Ejercicio durante el embarazo

Realizar ejercicio durante el embarazo tiene grandes beneficios para ti y tu bebé. Descubre cuál es la mejor manera de mantenerte activa durante los 9 meses de espera.
Hacer ejercicio con pelota fortalece el suelo pélvico y lo prepara para el parto.
Hacer ejercicio con pelota fortalece el suelo pélvico y lo prepara para el parto.

Antes, estar embarazada significaba dejar de hacer ejercicio durante nueve meses, pero ahora es todo lo contrario. Los expertos recomiendan ejercitarse para llegar al parto en un mejor estado de salud y recuperarse más rápido después. Las embarazadas que se ejercitan tienen más energía, menos dolores de espalda, mejor imagen corporal, buena digestión, suben menos de peso, duermen mejor, previenen la preeclampsia y la diabetes gestacional, y, por supuesto, les ayuda a regresar a su peso ideal más rápido después del parto.

“Uno de los miedos más grandes de las mujeres cuando están embarazadas es el no poder controlar la ganancia de peso”, asegura Sol Sigal, nutrióloga y experta en deportes y explica que mantenerse activas ayuda a controlar mejor el aumento de peso, tener una mejor imagen corporal y estado de ánimo, pues secretarán endorfinas, las hormonas naturales de la felicidad. “Además tendrán más energía, pues el ejercicio contrarresta el cansancio, sobre todo, en el primer y último trimestre”.

Si una mujer lleva un embarazo normal y ha realizado ejercicio regularmente antes de embarazarse, puede seguir haciéndolo. “Solo debe tomar en cuenta que durante la gestación no es el mejor momento de llevarse al límite, entrenar para un maratón o bajar de peso”, comenta Sigal. Antes de empezar, es importante consultar al ginecólogo por si existe alguna condición que impida hacer ejercicio. Ya con la autorización del médico, se debe iniciar con actividades adecuadas a la condición física previa. Lo ideal es entre 30 minutos a una hora diaria de ejercicio.

Ejercicios recomendados

Camina y camina

Si nunca has hecho ejercicio o haces muy poco, caminar es ideal pues provee un excelente ejercicio cardiovascular con poco impacto en las rodillas y tobillos. Este ejercicio se puede hacer desde el primer trimestre hasta antes del parto.

Mommy tip: A medida que el embarazo avanza, puedes empezar a perder el equilibrio y la coordinación. Por eso se recomienda caminar en superficies planas y sin obstáculos. El uso de zapatos especiales para caminar también es muy importante.

¡Al agua!

Es el ejercicio ideal para realizar durante el embarazo por su gran seguridad. Al nadar no hay riesgo para la mamá ni para el bebé. En la alberca se puede lograr un mayor rango de movimiento sin dañar las articulaciones. Además de nadar se pueden hacer otras actividades dentro del agua como caminar, estiramientos y aqua aerobics.

Mommy tip: Al entrar al agua evita brincar o tirarte de clavado, ya que puede causar mucho impacto en tu pancita. Evita las albercas que tengan la temperatura alta, así como jacuzzis, vapores y saunas.

Flexibilidad y meditación

Elige una clase prenatal, pues es una excelente manera de mantener la flexibilidad de músculos y articulaciones. Además, las asanas posturas de yoga, estimulan la circulación y la respiración, que son ideales para controlar el dolor durante el parto.

Mommy tip: Conforme crezca tu panza, deja las asanas en las que sea difícil mantener el equilibrio. En las últimas semanas de embarazo, evita las posturas en las que debas tener la espalda plana en el piso, ya que se presionan las principales venas y puede disminuir la circulación.

Trabajo de fuerza

Las rutinas de gimnasio o las pesas son una buena opción para preparar tu cuerpo para lo mucho que tendrás que cargar cuando llegue el bebé. Pero este ejercicio debe de hacerse con mucha precaución y con muy poco peso. Es mejor hacer varias repeticiones que incrementar el peso.

Mommy tip: Cargar mucho peso puede lastimar tus articulaciones y músculos, además de que puede ejercer mucha presión en el abdomen. Al hacer pesas no te acuestes en tu espalda ni contengas la respiración.