La fibra reduce el riesgo de varias enfermedades

Hay dos clases, la soluble y la insoluble, ambas necesarias para que el sistema digestivo funcione bien y evitar padecimientos cardiacos, cáncer o diabetes, entre otros males.
Dos rebanadas de pan doble fibra aportan 25 por ciento de lo que se necesita ingerir al día.
Dos rebanadas de pan doble fibra aportan 25 por ciento de lo que se necesita ingerir al día. (Cortesía)

Ciudad de México

Desde hace varios años se aborda el tema de los beneficios de la fibra, tanto en revistas científicas como en los medios de comunicación. “Es algo que se conoce bien, aunque se sigue investigando y se encuen­tran más detalles, pero eso no le resta importancia porque sigue habiendo dietas insuficientes en fibra”, opinó en entrevista, Amira Montalvo, especialista en nutrición clínica.

Explicó que, a pesar de que la fibra no es un nutrimento como el hierro o las vitaminas, cumple una misión importante en el buen funcionamiento del tracto digestivo, además de que ayuda a prevenir diversas enfermedades que van desde la diabetes tipo 2 hasta el cáncer colorrectal.

Antes de destacar sus benefi­cios vale la pena comentar que la fibra se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, es decir, en los granos de cereales como el maíz, el trigo, el arroz o la avena; las leguminosas como frijol, haba, lenteja o chícharos; semillas como la almendra, el cacahuate y la nuez, y obviamente en las frutas y verduras”, recalcó.

Dos tipos

El segundo tipo de fibra (so­luble), “absorbe agua y forma algo parecido a un gel. Nos da energía, se desintegra y parte de ella se absorbe, mientras que la insoluble prácticamente no se digiere y se elimina”, agregó.

La fibra insoluble en el intestino delgado hace un ligero efecto laxante, lo que ayuda a que el bolo alimenticio vaya caminando. En el intestino grueso facilita la evacuación e incrementa el volumen de la materia fecal.

“Eso es muy importante, porque cuando la materia fecal es poca o seca se puede estancar en el intestino grueso provocando estreñimiento; lo que la fibra hace es evitar que las heces es­tén en contacto con la mucosa intestinal por mucho tiempo, ya que cuando esto sucede pueden producirse sustancias carcino­génicas, lo que es un factor de riesgo para desarrollar cáncer colorrectal”, detalló Montalvo.

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En el caso de la soluble, el primer beneficio es que forma un gel en el estómago, ocupando un espacio que permite generar saciedad.

 “También hace algo que se llama reducir el vacia­miento gástrico, eso significa que el paso del alimento hacia el intestino será poco a poco, lo que favorece la mejor absorción de nutrimentos, además de que causa saciedad y ayuda mu­cho cuando una persona busca mantener un peso saludable”. El gel de la fibra soluble, abundó Montalvo, también tiene efectos en las paredes del estómago como proteger de una úlcera o de la gastritis.

En el intestino delgado fa­vorece que el bolo alimenticio transite poco a poco. “Ese efecto también hace que la glucosa y el colesterol se absorban en un proceso más lento, lo que permite metabolizarlos mejor y que no se almacenen en la sangre. Aquí ya no solo hay un beneficio en el tracto gastrointestinal, sino que es muy útil para prevenir la glucosa elevada en caso de que una persona tenga diabetes o el colesterol alto en caso de enfer­medades coronarias”, destacó.

En el intestino grueso la fibra soluble también ayuda a la re­novación de la flora intestinal, que son los microorganismos benéficos que habitan en nuestro sistema digestivo y tienen muchas funciones para que éste funcione correctamente.

Nada en exceso

La especialista acotó que el abuso también puede ocasionar incon­venientes como estreñimiento o gases excesivos. Además, “si se ingiere demasiada fibra atrapa algunas vitaminas y minera­les, lo que puede disminuir su absorción. No hay alimentos buenos ni malos, pero como con cualquiera, debemos ase­gurarnos de incluir la fibra de manera correcta en nuestra dieta”.

La nutrióloga detalló que para lograr un contenido adecuado de fibra, cada día “se requiere una cantidad básica, entre 25 y 30 gramos”.

Entre los alimentos que aportan ambos tipos de fibra, tanto la soluble como la insoluble, está el pan integral que se elabora con granos enteros o contiene cascarilla de trigo.

Dos reba­nadas de pan extra fibra, por ejemplo, aportan alrededor de 25 por ciento de lo que se debe consumir”, detalló Montalvo.

Al final, “si alguien se ase­gura de consumir sus cinco raciones de verduras y frutas al día, e incluye alimentos que vienen de cereales como el pan, la tortilla o la avena, así como leguminosas, entonces puede estar seguro de que va a tener la cantidad necesaria de ambas fibras. También es muy importante que además tenga un consumo adecuado de agua para que funcione”.

Al preguntarle sobre los suple­mentos, comentó que “lo ideal es obtener la fibra de los alimentos, más que de los productos que se venden en las Farmacias. Si alguien va a comprar un su­plemento debe ser porque ya comprobó que el consumo en su dieta es adecuado, hace activi­dad física e ingiere la cantidad correcta de agua, entonces un gastroenterólogo es quien debe determinar el tipo de suplemento y la dosis. De hecho, los nutrió­logos no debemos recetar esos suplementos, lo que nosotros hacemos es revisar que la persona tenga una dieta correcta y si no funciona, entonces debe de ir al gastroenterólogo”, concluyó.

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