Cómo empezar un plan de acondicionamiento físico

El entrenamiento debe pensarse como una actividad a largo plazo, y no limitarse al verano o la época vacacional, señala especialista.
Mientras mayor tiempo se mantenga la actividad física, va a ser mucho mejor el beneficio para nuestra salud
Mientras mayor tiempo se mantenga la actividad física, va a ser mucho mejor el beneficio para nuestra salud (Especial)

Guadalajara

Llegó el verano. El clima cálido seduce a pasear al aire libre y retomar los planes de mejorar la salud y la imagen del cuerpo. Es época vacacional para muchos, buena para calzar un par de tenis y lanzarse a correr o inscribirse en el gimnasio. La intención no es mala, pero si es nuevo en esto del ejercicio, lo ideal es adoptar un plan de acondicionamiento físico adecuado que permita alcanzar metas como firmeza, fuerza y flexibilidad corporal; pero sin ponerse en riesgo de lesiones.

El entrenamiento físico debe pensarse como una actividad a largo plazo, y no limitarse al verano o la época vacacional, agregó el doctor Gustavo Pineda Nava, encargado del área de Cardiología del Instituto de Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y Deporte de la Universidad de Guadalajara (UdeG).

"La preparación física debería ser cuestión no solamente de vacaciones o ahorita que tienen tiempo, sino planearlo para siempre. Mientras mayor tiempo se mantenga la actividad física va a ser mucho mejor el beneficio para nuestra salud", resaltó. Cierto es que sumar el ejercicio como un hábito permanente de vida requiere de un comienzo, y es aquí donde este verano puede aprovecharse para ello.

De acuerdo con el cardiólogo, se puede iniciar un plan de acondicionamiento físico a cualquier edad, pero es recomendable el chequeo médico primero. "En el caso de los jóvenes si no tienen ninguna contraindicación para realizar ejercicio, es decir no padecen problemas ortopédicos, cardíacos o respiratorios, pueden llegar a realizar prácticamente cualquier tipo de actividad física que quieran".

Pineda Nava explicó que si la persona llega a presentar síntomas como mareos, palpitaciones o taquicardias, dolor en el pecho, falta de aire o algún desmayo o síncope, debe suspenderse la actividad física y acudir a una valoración médica, de preferencia con un cardiólogo o médico del deporte, y que ésta vaya acompañada de un electrocardiograma.

El responsable de Cardiología del Instituto de Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y Deporte refirió que en población joven se calcula que aproximadamente 3% requieren de una valoración cardiológica, pero solo al 0.1% se la va a prohibir realizar ejercicio, posibilidad que es muy baja.

"A todos los demás que no tienen restricción física, lo recomendable es que vayan de menos a más, en cuanto intensidad", apuntó, la cual los especialistas del deporte calculan con base en la frecuencia cardiaca máxima de la persona que es 220 menos edad. "Un muchacho de quince años estamos hablando que a 205 de frecuencia cardiaca es la máxima a la cual puede llegar hipotéticamente y a partir de eso se puede empezar con alrededor de 60 a 70% de dicho límite e ir incrementando paulatinamente en cuestión de días o semanas hasta llegar alrededor de 85 a 90% suficiente para mantenerse en buen nivel", ejemplificó.

Gustavo Pineda comentó que con 4 a 6 semanas de entrenamiento físico, la persona ya se considera apta o acondicionada, no sólo a nivel cardiovascular, sino de todo su cuerpo, a nivel respiratorio, muscular, articular, a nivel de las glándulas para, a partir de ahí realizar su actividad de mejor manera.

Las metas deben ser personales y no pretender alcanzarlas en corto tiempo, a fin de evitar lesiones.

"Uno de los grandes problemas que tenemos, muy frecuentemente en adultos, es que buscan estar a la par del amigo o el compadre o el familiar que ya tiene mucho tiempo realizando actividad física... si él corre 10 kilómetros, yo voy a tratar de correrlos y me voy a lastimar, un esguince por ejemplo, y de esta manera voy a dejar de hacer ejercicio por la lesión", advirtió.

Dolor muscular


Los primeros días tras arrancar la actividad física, las personas que no están acostumbradas al ejercicio pueden presentar dolor muscular pero éste es muy diferente de una lesión. El médico cardiólogo explicó que en principio el dolor por la nueva carga de ejercicio se siente de manera generalizada en el grupo de músculos que se trabajó: piernas, brazos, pecho, abdomen. "No está localizado en una parte específica del cuerpo, como puede ser una punzada en la rodilla derecha, lo que ya hablaría de una posible lesión".

El dolor muscular es pasajero, conforme el cuerpo se acostumbra al ejercicio. También se puede presentar porque no se tuvo un calentamiento o un enfriamiento adecuado, expuso. Es recomendable contar con la guía de un entrenador o instructor físico si se acude a gimnasios o clubes deportivos, quien debe indicar cómo es el calentamiento para preparar aquellos músculos y articulaciones que se van a trabajar; cómo ir moderando la carga de ejercicio conforme pasa el tiempo y también cómo debe ser el enfriamiento.

Al comenzar el acondicionamiento físico, pueden intercalarse días para descanso de los músculos que se trabajan: un día sí y otro no, o bien, dos días sí y otro no. Una vez adaptado el organismo, la actividad puede ser diaria, con una carga de acuerdo a la edad: para mantenerse en forma, bastan de 30 a 40 minutos diarios, aseguró el entrevistado. Los jóvenes bien pueden dedicarle 90 minutos.

No menos importante es combinar ejercicios cardiovasculares (bicicleta, caminadora, escaladora o correr, nadar o practicar aeróbicos) con aparatos para incrementar fuerza muscular.

Alimentación


Gustavo Pineda destacó que seguir una alimentación sana y balanceada va aparejado a un buen plan de actividad física. "No está por demás acudir con un nutriólogo", recomendó, y llevar una dieta especial en el caso de padecer obesidad o sobrepeso o se quiere aumentar de peso. Quien se ejercita debe consumir más proteínas para aumentar los músculos.

La hidratación también juega un papel importante y debe realizarse antes, durante o y después de la actividad física. "Si no estoy hidratado bien es posible que tenga mayor dificultad y riesgo de lesiones", dijo. El especialista respondió que pueden incluirse bebidas rehidratantes "para reponer electrolitos" que se pierden al sudar.

Para finalizar, el cardiólogo recalcó que "es necesario incrementar la cultura de la actividad física por siempre, si una persona practica ejercicio desde la juventud hasta que tenga 120 años es mejor, porque de esta manera va a tener menos riesgo de enfermedades crónico degenerativas y a garantizar que su vejez sea de mucha mayor calidad".

Claves
Del acondicionamiento físico

Para comenzar a hacer ejercicio por primera vez se recomienda una valoración médica previa y un plan

Debe seguirse un plan de acuerdo a la edad y metas personales

Elegir actividades que se disfruten

Incrementar el ritmo, intensidad y carga de ejercicio paulatinamente

Empezar a ejercitarse con un período de calentamiento (de 5 a 10 minutos), que incluya el estiramiento lento de los músculos e incremente gradualmente la intensidad del ejercicio

Después de terminar de hacer ejercicio, enfriar los músculos (de 5 a 10 minutos). Estirar los músculos y reducir el ritmo cardíaco gradualmente

Suspender la actividad ante síntomas como: mareos, palpitaciones o taquicardias, dolor en el pecho, falta de aire o algún desmayo o síncope

Seguir una alimentación sana y balanceada

Hidratarse correctamente

Mantener la práctica de ejercicio de por vida: al menos 30 minutos diarios, siempre que esté saludable

Fuente: Dr. Gustavo Pineda Nava, responsable del área de Cardiología del Instituto de Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y Deporte de la Universidad de Guadalajara (UdeG).