiento calórico diario en forma de carbohidratos, estos deben ser el componente principal y el más abundante antes, durante y después del ejercicio, así los músculos recargan energía (glucógeno), retrasan la fatiga y mejoran de forma considerable el rendimiento físico.

Si bien las proteínas juegan un papel indispensable para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, los carbohidratos son esenciales para conservar nuestros músculos en buen estado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan debido a ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos, se desencadena la síntesis de glucosa a partir de proteínas, esto significa que esos músculos que tanto tiempo y trabajo te costó crecer o endurecer, se ven afectados por esta situación.

Ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre

Incrementar la ingesta de carbohidratos no significa alimentarse de pizza, pan de dulce, galletas, empanizados y frituras. La alimentación debe ser rica en  verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), lácteos, cereales como arroz, avena, amaranto, trigo, centeno, maíz y derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal y, en menor cantidad, azúcares simples, como miel, mermelada, azúcar refinada.

Existe un límite en la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede guardar. El hígado reserva no más de 100 gramos mientras que los músculos hasta 500 gramos.

Cualquier sobrante (seas deportista o no) se almacena en forma de grasa lo que indiscutiblemente provoca sobrepeso.

Considera que la carga de carbohidratos debe ser personalizada y prescrita por un nutriólogo del deporte de acuerdo a los objetivos de cada persona.