¿Cómo hacer colaciones saludables en estas vacaciones?

A pesar del cambio en la rutina diaria, se debe mantener el hábito de hacer cinco comidas, entre las que se incluyan un par de refrigerios.
Incluye en tus comidas verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen animal, y cereales.
Incluye en tus comidas verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen animal, y cereales. (Foto: Shutterstock)

Durante las vacaciones, aun cuando no salgamos de viaje, se rompe la rutina y los horarios de las actividades diarias se ven trastocados, pero hablando de alimentación, es importante respetar los buenos hábitos.

Amira Montalvo, nutrióloga certificada, apunta que, aunque las actividades empiecen más tarde, se deben respetar los horarios y el número de alimentos por día, siempre basados en el Plato del Bien Comer para incluir los tres grupos: verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen animal, y cereales.

“En lugar de tres alimentos copiosos, como solemos hacer cuando nos levantamos más tarde, se debe respetar el mismo volumen para los alimentos y realizar dos colaciones, principalmente en el caso de los niños, que necesitan mucho más energía para moverse si están jugando o tienen alguna actividad”, resaltó.

Para quienes no salen de viaje en estas vacaciones, pero realizan actividades fuera de casa, como ir a un museo, un parque o un acuario, la especialista recomendó llevar colaciones sencillas y prácticas como alimentos secos que no se vayan a derramar, como galletas de maíz horneadas con queso panela.

La nutrióloga también recordó que es muy práctico cargar barras de cereal, que las hay con fruta, nuez, avena, multigrano y muchas variedades más. Además se puede llevar un puño de arándanos, pasas, almendras u otros frutos secos.

Para quienes se encuentran estas vacaciones en lugares donde hace mucho calor, Amira Montalvo destacó que las colaciones deben ayudar a favorecer la hidratación, como ensaladas que combinen frutas y verduras, licuados refrescantes como jugos o smoothies, hechos con frutas naturales, lo que es una opción saludable para consumir agua, vitaminas y fibras.

Para quienes se quedan en casa, recordó que suelen consumir alimentos o botanas fuera de los horarios habituales, por lo que recomendó, principalmente en el caso de los niños, tener en casa un platón de frutas, galletas de maíz horneadas, que se pueden comer con frijoles o dip de garbanzo.

Rápido y fácil

Aquí te presentamos tres opciones de colaciones que puedes preparar rápido, fácil y económicos, que además ofrecen un adecuado equilibrio nutrimental. Prepara estas colaciones para una reunión con tu familia o amigos.


Un clásico

Ingredientes:

  • 4 panes para hot dog
  • 4 salchichas de pavo
  • 4 cucharaditas de mayonesa
  • 4 cucharaditas de mostaza
  • 4 cucharadas de cátsup
  • 2 jitomates picados
  • ¼ de cebolla picada

Preparación:

1. Cocer las salchichas en agua.

2. Untar la mayonesa y la mostaza en el pan y agregar la salchicha cocida.

3. Añadir el jitomate y la cebolla picados.

4. Agregar la cucharada de salsa de jitomate y servir.

Aporte por porción: 193 calorías / 9g de proteína / 7g de lípidos / 21 g de carbohidratos.


Un toque diferente

Ingredientes:

  • 8 piezas de pan tipo colchones
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 8 hojas de lechuga
  • 4 rebanadas de pechuga de pavo
  • 4 rebanadas de queso manchego
  • 1 taza de germinado de alfalfa

Preparación:

1. Cortar el pan en porciones individuales, abrir por la mitad y untar la mayonesa y la mostaza.

2. Colocar en cada pieza la mitad de una rebanada de pechuga de pavo y de queso manchego.

3. Añadir la lechuga y el germinado de alfalfa.

Aporte por porción: 235 calorías / 17g de proteína/ 10g de lípidos/ 17g de carbohidratos.


Una propuesta frutal

Ingredientes:

  • 8 Rebanadas de pan de caja
  • 2 Plátanos rebanados
  • 8 Fresas rebanadas
  • 4 cucharaditas de mermelada de fresa
  • 4 cucharaditas de queso doble crema

Preparación:

1. Untar las rebanadas con el queso doble crema y la mermelada de fresa.

2. Distribuir las rebanadas de fresa y plátano, procurando que quede un mosaico bicolor.

*TIP: se puede sustituir la mermelada por Cajeta Coronado.

Aporte por porción: 247 calorías / 7g de proteína / 2g de lípidos / 47g de carbohidratos.

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